Умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать хорошую физическую форму, но и дарят заряд бодрости и хорошего настроения. Занятия фитнесом давно перестали быть монотонным повторением одних и тех же упражнений. Современная фитнес-индустрия стремительно развивается и предлагает широкий перечень разнообразных активностей. Большинство занятий не требует специальной подготовки и подойдет исполнителю любого возраста. Одно из таких — зумба-фитнес.
Зумба или Dance Fitness — новое спортивное направление, стремительно набирающее всеобщую популярность. Оно представляет собой симбиоз зажигательных танцев и эффективных упражнений для тела, благодаря чему оно оказывает комплексную нагрузку на все мышечные группы. Занятия проходят под энергичную латиноамериканскую музыку. Данная разновидность фитнеса особенно эффективна для похудения: за время одной тренировки можно сжечь в среднем 700-900 калорий.
Идея танцевального фитнеса принадлежит колумбийскому хореографу Роберто Пересу. Он претворил ее в жизнь еще 17 лет назад, в 2001 году. На сегодняшний день зумба по-настоящему покорила весь мир: занятия танцевальным фитнесом проходят уже в 180 странах. Под ритмы зумбы тренируются по всему земному шару.
Особенности танцевального фитнеса
Ритмичные, энергичные движения под динамичную музыку активизируют работу всех мышечных групп и приводят их в тонус. Во время занятий одновременно работают практически все части тела: от головы до кончиков пальцев. Так тренировки по программе зумба дают ощутимую аэробную нагрузку всему организму.
Занятия длятся около часа и проходят в непрерывном интенсивном ритме. За это время в организме активно запускаются процессы сжигания подкожного жира, и качественно прорабатывается мышечный корсет. Тело становится подтянутым, гибким, а кожа более эластичной.
С помощью такой программы тренировок можно избавиться от лишнего веса, устранить проблемные зоны и видимые недостатки кожи: дряблость, целлюлит, заметно подтянуть тело.
Преимущества упражнений по методике зумба
Систематические занятия танцевальным фитнесом позволяют:
- усилить мышечный корсет;
- ускорить похудение и сбросить лишний вес;
- привести тело в форму;
- повысить гибкость и координацию, придать движениям пластичность;
- наладить работу сердца и сосудов;
- смоделировать рельеф поверхности тела;
- повысить подвижность суставов и связок;
- стабилизировать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм;
- нормализовать психоэмоциональный фон, повысить стрессоустойчивость.
Занятия зумбой не похожи на обычные фитнес-тренировки в спортивном зале. Это энергичные зажигательные танцы, дарящие заряд позитивных эмоций — приятный способ занятий спортом. Упражнения можно выполнять самостоятельно — дома под видео-уроки, и на групповых занятиях в фитнес-клубе.
Недостатки и противопоказания
К минусам методики можно отнести лишь повышенную интенсивность тренировок. Не каждый новичок может выдержать бешеный темп латинских танцев. А некоторым людям такой ритм вообще противопоказан. Воздержаться от подобных нагрузок стоит беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе дыхательной системы. Тяжелые стадии венозных заболеваний и гипертонии также станут преградой на пути к столь интенсивному тренингу.
Основные направления Zumba-fitness
Освоить зумбу может каждый. Существует несколько разновидностей танцевальных фитнес-программ, рассчитанных на разный возраст и физический уровень тренирующихся. К наиболее популярным направлениям относятся:
- Basic.
Специально подготовленный курс для начинающих исполнителей. С его помощью легко разобраться в специфике направления, изучить основные упражнения и стандартные шаги. Он плавно подготавливает тело к интенсивным нагрузкам, а после его освоения можно переходить к более продвинутым программам тренировок.
- Gold.
Курс для людей «золотого» возраста 50+, которые хотят по-прежнему радоваться жизни, оставаться бодрыми и веселыми.
- Zumbini и Zumba Kids.
Программы для маленьких спортсменов: от 1 до 3 лет, и от 4 до 8 лет, соответственно. Занятия проводятся в игровом формате под веселую музыку и помогают детям выплескивать избыточную энергию в ходе активных движений, учат владеть своим тело, правильно дышать, чувствовать ритм.
- Zumbatomic.
Программа разработана для семейных тренировок родителей и их детей-подростков.
- Step.
Мощная, интервальная тренировка, по максимуму задействующая все группы мышечных волокон. Нагрузка акцентирована на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы, ноги.
- Аqua.
Комплекс танцевальных элементов, выполняемых в бассейне.
- Zumba Toning.
Энергозатратная танцевальная программа, фокусирующаяся на проработке конкретных проблемных зон. Тренировка усложнена наличием в руках утяжелителей в виде небольших гантелей, чтобы стимулировать более интенсивное похудение.
Каждое направление обладает своими специфическими особенностями и преимуществами. Подбирайте программу, подходящую под ваши цели, но ориентируйтесь при этом на уровень собственной физической подготовки.
Схема проведения танцевального тренинга
Тренировочная программа зумбы основывается на базовых танцевальных движениях и специфических упражнениях, направленных на проработку тех или иных целевых групп мышц.
Занятие состоит из нескольких этапов:
- разминочный блок;
- повторение ранее изученных движений;
- освоение новых элементов;
- соединение старых комбинаций и только что выученных движений в единый танец;
- полноценный танцевальный номер.
Методы эффективной тренировки для интенсивного похудения
Во время занятий крайне важно контролировать дыхание. Оно должно быть глубоким и равномерным. Старайтесь выдыхать ртом, а делать вдох через нос. Следите за собственным телом во время выполнения танцевальных элементов. Спина должна оставаться прямой, а пресс — в напряжении.
Подбирайте для тренировок веселую, зажигательную музыку, придающую яркого, позитивного настроя. Одежда для фитнеса должна быть удобной и комфортной, чтобы не стеснять движений и не отвлекать от танцевальных упражнений.
В идеале зумба-тренировка должна проходить без остановок и перерывов. Чтобы не сбиваться с ритма, выполняйте все движения на счет.
Нет ничего страшного, если с первого раза какие-то комбинации не получится исполнить правильно или не удастся выучить всю последовательность элементов. Главное в зумбе — хорошее настроение и безудержное желание танцевать.
Регулярные занятия зумбой позволят поддерживать тело в оптимальной форме, а настрой на высшем уровне. Благодаря этому направлению фитнеса мечта худеть легко и с удовольствием стала реальностью.
