Беременность
Беременность и спорт: полезные занятия для будущих мам
4.5

Беременность и спорт: полезные занятия для будущих мам

Многие женщины в ожидании малыша стараются вести пассивный образ жизни, не зная о том насколько полезны физические нагрузки в этот период. Какими видами спорта можно и нужно заниматься во время беременности? Кому противопоказан спорт? Об этом вам расскажет MedAboutMe.

После того как женщина узнает о своей беременности, в ее сознании возникает множество страхов, связанных с мыслями о том, как не навредить своему малышу. Большинство будущих мам панически боятся заниматься спортом, вести активный образ жизни. Этот страх обоснован только при наличии медицинских противопоказаний, в остальных случаях врачи рекомендуют беременным женщинам больше двигаться и не отказываться от занятий спортом, включая фитнес.

Беременность и спорт — абсолютно совместимые понятия. Более того, занятия спортом в период вынашивания ребенка приносят будущим мамам большую пользу: активизируется обмен веществ, стабилизируется работа всех органов, улучшается кровообращение, укрепляются тазовые и брюшные мышцы, существенно снижается риск возникновения родовых осложнений. Главное, во время спортивных тренировок соблюдать некоторые правила безопасности для будущей матери и малыша.

Физические нагрузки для каждого триместра беременности

Физические нагрузки для каждого триместра беременности

Практически каждая беременная женщина полагает, что заниматься спортом можно только на раннем сроке, когда животика еще не видно. Однако именно во время первого и третьего триместра беременности будущим мамам следует проявлять осторожность с физическими нагрузками. Для спортивных тренировок существует несколько правил для каждого триместра беременности, с которыми вам необходимо ознакомиться:

  • 1 триместр (1-14 недель). В первые недели беременности плод слабо прикреплен к маточной стенке, поэтому чрезмерная физическая активность увеличивает риск самопроизвольного прерывания беременности. В этот период у плода формируются все органы и системы, что требует исключения любых перегрузок организма будущей мамы. Врачи-гинекологи рекомендуют в первый триместр отказаться от всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на мышцы живота: «качание пресса», «березка», «велосипед». Также следует исключить длительные марафоны, катание на коньках, горнолыжный спорт, занятия на тренажерах. До 14-15 недели беременности будут полезны — быстрая ходьба, аквааэробика, плавание, йога без глубоких наклонов назад и вперед. Можно играть в теннис.
  • 2 триместр (15-26 недель). Этот период самый благоприятный для занятий спортом. При этом нельзя перетруждаться, достаточно будет регулярных занятий 3-4 раза в неделю по полчаса с десятиминутным разогревом. Если будущая мамочка до беременности вела активный образ жизни и систематически занималась спортом, то ей можно увеличить время занятий до 1 часа. «Неспортивным» девушкам важно придерживаться щадящего режима и следить за общим состоянием организма. Если биение пульса превышает 100 ударов в минуту, ощущаются тянущие боли в мышцах и хочется спать, следует прекратить тренировку. В период второго триместра беременности запрещено заниматься травматичными и контактными видами спорта: верховой ездой, дзюдо, каратэ. Также следует исключить езду на велосипеде, катание на лыжах или коньках, чтобы избежать падений или столкновений. Будущие мамы могут спокойно заниматься неинтенсивными тренировками на кардиотренажерах, плаванием на спине или брассом, фитнесом, стретчингом (мышечной растяжкой), аэробикой на мяче и йогой без позиций на спине и «перевернутых» поз.
  • 3 триместр (27-40 недель). В это время беременные женщины должны пребывать в состоянии относительного покоя. Но это не значит, что нужно постоянно лежать на боку и выходить из дому только в магазин за вкусностями. Будущим мамам в этот период рекомендованы ежедневные пешие прогулки, фитбол для снятия напряжения мышц, дыхательные упражнения и плавные движения. Можно делать базовые упражнения йоги для расслабления организма и медитации. Необходимо исключить быстрые танцы, аквааэробику, скачки,силовой фитнес, кроссфит и другие виды спорта, в которых присутствуют элементы с удержанием равновесия, резкие махи руками и ногами.

Не каждая беременная женщина сможет самостоятельно выбрать для себя оптимальный режим тренировок в каждом триместре. В таких случаях необходима помощь специальных инструкторов, работающих с будущими мамами.

Что нужно учитывать во время занятий спортом, включая йогу и плавание

При любых физических нагрузках следует контролировать пульс. Допустимый максимум — 130 ударов в минуту. Занимаясь любым видом спорта нужно ощущать меру физических нагрузок и не «загонять» свой организм до изнеможения. Если у вас возникла боль в мышцах или одышка, сразу прекратите занятие. Допускать длительных «простоев» также нельзя, тренировки должны быть систематическими. Во время занятий спортом, будь то  йога, пилатес, аэробика или фитнес, будущее мамочки должны выпивать 2-4 глотка негазированной, чистой воды каждые 15-20 минут. Также следует следить за тем, чтобы в помещении для тренировок температура воздуха была не выше 30 градусов. Если вы занимаетесь плаванием или аквааэробикой, выбирайте бассейн с безвредным озонированием.

Противопоказания к фитнесу и другим видам спорта во время вынашивания малыша

Противопоказания к фитнесу и другим видам спорта во время вынашивания малыша

У вас в планах во время беременности заниматься спортом и не ограждать себя от интенсивных физических нагрузок? Замечательно! Тогда обязательно посоветуйтесь со своим врачом, который после осмотра и диагностики даст рекомендации. Запрет на физические нагрузки и занятия спортом можно ожидать при следующих противопоказаниях:

  • острые формы сердечнососудистых патологий;
  • хронические заболевания мочевого пузыря, почек;
  • осложненный плеврит, обостренные болезни легких;
  • патологическая беременность: кровянистые выделения, токсикоз, многоводие и т. д.

При отсутствии противопоказаний вы можете смело заниматься аквааэробикой, фитнесом, плаванием и другими видами спорта. Главное, во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям и соблюдайте правила спортивных тренировок для будущих мам. Для перестраховки найдите персонального тренера. Помните, что физические нагрузки должны быть для вас позитивными и полезными, поэтому не перетруждайте свой организм! Кроме того, не забывайте регулярно проходить осмотр у своего врача.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М.. - 2000

Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С.. - 2008