Известно, что регулярные физические упражнения во время беременности способны улучшить состояние женщины, снизить вероятность набора лишнего веса, а также облегчить роды. Правильно подобранный комплекс упражнений при беременности способствует уменьшению усталости, поможет справиться с запорами, улучшить настроение и повысить запас энергии. Но для исключения всех рисков перед разработкой новых программ тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.
Упражнения для здоровья и формы
Врачи говорят о том, что наиболее подходящими упражнениями будут быстрая ходьба, плавание, велотренажеры, йога и аэробика. Но стоит помнить, что беременность будет требовать бережного отношения, и все упражнения должны осуществляться с разрешения врача, а также под руководством сертифицированного специалиста.
Известно, что некоторые упражнения и практики помогут подготовить тело женщины к предстоящим родам. Каждая из перечисленных практик имеет свои особенности.
Ходьба
Если до беременности физическая подготовка женщины была низкой, то начинать нужно с малого, а именно с регулярных прогулок шагом по улице.
Прогулки и ходьба обеспечивают тренировку сердца и сосудов. Главное — регулярность, но продолжительность прогулок необходимо регулировать по погодным условиям: в жаркое время года лучше всего гулять рано утром или вечером, зимой — ориентироваться по погоде.
Врачи обращают внимание на изменение центра тяжести. По мере роста плода и развития беременности происходит его смещение, что может повлиять на координацию движений.
Плавание
Плавание и любые упражнения в воде обеспечивают хорошую физическую подготовку, при этом отсутствует чрезмерная нагрузка на суставы. Поддержание тела водой обеспечивает некоторое облегчение лишнего веса.
Плавание, прогулки и ходьба — те упражнения, которые приносят пользу для здоровья на протяжении всей беременности.
Главное правило безопасности — выбрать тот вид плавания, который будет наиболее комфортен. Специалисты не рекомендуют заниматься подводным плаванием, а также часто нырять и задерживать дыхание.
Велотренажеры
Велотренажеры, езда на велосипеде обычно безопасны даже для начинающих. Но учиться ездить на велосипеде при беременности не стоит. Главное — выбирать парки и дорожки, лишенные препятствий, которые могут стать причиной травм.
Езда на велотренажере или велосипеде способствует тренировке сердца и сосудов, при этом отсутствует значительная нагрузка на суставы.
Йога для беременных
Беременность и предстоящие роды требуют от женщины определенного уровня физической подготовки. Для того чтобы снизить риски нежелательных последствий, необходима определенная гибкость суставов. Развивать и поддерживать ее поможет йога для беременных.
Такая практика способствует укреплению мышц, стимулирует кровообращение и способствует расслаблению. Некоторые авторы предполагают, что йога может способствовать стабилизации артериального давления при беременности.
Упражнения при беременности должны проходить исключительно под контролем опытного специалиста. Дело в том, что при беременности вырабатывается гормон релаксин, увеличивающий гибкость и подвижность суставов во время беременности. Чрезмерное растяжение может стать причиной травмы.
Аэробика
Аэробика для беременных способствует укреплению сердца и сосудов, помогает поддерживать мышечный тонус. Для беременных женщин исключены прыжки, быстрый бег, сильная растяжка.
Аэробику для беременных также часто называют аэробикой с низким уровнем воздействия, и она имеет несколько ключевых моментов:
- ограничение нагрузки на суставы;
- помощь в поддержании равновесия;
- поддержание мышц тазового дна.
Главное, чтобы занятия проходили под контролем опытного инструктора, понимающего все риски и нюансы беременности.
Польза для беременности
Все упражнения, рекомендованные и выполняемые при беременности, должны быть направлены на:
- стабилизацию частоты сердечных сокращений, улучшение кровообращения;
- поддержание гибкости и силы тела;
- поддержание нормального веса при беременности;
- подготовку тела и мышц для родов.
Исследования и практика показывают, что регулярные физические упражнения до и во время беременности могут принести следующую пользу:
- сократить длительность родов;
- увеличить шансы на естественные роды;
- снизить потребность в использовании обезболивания;
- ускорить процесс восстановления после родов;
- снизить вероятность гестационного сахарного диабета, гипертонии.
Если говорить о пользе для плода, то дети, рожденные от физически активных матерей, обладают лучшей стрессоустойчивостью, а также лучше и быстрее адаптируются к новым жизненным условиям.
Советы врача
Врач, ведущий беременность, может дать советы, как поддерживать физическую активность с максимальной пользой и с полным исключением вреда для матери и ребёнка. В некоторых случаях выбор упражнения и графика посещения спортзала будет зависеть от триместра беременности, а также самочувствия женщины.
Кроме непосредственного подбора комплекса упражнений и практик, врач расскажет о правилах безопасности и предосторожности:
- начинать нужно с разминки — 5 минут вполне достаточно;
- одежда для занятий должны быть свободной, удобной;
- упражнения можно делать спустя час после еды — не раньше;
- нужно строго соблюдать питьевой режим;
- упражнения должны выполняться плавно и постепенно;
- вставать нужно плавно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Предостережения
Беременность меняет организм женщины, и даже если до ее наступления будущая мать была активна, после необходимо несколько умерить пыл и сбавить обороты. Врачи говорят о том, что упражнения при беременности имеют несколько предостережений:
- нужно избегать перегрева и заниматься в жарком помещении с повышенной влажностью;
- нужно избегать занятий, которые требуют значительного напряжения;
- нужно полностью исключить упражнения, связанные с высоким риском травм.
Когда упражнения противопоказаны?
В некоторых случаях все же физические упражнения могут быть противопоказаны. Противопоказаниями к физической активности будут такие состояния, как астма, болезни сердца, гипертония и др.
Упражнения не рекомендованы:
- при угрозе выкидыша;
- если в анамнезе были выкидыши или преждевременные роды;
- слабая шейка матки.
Несмотря на то, что физическая активность может улучшить здоровье матери и плода, облегчить течение беременности, родов и восстановления после них, все же важно соблюдать правила безопасности и не переусердствовать.
