Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Мать и дитя
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Роды
  6. Упражнения после родов в домашних условиях

Упражнения после родов в домашних условиях

Упражнения после родов в домашних условиях
Содержание

Большинство женщин во время беременности набирают лишний вес. И только те, кому посчастливилось иметь быстрый метаболизм, возвращаются в дородовые формы сразу же после рождения ребенка. Основной же массе представительниц прекрасного пола нужно приложить немало усилий, чтобы вернуть фигуре стройность и привлекательный вид. Наиболее результативным средством достижения положительного результата похудения после родов является комплексная работа, включающая в себя физические упражнения и правильное питание. 

Советы молодым мамам для эффективного похудения

Советы молодым мамам для эффективного похудения

Женщинам, которые решили работать над эффективным похудением и восстановлением дородовых форм, необходимо обязательно обратить внимание на следующие рекомендации, чтобы не навредить своему здоровью и получить очевидный результат снижения лишнего веса:

  • выполнять физические упражнения следует не ранее, чем через 6-8 недель после естественных родов. 

Если роды проходили с осложнениями или была проведена операция, то тренироваться можно только по окончании восстановительного периода, а он может затянуться на несколько месяцев. В любом случае, перед тем как начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом, который вел беременность или принимал роды. Это необходимо для того, чтобы объективно оценить состояние здоровья и на основе этого определить интенсивность разрешенных нагрузок;

  • внося коррективы в рацион питания, нужно учитывать лактацию. 

Ею может быть обусловлены некоторые ограничения в меню, например, в случаях, если у ребенка проявляются аллергические реакции на продукты, употребляемые женщиной;

  • при составлении плана тренировок молодым мамам нужно ставить в приоритет не интенсивность нагрузок, а их регулярность и систематичность. 

Иными словами, лучше выполнять несколько упражнений с щадящей нагрузкой, но ежедневно, чем заниматься фитнесом от случая к случаю, максимально нагружая организм.

Правила рациона питания для женщин после родов

Эффективное похудение невозможно без соблюдения принципов правильного питания. Это правило актуально для всех людей, желающих избавиться от лишнего веса. Но женщинам после родов (и в особенности тем из них, кто кормит ребенка грудью) необходимо очень внимательно отнестись к составлению меню и соблюдению режима приема пищи. Рацион питания молодой мамы должен соответствовать следующим правилам:

  • основу меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, овощи, подвергшиеся термической обработке, каши и цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты и сыры;
  • из рациона питания кормящей мамы нужно исключить жирные, соленые, копченые и острые блюда, а также продукты, в которых много быстрых углеводов;
  • количество специй, добавляемых в блюда, должно быть ограничено;
  • кофе и шоколад можно употреблять в незначительных количествах;
  • в рационе питания не должны присутствовать энергетические и алкогольные напитки, а также высокоаллергенные фрукты и соки из них;
  • дневной объем воды, выпиваемой женщиной, должен составлять не менее 1,5-2 литров.

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Женщины, которым не противопоказаны физические нагрузки, могут составить индивидуальную фитнес-программу для эффективного похудения на основе следующих видов двигательной активности и тренировочных движений:

  • Прыжки со скакалкой.

Благодаря регулярной работе с таким простейшим спортивным снарядом, как скакалка, можно избавиться от лишних жировых отложений не только на наиболее проблемных зонах (бедрах и животе), но и на всем теле. Достаточно прыгать 15-20 минут ежедневно, чтобы объемы фигуры начали стремительно уменьшаться. Женщинам, кормящим грудью, нужно выполнять невысокие прыжки и надевать на время тренировок поддерживающий бюстгальтер.

  • Вращения обруча.

Занятия с хула-хупом, особенно если при их проведении используется массажный обруч, стимулируют эффективное похудение живота и боков. Недостатком работы с хула-хупом является появление синяков в области талии. Минимизировать этот негативный нюанс можно, если обмотать бока тонким полотенцем на время работы с хула-хупом.

  • Отжимания.

Это упражнение можно выполнять по-разному. Техника зависит от начальной степени натренированности мышц молодой мамы. Женщины со слаборазвитой мускулатурой могут отжиматься от стены или возвышенности. Остальным же рекомендуется выполнять вариант отжиманий от пола с упором на носки или коленные чашечки.

  • Повороты корпуса.

Стоя ровно и удобно расставив ноги, нужно медленно поворачивать корпус влево и вправо, фиксируя нижнюю часть тела в неподвижном состоянии. Выполняя это упражнение, женщины могут укачивать ребенка.

  • Скручивания.

Лечь на спину и надежно зафиксировать согнутые нижние конечности. Вдохнув, приподнять плечи и лопатки, стараясь максимально напрячь пресс. Выдохнув на пике нагрузки, снова лечь на спину.

  • Наклоны бедер.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, необходимо наклонить оба колена сначала в одну сторону, стремясь коснуться пола боковой частью бедра, а затем в другую. Верхние конечности при этом следует вытянуть в стороны перпендикулярно корпусу.

  • Сгибание локтей.

Встать ровно и взять гантели или любые другие достаточно тяжелые предметы. Вдохнув, медленно согнуть локти и приблизить снаряды к плечам на расстояние, равное примерно 15 см. Плавно разогнув локти, опустить снаряды.

  • Упражнение «Молоток».

Стоя ровно и держа гантели головками вперед и назад, согнуть локти и, не меняя положение запястий, приблизить снаряды к плечам. Медленно вернуться в исходную позицию.

  • Приседания.

Приседать можно с разной постановкой стоп, опуская таз до уровня его параллельности с поверхностью пола. Приседы с широким разведением ног прорабатывают внутреннюю сторону бедер. Классические приседания, при которых стопы находятся на ширине таза, оказывают нагрузку на ягодицы и практически на все мышцы нижних конечностей. В качестве альтернативы этому упражнению можно выполнять выпады.

  • Планка.

Существует множество вариантов выполнения планки, и каждый из них женщины могут использовать в своей фитнес-программе. В любом случае на мускулатуру всего тела будет оказываться интенсивная изометрическая нагрузка. Минимальная продолжительность фиксации туловища в ровном статическом положении — 30 секунд. Постепенно период нахождения в планке нужно увеличивать.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4109 человек!