Плавание считается одним из наиболее щадящих способов поддержания хорошей физической формы и восстановления после травм или операций. В воде тело человека обретает легкость, амплитуда движений суставов увеличивается, а мышцы при этом получают хорошую нагрузку. Существует несколько видов плавания, предполагающих различную технику движений, но наиболее специфичным является движение в воде на спине.
Такой способ плавания удобен тем, что он позволяет человеку равномерно дышать на протяжении всей дистанции, обеспечивая организм усиленным притоком кислорода. Принято выделять два варианта стиля плавания на спине: брасс и кроль. Первый вариант чаще всего используется для отдыха между заплывами. Кроль же включен в программу Олимпийских игр, и большинство спортивных мероприятий проходит с его использованием.
Положение тела и нюансы техники в плавании кролем
По своей технике кроль на спине очень напоминает классический вариант, где лицо плывущего человека обращено вниз, но все действия здесь отражены зеркально. При решении включить в свои фитнес-тренировки плавание на спине, необходимо тщательно изучить правильную технику движений, а также ознакомиться с основными ошибками, допускаемыми новичками.
При движении кролем на спине нужно контролировать следующие моменты:
- Положение тела.
Пловец размещается, лежа на спине, вытягивается горизонтально. Подбородок приближает к груди, взгляд направляет на носки; спина слегка изгибается, лопатки сводятся ближе друг к другу. При вытягивании рук за головой поверхность воды должна проходить на уровне ушей. Эта позиция будет стартовой. Если занять нужную позу в воде не получается, то можно потренироваться на суше. Между грудью и подбородком размещают небольшой мяч и удерживают его длительное время. Научившись держать мяч на суше, переходят к тренировкам в воде. В дальнейшем от мяча можно отказаться.
- Действия руками.
Общий цикл движений верхних конечностей можно разделить на 3 отрезка: захват, подтягивание и возвращение. Захват — это погружение в толщу воды выпрямленной руки, ладонь развернута от себя. На этом отрезке спортсмен захватывает кистью тот объём жидкости, который надо будет протолкнуть для дальнейшего движения. Этап подтягивания представляет собой движение рукой вдоль корпуса к бедру, выталкивающее воду. На завершающем участке подтягивания кисть выходит из воды. Возвращение представляет собой перемещение руки в первоначальную позицию. Движение второй рукой начинается в тот момент, когда первая конечность проходит середину отрезка подтягивания. Руки всегда должны находиться друг от друга на половине оборота.
- Действия ногами.
Выполняются в свободном стиле, конечности движутся вверх и вниз, расстояние между стопами в среднем составляет от 15 до 30 см. На один оборот руки должно приходиться по три удара каждой нижней конечностью. Основная физическая нагрузка должна приходиться на мускулатуру бедер, коленные суставы расслаблены, носки немного натянуты. При движении колени всегда остаются под поверхностью воды, но небольшое выдвижение стоп допускается. Основное движение тела осуществляется за счет рук, а не ног.
На первый взгляд техника плавания достаточно проста, но особое внимание необходимо обратить на работу верхних конечностей. Если рука будет оставаться ровной, то нужного силового импульса для движения она не создаст. Для быстрого перемещения во время фитнес-тренировки необходимо научиться S-образному движению верхними конечностями. Поэтапно оно выглядит так:
- Ладонь входит в толщу воды в момент захвата ребром, первым сквозь толщу воды проходит мизинец.
- Затем рука сгибается в локте по направлению к бедру, усиливая толчок.
- После конечность вновь выпрямляется и поворачивается, выходя из воды ребром ладони вверх.
Тело при движении руки поворачивается вокруг горизонтальной оси в сторону работающей конечности. При соблюдении этих несложных правил спортсмен быстро научится двигаться на спине.
Ошибки при проведении фитнес-тренировок
Для повышения эффективности плавания и усиления физической нагрузки необходимо избегать следующих ошибок:
- Неправильное положение туловища.
При движении у пловца возникает ощущение, что он не плавно скользит, а будто с затруднением тянется сквозь воду. Причиной скованных движений является сгибание ног в тазобедренных суставах. В процессе важно удерживать себя в обтекаемом положении, вытягивая ноги и корпус в одну линию.
- Гребки ногами без работы рук не держат человека на плаву.
Одной из причин является зажатость голеностопных суставов и их неправильное положение. Вариантом решения может стать разворот ступней вовнутрь, как при косолапости. Если способ не помогает, то рекомендуется осваивать движение в ластах, и только потом переходить к плаванию без них.
- Брызги от рук в лицо на этапе возврата.
Причина чаще всего скрывается в неправильном положении рук: при проносе конечности над головой необходимо удерживать ее прямой, направляя ребром вперед.
- Медленная скорость движения.
Чаще всего связана с неподвижностью корпуса. Исправить ситуацию можно вращениями корпуса вокруг горизонтальной оси по направлению к рабочей руке.
Плавание кролем на спине позволяет укрепить мышцы груди, спины, бедер и плеч. Для мужчин это хороший способ сделать плечи и грудь визуально более широкими; для женщин плавание станет прекрасным способом снижения веса и повышения выносливости.
Физическая нагрузка при плавании брассом на спине
Стиль брасс для плавания на спине менее популярен, но изучить его для отдыха между активными заплывами все же стоит. Основная физическая нагрузка здесь также приходится на руки, активно вращающиеся в процессе движения.
- Тело в воде размещается горизонтально, лицом вверх. Ноги соединены вместе и вытянуты. Руки выпрямляют за головой, удерживая их на ширине плеч, ладони обращены вверх.
- Сжимают пальцы, собирая ладони «лодочкой», совершают сильный гребок двумя руками одновременно и ведут конечности к бедрам. Доведя руки до конца траектории, достают их из воды и по дуге перемещают за голову.
- При гребках совершают сильный толчок двумя ногами, сначала подтягивая их вверх, а затем с силой распрямляя.
- Вдох делают в момент движения рук над поверхностью воды; выдох делают в момент скольжения тела.
В занятиях фитнесом рекомендуется использовать оба варианта плавания, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.
