«Хотите поссориться с мужем — предложите ему сесть на диету!». В этой известной дамской шутке есть доля истины. Многие мужчины считают ограничения в питании и планирование меню — исключительно женским занятием. А вот сильному полу можно есть все, в больших количествах и в любое время суток!
Округлившийся живот воспринимается мужчинами не как повод заняться здоровьем и фигурой, а как признак семейного благополучия — своеобразное свидетельство счастливой жизни. Но между тем, от округлившихся форм до серьезных проблем со здоровьем всего один шаг. Что нужно делать, чтобы не перейти черту? Как правильно питаться мужчине? Рассказывает MedAboutMe.
Здоровое питание: зачем ему отдельное меню
Одна из популярных ныне тенденций — худеть вместе с партнером, может сыграть в жизни пары негативную роль. Дело в том, что мужчинам категорически запрещено сидеть на «женских диетах» — гречке и кефире, яблоках и обезжиренном твороге, и другим подобным. Разгрузочные дни сильному полу также должен рекомендовать врач.
Дело в том, что подобные рационы могут подорвать мужское здоровье. Выбирая диету на каждый день, мужчине нужно рассматривать примерный рацион не только с точки зрения калорийности, сбалансированности и умеренности в еде, а и с позиции содержания минеральных веществ.
Меню сильного пола в обязательном порядке должно содержать достаточное количество цинка и магния — последние необходимы для достаточного производства организмом тестостерона. Главный мужской гормон важен не только для поддержания мужественности, но и для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы.
Цинком богаты такие продукты питания, как отварная говядина, чечевица, морепродукты, в особенности устрицы, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие и кедровые орехи, пророщенная пшеница, свежие ягоды. Магний содержится в гречке, фасоли, сухофруктах, цельнозерновой выпечке.
Сущность мужчины определяет тестостерон. Чем больше в организме мужчины этого полового гормона, тем более ярко выражены мужские признаки и лучше качество жизни.
Может ли питание повлиять на продукцию половых гормонов? Может! Рассмотрим проблемы, которые часто встречаются в питании мужчин.
Недостаток насыщенных жиров и холестерина приводит к недостатку синтеза гормонов. Постоянные ограничения в калориях приводят к уменьшению выработки гормонов. По этой причине те мужчины, которые длительное время находятся на диетах, имеют низкий уровень тестостерона и низкое либидо.
Какой должна быть диета настоящего мужчины? В ней должен присутствовать насыщенный жир и холестерин, но конечно в разумных пределах. Главный источник насыщенного жира и холестерина это мясо.
Кроме того, в диете мужчины должно быть достаточное количество калорий. Сразу возникает вопрос: как не набрать лишний вес на такой диете? Лучший проверенный временем вариант — это чередовать калории по принципу циклической диеты и добавить регулярные физические нагрузки. Например, эмс-тренировки позволяют сжигать калории, не проводя много времени в спортзале.
Недостаток в диете мужчины цинка приводит к ухудшению синтеза тестостерона. По этой причине в рационе мужчины должны регулярно присутствовать сыр, чеснок, гречка, финики, чечевица, редька, зеленый чай.
Одна из главных причин смертности у мужчин — это рак простаты. Для профилактики проблем с простатой я рекомендую добавить тыкву и семечки тыквы, помидоры или томатную пасту, а также омега-3 жиры (рыба и зелень).
Лучший способ профилактики заболеваний простаты — это полноценное питание и эмс-тренировки, так как они эффективно доставляют эти полезные вещества к простате за счет усиления притока крови к органам таза.
Лучшая диета — отсутствие диет?
Организм мужчины отличается от женского по многим позициям. Он должен потреблять большее количество калорий. Ему нужны силы не только для обеспечения жизненно важных органов и систем, но и для поддержания мышечной массы, физической активности.
Сегодня ведется много споров, какой должна быть суточная калорийность меню мужчины. Большинство специалистов сошлись во мнении, что 1600 ккал — достаточный минимум, если мужчина не занимается тяжелым физическим трудом, а ведет спокойную и размеренную жизнь. И 2000 — для активного мужчины, занимающегося спортом.
Согласно российской статистике, половина мужчин в возрасте 40 лет имеют проблемы с лишним весом. Мужчины носят тот же размер брюк, что и раньше, но не помещаются в рубашки и пиджаки. Снижение веса в этом случае необходимо не с точки зрения эстетики, как думают многие из них, а для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Мужчине в сравнении с женщиной необходима богатая калориями диета, потому что обычно рост выше, мускулатура более развита, а также активность намного выше, чем у женщины.
Рассчитать калорийность дня можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5.
Полученный результат умножить на коэффициент физической активности:
- 1.225 — минимум или отсутствие,
- 1.375 — 3 раза в неделю,
- 1.4625 — 5 раз в неделю,
- 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю,
- 1.6375 — каждый день,
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день,
- 1.9 — ежедневно + физическая работа.
И конечно рассчитать для себя нормы:
- Белка: 1.5-2.5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории: умножив количество белка на 4.
- Жира: 0,8-1,5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории умножив количество жира на 9.
- Углеводов: вычесть из общей калорийности дня калории из белка и жира, и полученный результат поделить на 4. Вы получите число углеводов в граммах на день.
Мужчинам стоит отдавать предпочтение мясу, птице, рыбе, морепродуктам, творогу, крупам, овощам и фруктам. Стоит отказаться от продуктов, которые снижают мужскую активность: сои, бобовых, дрожжей, пива. Это объясняется содержащимися в них фитоэстрогенами, которые являются аналогами женского гормона — эстрогена.
Стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара, копченых, маринованных, энергетических и газированных напитков. Данные продукты не должны быть в рационе каждый день и, чтобы избежать в будущем развития ряда болезней, таких как сахарный диабет 2 типа, скачков давления, проблем с ЖКТ и т.д.
Особенности мужской диеты: важные правила
Самым важным приемом пищи для мужчины является завтрак. Вопреки предпочтениям сильной половины, это должна быть не большая порция пельменей с майонезом и много кофе, а здоровые продукты питания. Только к завтраку можно условно применить принцип большинства мужчин: «чем больше еды на тарелке, тем лучше!». Это не значит, что нужно готовить много, но разнообразно — обязательно!
Кроме того, на завтрак мужчинам разрешается есть немного больше, чем в обед или ужин. Поскольку именно завтрак задает весь день.
- Овсяная каша на молоке с горстью свежих ягод или долек фруктов, бутерброд с кружочками помидоров и двумя полосками бекона; зеленый чай.
- Омлет из двух яиц с добавлением свежих овощей. Идеально использовать сковороду с антипригарным покрытием и не добавлять масло, либо — не больше столовой ложки оливкового. Чай или кофе.
- Оладьи или блины с начинкой (творог, мясо) и стакан ряженки, бифидокефира.
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с печеночным паштетом; салат из свежих овощей. Чай.
- Гречневая каша, кусочек нежирной говядины. Стакан молока или овощное смузи (с морковью, сельдереем, брокколи).
Обедать большинству мужчин приходится вне дома. Что нужно учитывать в этом случае? На чем остановиться в корпоративном ресторане или кафе? Самое главное — отказаться от распространенного заблуждения — нужно первое, второе и компот! Запивать пищу диетологи рекомендуют не раньше, чем через 20-30 минут после ее приема. Это нужно, чтобы не разжижать желудочный сок, тем самым усложняя переваривание еды. А чтобы пища не стояла комом в горле, обязательно употребляйте на обед первое блюдо.
Горячее первое блюдо. Это может быть суп, уха или борщ, в идеале — свежеприготовленные. Теплая пища крайне важна для желудка, это необходимое условие здорового рациона. Она дает длительное ощущение сытости, предупреждает переедание.
Дополнить первое блюдо следует вторым. Это может быть порция злаковой каши с ломтиком рыбы или овощным салатом (например, винегрет), овощное рагу или порция вермишели с котлетой, тефтелями.
В качестве питья подойдет чай, кофе, минеральная вода, но спустя полчаса после трапезы.
Ужинать нужно за 2-3 часа до отхода ко сну. По признанию диетологов, для ужина идеальной является белковая пища. Она же необходима, если мужчина по вечерам занимается спортом, посещает тренажерный зал или ходит в бассейн.
- Домашняя диетическая пицца на основе морепродуктов, минеральная вода.
- Порция риса и отварное мясо индейки. Зеленый чай.
- Творожная запеканка и чашка кофе.
- 2 порции натурального йогурта без наполнителей или творог. Чай.
- Ломтик рыбы, приготовленный на гриле и салат из редиса, огурца и свежей зелени. Чай.
Важное правило при составлении меню для мужчины — держитесь подальше от промышленных соусов и майонеза, полуфабрикатов, напитков с высоким содержанием сахара и калорий. Основой рациона должны стать крупяные каши, сезонные овощи и фрукты, свежая зелень и нежирные белковые продукты — мясная продукция, а также молоко, сыр, творог.
Способы приготовления пищи должны быть также «здоровыми» — тушение, готовка на пару или гриле.
Специалисты во всем мире продолжают активно спорить на тему того, должно ли отличаться питание мужчины и женщины. Одни говорят о том, что мы одинаковые, другие — о разнице нашей гормональной системы. Мне кажется, если питаться сбалансировано и правильно, то никакой особой разницы в рационе не будет.
Единственное, что нужно учитывать — мужчинам стоит увеличить количество потребляемого белка (у них немного выше расход энергии), особенно, если он не ест мясо. Обязательно нужно включить в рацион травы, крайне полезны шпинат и руккола. А вот употреблять яйца, рафинированный сахар и белую муку стоит меньше, организм мужчин больше подвержен образованию холестериновых бляшек.
Совсем другое дело, когда мужчина активно занимается спортом и тут нужно уже смотреть на цели и задачи и под них подбирать спортивное питание. Но общие рекомендации одинаковы для всех: баланс микроэлементов и своевременное питание.
