Как подавить аппетит во время диеты?

Сильный аппетит во время диеты — прямое следствие снижения калорийности рациона. К тому же привыкший к обильному рациону организм получает сильный стресс, на который и реагирует подобным образом. Если человек построил свое питание неправильно, лишил себя самых основных и главных продуктов, раздражение и постоянный голод приведут к неизбежным срывам и тогда все придется начинать заново. Однако, есть способы минимизировать аппетит и помочь организму пережить непростой период в жизни.

Правильно расставляйте приоритеты во время диеты

Жесткие системы питания, лишающие организм самого необходимого, не выдерживают никакой критики и не могут рассматриваться в качестве безопасного и эффективного способа борьбы с лишним весом. Но и более продуманный и серьезный подход не лишен ошибок. Если первое, что вы исключаете из своего рациона — это жиры, то поступаете в корне неправильно. Минимизировать следует долю животных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, а вот растительные жиры, напротив, должны стать частью вашего меню на постоянной основе. В ходе многочисленных исследований было установлено, что при поступлении в организм полиненасыщенных жирных кислот, которые и содержатся в маслах, в кишечнике вырабатывается олеоилэтаноламид.

Это вещество отвечает за появление чувства сытости. Сегодня его активно включают в различные БАДы для ускорения жиросжигания, хотя научно подтвержденных фактов этому пока нет. В любом случае ничто не мешает вам проверить, как действуют на организм продукты, богатые Омега-3, Омега-6 и другими жирными кислотами. Почаще заправляйте овощные салаты оливковым и другими растительными маслами, а для перекуса во время похудения используйте орехи, семена — льна, кунжута, подсолнечника, тыквы, а также авокадо и др.

«Аппетит приходит во время еды», «Чем больше ешь, тем больше хочется» — с этими неоспоримыми фактами знакомы многие худеющие. А вот ученые из университета штата Аризона обнаружили, что разделенный на небольшие порции объем пищи насыщает сильнее, чем одна большая тарелка, вмещающая в себя столько же калорий. Другими словами, поделенный на несколько частей кусочек творожной запеканки надолго продлит чувство сытости, нежели вы съедите его сразу за одну трапезу. Собственно, это основной постулат раздельного питания. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 — 6 раз в день, но небольшими порциями. Такой подход не даст голоду ни единого шанса и поможет вам без особого для себя дискомфорта сбросить лишний вес.

Кто-то скажет, что диета и спорт несовместимы, ведь физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, только повышает аппетит. Но этот побочный эффект ничто по сравнению с тем, что вы можете получить в долгосрочной перспективе. Известно, что поступающие в организм быстрые углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена, используемого в качестве топлива, а излишки трансформируются в жировую ткань. Чем больше женщина будет работать над собой и своим телом, заниматься спортом, тем больше гликогена смогут вместить в себя ее мышцы и тем меньше углеводов отложится в жир.

Кроме того, правильное и сбалансированное питание в этот период практически полностью исключает неконтролируемые вспышки голода и повышение аппетита. Постройте свой рацион так, чтобы на долю белков приходилось 50% поступающих питательных веществ, 30% — на долю жиров и 20% — на долю углеводов.

Вы наверняка не раз замечали, что после съеденного кусочка торта или булочки аппетит разгорается гораздо быстрее, чем после того же бутерброда с сыром или творога с ягодами. Все дело в простых углеводах, которые сначала повышают уровень глюкозы в крови, а потом вызывают резкое его падение и усиление аппетита. Со сложными углеводами такого подвоха не произойдет. Они всасываются в кровь гораздо медленнее, не вызывая резких скачков концентрации сахара в крови. Получить их можно из всевозможных круп. Особый интерес в этом отношении представляет рожь, продукты из которой насыщают значительно лучше чем пшеничные или какие-либо другие.

Ржаные отруби можно употреблять в пищу даже при сахарном диабете, так как они не влияют на уровень глюкозы, а значит могут употребляться в пищу и теми, для кого главная цель — похудение. Из круп во время диеты можно варить каши, готовить гарнир, добавлять в выпечку, запеканки и многое другое.

Издревле для этих целей использовали специи и пряности — свежие или высушенные части растений, плоды, семена, соцветия и т.д. Они способны не только улучшить вкусовые качества пищи, но и наделить ее особым ароматом и свойствами, которые соблюдающим диету можно использовать в своих целях. Согревающим эффектом, продлевающим чувство сытости, обладают имбирь, горький перец, корица, куркума, розмарин, базилик. Цедра апельсина улучшает пищеварение и обмен веществ, индийский тмин поможет при кишечных и других коликах, а горчица расщепляет жиры и облегчает переваривание белков.

Самой лучшей приправой к мясу является кориандр, а рыбу перед приготовлением рекомендуется сбрызгивать лимонным соком. Чтобы не растеряться в обилии представленных на прилавках магазинов специй можно купить готовую смесь, предназначенную для одного конкретного блюда.

Если вы настроились на похудение, начинайте свой день с завтрака. Ученые выяснили, что пропускающие утренний прием пищи склонны к перееданию в обед, а все из-за зверского аппетита, который разыгрывается к середине дня. Благополучно «дожить» до обеда вам поможет сытный белковый завтрак — творог с фруктами, бутерброд с сыром, отварным мясом и овощами, омлет. Каша или мюсли, залитые йогуртом, подойдут для этих целей не меньше. Однако, и этого недостаточно чтобы чувствовать себя сытым до обеденного перерыва. Соблюдающим похудательную диету, да и просто тем, кто ведет здоровый образ жизни, неплохо организовать второй завтрак, в качестве которого можно использовать овощи и фрукты.

Ну и самое главное в контроле за аппетитом — неторопливое и размеренное поглощение пищи. Ешьте не спеша, не отвлекайтесь на просмотр новостей в соцсетях и смартфоне. Ученые из Университета Род-Айленда обнаружили, что неторопливо поедающие свой обед люди потребляют в 4 раза меньше калорий в минуту и чувствуют себя намного более сытыми чем те, кто в буквальном смысле слова набрасываются на еду. Все эти советы помогут вам в контроле своего аппетита во время диеты и позволят сбросить вес без психологического дискомфорта и вреда для здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock