Как подавить аппетит во время диеты?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сильный аппетит во время диеты — прямое следствие снижения калорийности рациона. К тому же привыкший к обильному рациону организм получает сильный стресс, на который и реагирует подобным образом. Если человек построил свое питание неправильно, лишил себя самых основных и главных продуктов, раздражение и постоянный голод приведут к неизбежным срывам и тогда все придется начинать заново. Однако, есть способы минимизировать аппетит и помочь организму пережить непростой период в жизни.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Правильно расставляйте приоритеты во время диеты

Жесткие системы питания, лишающие организм самого необходимого, не выдерживают никакой критики и не могут рассматриваться в качестве безопасного и эффективного способа борьбы с лишним весом. Но и более продуманный и серьезный подход не лишен ошибок. Если первое, что вы исключаете из своего рациона — это жиры, то поступаете в корне неправильно. Минимизировать следует долю животных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, а вот растительные жиры, напротив, должны стать частью вашего меню на постоянной основе. В ходе многочисленных исследований было установлено, что при поступлении в организм полиненасыщенных жирных кислот, которые и содержатся в маслах, в кишечнике вырабатывается олеоилэтаноламид.

Это вещество отвечает за появление чувства сытости. Сегодня его активно включают в различные БАДы для ускорения жиросжигания, хотя научно подтвержденных фактов этому пока нет. В любом случае ничто не мешает вам проверить, как действуют на организм продукты, богатые Омега-3, Омега-6 и другими жирными кислотами. Почаще заправляйте овощные салаты оливковым и другими растительными маслами, а для перекуса во время похудения используйте орехи, семена — льна, кунжута, подсолнечника, тыквы, а также авокадо и др.

Урезайте порции при похудении

Урезайте порции при похудении

«Аппетит приходит во время еды», «Чем больше ешь, тем больше хочется» — с этими неоспоримыми фактами знакомы многие худеющие. А вот ученые из университета штата Аризона обнаружили, что разделенный на небольшие порции объём пищи насыщает сильнее, чем одна большая тарелка, вмещающая в себя столько же калорий. Другими словами, поделенный на несколько частей кусочек творожной запеканки надолго продлит чувство сытости, нежели вы съедите его сразу за одну трапезу. Собственно, это основной постулат раздельного питания. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 — 6 раз в день, но небольшими порциями. Такой подход не даст голоду ни единого шанса и поможет вам без особого для себя дискомфорта сбросить лишний вес.

Занимайтесь спортом

Кто-то скажет, что диета и спорт несовместимы, ведь физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, только повышает аппетит. Но этот побочный эффект ничто по сравнению с тем, что вы можете получить в долгосрочной перспективе. Известно, что поступающие в организм быстрые углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена, используемого в качестве топлива, а излишки трансформируются в жировую ткань. Чем больше женщина будет работать над собой и своим телом, заниматься спортом, тем больше гликогена смогут вместить в себя ее мышцы и тем меньше углеводов отложится в жир.

Кроме того, правильное и сбалансированное питание в этот период практически полностью исключает неконтролируемые вспышки голода и повышение аппетита. Постройте свой рацион так, чтобы на долю белков приходилось 50% поступающих питательных веществ, 30% — на долю жиров и 20% — на долю углеводов.

Включайте в питание только правильные углеводы

Включайте в питание только правильные углеводы

Вы наверняка не раз замечали, что после съеденного кусочка торта или булочки аппетит разгорается гораздо быстрее, чем после того же бутерброда с сыром или творога с ягодами. Все дело в простых углеводах, которые сначала повышают уровень глюкозы в крови, а потом вызывают резкое его падение и усиление аппетита. Со сложными углеводами такого подвоха не произойдет. Они всасываются в кровь гораздо медленнее, не вызывая резких скачков концентрации сахара в крови. Получить их можно из всевозможных круп. Особый интерес в этом отношении представляет рожь, продукты из которой насыщают значительно лучше чем пшеничные или какие-либо другие.

Ржаные отруби можно употреблять в пищу даже при сахарном диабете, так как они не влияют на уровень глюкозы, а значит могут употребляться в пищу и теми, для кого главная цель — похудение. Из круп во время диеты можно варить каши, готовить гарнир, добавлять в выпечку, запеканки и многое другое.

Улучшайте вкус и аромат блюд

Издревле для этих целей использовали специи и пряности — свежие или высушенные части растений, плоды, семена, соцветия и т.д. Они способны не только улучшить вкусовые качества пищи, но и наделить ее особым ароматом и свойствами, которые соблюдающим диету можно использовать в своих целях. Согревающим эффектом, продлевающим чувство сытости, обладают имбирь, горький перец, корица, куркума, розмарин, базилик. Цедра апельсина улучшает пищеварение и обмен веществ, индийский тмин поможет при кишечных и других коликах, а горчица расщепляет жиры и облегчает переваривание белков.

Самой лучшей приправой к мясу является кориандр, а рыбу перед приготовлением рекомендуется сбрызгивать лимонным соком. Чтобы не растеряться в обилии представленных на прилавках магазинов специй можно купить готовую смесь, предназначенную для одного конкретного блюда.

Начинайте свой день правильно

Если вы настроились на похудение, начинайте свой день с завтрака. Ученые выяснили, что пропускающие утренний прием пищи склонны к перееданию в обед, а все из-за зверского аппетита, который разыгрывается к середине дня. Благополучно «дожить» до обеда вам поможет сытный белковый завтрак — творог с фруктами, бутерброд с сыром, отварным мясом и овощами, омлет. Каша или мюсли, залитые йогуртом, подойдут для этих целей не меньше. Однако, и этого недостаточно чтобы чувствовать себя сытым до обеденного перерыва. Соблюдающим похудательную диету, да и просто тем, кто ведет здоровый образ жизни, неплохо организовать второй завтрак, в качестве которого можно использовать овощи и фрукты.

Ну и самое главное в контроле за аппетитом — неторопливое и размеренное поглощение пищи. Ешьте не спеша, не отвлекайтесь на просмотр новостей в соцсетях и смартфоне. Ученые из Университета Род-Айленда обнаружили, что неторопливо поедающие свой обед люди потребляют в 4 раза меньше калорий в минуту и чувствуют себя намного более сытыми чем те, кто в буквальном смысле слова набрасываются на еду. Все эти советы помогут вам в контроле своего аппетита во время диеты и позволят сбросить вес без психологического дискомфорта и вреда для здоровья.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Признаки нехватки жира в организме
Большинство людей озабочены контролем потребления жиров, и мало, кто задумывается об их нехватке в организме и ее последствиях. Но это может негативно отразиться на здоровье.
5 продуктов, уменьшающих живот и 5 продуктов, увеличивающих талию
Лишний вес в области живота – угроза здоровью. Для борьбы с ним нужно знать, какие продукты уменьшают живот, а какие – увеличивают талию в размерах.
Диета для темных дней: особенности питания зимой
Хандрите зимой? Узнайте, в чем нуждается ваш организм и каким должно быть питание в холодную пору.
Полный гид по спортивному питанию: советы экспертов, какое полезное и как выбрать
Классификация и виды спортпита: подробные рекомендации и советы от экспертов
20 советов для обретения плоского живота
Плоский живот – мечта, которую может реализовать каждый! Достаточно следовать 20 действенным советам.
Бескрахмальная диета: нюансы
Знаете ли вы о бескрахмальной диете? Мы расскажем, как правильно ее соблюдать, как составлять меню, и какие блюда можно готовить.
Опубликовано 20.12.2018 23:56, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.