Как накачаться: программа тренировок для быстрого набора массы, какой она должна быть? Чтобы за 1,5-2 месяца набрать 5-7 кг мышц, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, сочетая фитнес с правильным питанием.
Выбор упражнений
Основой тренировочной программы должны стать пять базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой, тяга к поясу, жим стоя и лежа. Они способствуют выбросу тестостерона в кровь, задействуют все группы мышц, комплексно прокачивают тело, развивают силу.
Позволяет ли состоящая из базовых упражнений тренировка накачаться быстро и качественно? Именно базовые упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы. Изолирующие для этой цели не подходят, ими «полируют», доводят до совершенства, отдельные мышцы.
Питание для роста мышц
Диета атлета, наращивающего мускулатуру, должна включать достаточное количество углеводов и белков. Углеводы обеспечивают организм энергией, а протеины идут на строительство мышц. За 1-1,5 часа до тренировки нужно плотно поесть. Если позавтракать не удалось, за 15 минут до начала занятия следует выпить смесь белков (10-15 г) и углеводов (15-20 г).
Чтобы ускорить восстановление, необходимо сразу после тренинга принять порцию протеинов (30 г). Через сорок минут нужно как следует пообедать, обязательно употребив порцию медленных углеводов. При наращивании мускулатуры калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 10%.
Тренировочная программа
Специально для тех поклонников ЗОЖ, кто хочет знать, как накачаться — программа тренировок по быстрому набору мышечной массы: два комплекса из восьми упражнений. Эти комплексы нужно чередовать, в понедельник выполняя первый, в среду второй и т. д.
Отдых между сетами должен продолжаться полторы минуты. Стоять на месте во время передышки не рекомендуется, нужно походить по залу разминаясь. Между упражнениями выдерживают 2-минутную паузу.
Комплекс №1
Первая тренировка начинается с разминки. Для разогрева мышц можно 5-10 минут позаниматься на кардиотренажере. После разминки переходят к приседаниям: руки вытягивают перед собой, делают 15-20 повторений в 2 сетах. Затем приседают со штангой на плечах (3 подхода, 5-8 повторений), после чего отжимаются (2 подхода, 15-20 повторений) и выполняют жим штанги лежа (3 подхода, 5-8 повторений). Далее идут 2 сета по 15-20 повторов — рывок гири, 2 сета по 5-8 повторов — становая тяга и 2 сета по 10-12 повторов — подъем гантелей на бицепс. Завершает тренировку силовое упражнение для мышц пресса — «дровосек» (2 подхода по 15-20 повторений).
Комплекс №2
Вторая тренировка, как и первая, начинается с разминки, обычных приседаний и приседаний со штангой. Затем следуют подтягивания (2 сета, 15-20 повторений), жим штанги стоя (3 сета, 5-8 повторений) и тяга блока к поясу сидя (2 сета, 15-20 повторений). Потом выполняют тягу штанги к поясу (3 подхода по 5-8 повторов) и отжимания на брусьях (2 подхода по 10-12 повторов). В конце тренировки нагружают пресс — «дровосек» (2 сета по 15-20 повторений).
