Фитнес
Крепатура мышц после занятий фитнесом
4.7
15.12.2016
1431

Крепатура мышц после занятий фитнесом


Автор
Анжелика Кузьмина


Содержание

Фитнес тренировки на пределе возможностей? Но хорошее самочувствие через несколько дней после занятий сменяется сильной болью в мышцах, а сама мысль о спорте начинает вызывать отвращение. Что же происходит с организмом? Неправильно подобраны фитнес упражнения или слишком высокая интенсивность занятий? Что необходимо знать о крепатуре мышц в первую очередь?

Что такое крепатура мышц после занятий фитнесом?

Что такое крепатура мышц после занятий фитнесом?

Каждый, кто занимается фитнесом, сталкивается с таким явлением, как синдром отсроченной мышечной боли или крепатура мышц. Основной признак данного состояния — возникновение болезненных проявлений не сразу после занятий фитнесом, а спустя 2-3 дня. Причем данные ощущения могут затронуть как все тело так и некоторые его участки — это зависит от того какие именно группы мышц были перегружены.

Провоцирует данную проблему либо внезапное повышение нагрузки, либо наоборот — новые занятия фитнесом после продолжительного отдыха. Болевой максимум может длиться от трех дней до недели, в зависимости от изначальной физической подготовки. Это изматывающее и болезненное состояние, отличающееся от обычной боли в мышцах после тренировки своей силой, длительностью и причинами возникновения.

Ранее считалось, что причиной синдрома отсроченной мышечной боли является накопление в мышцах лактата молочной кислоты. Однако последние исследования опровергают данную теорию. Теперь стало ясно, что обычная боль в мышцах наступает по большей части по причине микротравм мышечных волокон, а крепатура — это реакция тела на различные упражнения, проявляющаяся в виде продолжительных воспалительных реакций.

На сегодняшний день ученые считают, что возникновение крепатуры происходит по таким причинам:

  • Спортивная форма и возраст спортсмена. Новички в фитнесе будут больше подвержены крепатуре, так как их тело еще не полностью приспособлено к тяжелым, интенсивным нагрузкам и воспалительная реакция на тренировки будет довольно высока. Атлеты среднего возраста также весьма подвержены данному синдрому из-за возрастных гормональных изменений и замедления восстановительных процессов.
  • Имеющиеся повреждения мышц и сухожилий также способствуют крепатуре в силу возникновения воспалительных реакций из-за травм.
  • Физиологические реакции тела на изнуряющие тренировки. Группы мышц, подвергнувшиеся перегрузкам, наполняются дополнительной жидкостью, для компенсации процесса воспаления. Это в свою очередь приводит к отекам и повышению болевого порога при выполнении фитнес упражнений.

Как тело человека реагирует на фитнес упражнения?

Как тело человека реагирует на фитнес упражнения?

Для того чтобы в полной мере понимать причинно-следственные связи и реакции тела на физические нагрузки необходимо избавиться от ряда распространенных заблуждений о мышечной крепатуре. К ним зачастую относятся такие утверждения:

  • Крепатура наносит существенный урон организму человека. Это в корне неверное утверждение, так как именно за счет микротравм, которые она вызывает, мышечная ткань имеет возможность расти и увеличиваться в объеме.
  • Растяжка — единственный способ избежать болезненных ощущений. На самом деле избежать крепатуры может и хорошая разминка перед тренировкой с элементами динамической растяжки.
  • Регулярность занятий — залог отсутствия синдрома отсроченной мышечной боли. К сожалению, в том, что касается данного явления, во многом определяющими являются именно наследственные факторы. Одни спортсмены переживают крепатуру в очень легкой форме и по мере роста фитнес достижений сталкиваются с ней все реже. Другие же не в состоянии избавиться от данного синдрома независимо от уровня подготовки.
  • Мышечная крепатура — причина сделать паузу в занятиях спортом. У тех, кто полностью отказался от физических нагрузок процесс восстановления организма займет гораздо больше времени. Кроме того это вызовет неизбежный регресс в занятиях.
  • Молочная кислота — основная причина мышечной крепатуры. По данным последних исследований лактат молочной кислоты способен лишь ухудшить кровоток, что ведет к «забиванию» мышц, но болей не вызывает. К тому же концентрация молочной кислоты в теле человека достигает уровня покоя по прошествии 20-40 мин и не может вызывать крепатуру.

Как убрать воспаление мышц после фитнеса?

Как убрать воспаление мышц после фитнеса?

Как бы ни хотелось прекратить на какое-то время занятия фитнесом при крепатуре — делать этого все же не стоит. Ускорить процесс выздоровления поможет именно плановая тренировка, но нагрузку необходимо уменьшить вдвое. Следует также помнить о том, что мышечная крепатура оказывает отрицательное влияние на все стороны подготовки атлета:

  • Снижает интенсивность фитнес занятий;
  • Оказывает негативное влияние на набор мышечной массы;
  • Изменяет уровень гормонов в организме;
  • Замедляет процессы естественного восстановления после тренировок.

Учеными давно установлено, что при повторении силовых фитнес упражнений проявления мышечной крепатуры значительно сокращаются. Этот принцип носит название эффекта повторной нагрузки. Он заключается в кратковременном привыкании группы мышц к какому-либо виду занятий и возможен лишь после полноценного отдыха. Его суть состоит в том, что при каждой последующей тренировке снижается уровень воспалительных реакций, длительность болевых ощущений и сокращается время на восстановительные процессы.

Прекрасным средством избавления от болезненных ощущений станут упражнения на растяжку. При этом предпочесть следует не динамическое, а статическое напряжение, следя за тем, чтобы положение было удобным для фиксации. Усилить эффективность любого фитнес упражнения поможет ровное и глубокое дыхание, при котором вдохи и выдохи будут максимально продолжительными, а вдох будет вдвое длиннее выдоха.

В этот период рекомендуется пить больше жидкости и увеличить продолжительность отдыха. Необходимо обогатить рацион продуктами, являющимися природными антиоксидантами (чай с имбирем, изюм, лимон, гранат, петрушка, морковь, орехи, яблоки). Также хорошим решением будет применение различных водных процедур (холодные компрессы, посещение бассейна, ванна с водой переменой температуры, теплый душ), восстановительный бег на длительные дистанции и легкий массаж.