Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Фитнес
Прокачка трапециевидной мышцы: упражнения и советы по занятиям дома
4
01.08.2017
2564

Прокачка трапециевидной мышцы: упражнения и советы по занятиям дома



Статью проверил эксперт

Содержание

Развитая трапециевидная мышца делает зону плечевого пояса и спину эстетически привлекательными. Для мужчин, которые следят за собой и заботятся о своем теле, это очень важно. И даже если посещать тренажерный зал нет возможности, накачать трапецию можно и в домашних условиях, регулярно выполняя эффективные упражнения. В большинстве случаев даже не понадобится использование дорогостоящих снарядов и специального спортивного оборудования.

Основы занятий фитнесом для трапеции

Трапеция — это мышца, расположенная в области позвоночника между лопатками. Название свое она получила потому, что внешне она напоминает трапецию, поскольку одна ее часть закреплена в плечевом суставе, другая — на затылке, а третья — в области позвоночника немного ниже лопаточной зоны. Трапециевидную мышцу можно заметить, если обратить внимание на мускул над ключицей — это верхняя часть трапеции, а средняя и нижняя части расположены над лопаточной костью. Когда человеку нужно выполнить бытовое движение или физическое упражнение, предполагающее подвижность лопаток, например, их сведение, именно трапеция выполняет эту задачу.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу в занятие фитнесом обязательно необходимо включать такие тренировочные движения:

  • различные шраги;
  • сведение и разведение лопаток с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели весом от 2 кг или любые другие удобные и тяжелые предметы;
  • отжимания и подтягивания, для выполнения которых могут понадобиться брусья и турник.

Для достижения результатов в прокачке трапеции во время фитнес-тренировки следует сосредоточиться не на скорости и большом количестве повторений, а, прежде всего, на правильной технике и работе на пределе физических возможностей — до мышечного отказа. Число повторов и подходов, а также рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая уровень натренированности. Обычно трапецию прорабатывают в комплексе упражнений, вовлекающих в работу и мускулатуру верхних конечностей.

Если в области трапеции возникают болевые ощущения, то спровоцировать их могут следующие причины:

  • растяжение мышечных волокон во время интенсивных занятий фитнесом;
  • ушибы;
  • воспаление мягких тканей;
  • уплотнения в области мышечных пучков;
  • микротравмы вследствие чрезмерной физической нагрузки во время фитнес-тренировок или при ношении тяжестей в руках;
  • длительное пребывание в неудобной позе.

В случае если боль и неприятные ощущения в зоне трапециевидной мышцы не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу-специалисту для получения консультации с целью решения этой проблемы.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий фитнесом, направленных на проработку трапеции, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений для прокачки трапеции;
  • после разминки рекомендуется наносить разогревающую мазь на зону трапециевидной мышцы;
  • по окончании основной части занятия фитнесом необходимо выполнить растяжку, чтобы предотвратить болевые ощущения в области трапеции, снять спазмы и напряжение в мышцах, запустить в них процесс регенерации и сократить его длительность;
  • при организации фитнес-тренировок нужно подбирать адекватную нагрузку и рабочий вес, а место их проведения должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.

Комплекс домашних упражнений для трапеции

Комплекс домашних упражнений для трапеции

Дома без дополнительного инвентаря можно выполнять несколько видов упражнений для трапеции:

  • Отжимания.

Принять упор на пальцы стоп и ладони, чтобы тело образовало прямую линию. Ладони должны размещаться не под плечами, а уже — на уровне центра груди; при этом большие и указательные пальцы должны соприкасаться. В правильном положении рук пространство между ладонями должно напоминать треугольник или форму сердца. Далее необходимо согнуть прижатые к корпусу локти и привести тело максимально низко к полу, коснувшись грудной клеткой ладоней. Подниматься необходимо медленно, минимум на 2 счета.

  • Подъем тела вниз головой.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на руки у стены, разместив ладони шире плеч и уперевшись пятками в стену. Затем надо, согнув локти, опустить тело максимально близко к полу и поднять его усилием трапециевидной мышцы. Это тренировочное движение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией.

  • Упражнение «Кобра».

Лечь на пол на живот, нижние конечности свести вместе, а верхние — согнуть и упереть ладони в пол на расстоянии немного шире плеч и на уровне груди. Затем нужно прогнуться в спине и поднять корпус без помощи рук. Живот при выполнении этого тренировочного движения отрываться от пола не должен.

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

  • Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

  • Шраги с отягощением.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

  • Шраги на брусьях.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

  • Отжимания на брусьях.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

  • Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

  • Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

1
Loading...