Новички в фитнесе нередко с первых дней занятий допускают одну из самых распространенных ошибок – уделяют мало внимания разминке или вовсе ее игнорируют. А между тем эта ошибка серьезно влияет на результативность тренировок. Более того, от разминки во многом зависит, насколько безопасными для здоровья будут физические нагрузки. Разминочные упражнения обычно всегда предельно просты, а их выполнение занимает не более 15 минут, но пользу такой работы трудно переоценить. Именно поэтому к выполнению этой части спортивных тренировок нужно относиться предельно ответственно.
Необходимость проведения разминки при физических нагрузках
Важность разминки, как неотъемлемой части фитнес-тренировок, можно объяснить пользой, которую она оказывает:
- увеличивает приток крови к мышцам и тем самым разогревает мышечные и соединительные ткани;
- растягивает волокна мускулатуры, снижая таким образом риск получения травмы во время фитнес-тренировки;
- стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая способствует повышению функциональности суставов и предохраняет их от негативных последствий трения и других механических повреждений;
- ускоряет метаболические процессы;
- помогает психологически настроиться на продуктивное занятие фитнесом.
Классификация разминки в фитнес-тренировках
Разминку условно классифицируют по таким типам:
- Общая.
Это стандартная процедура перед тяжелыми физическими нагрузками, предназначенная для функциональной подготовки организма к последующей интенсивной работе в непривычных для него условиях. В результате оказания разминочной нагрузки плавно и незначительно повышается температура тела, учащается пульс, увеличивается концентрация кислорода в крови, ускоряются метаболические процессы. Продолжительность общей разминки перед занятием фитнесом обычно колеблется от 10 до 15 минут. В течение этого времени выполняются разнообразные движения конечностями и корпусом, а также оказывается легкая кардионагрузка, например, бег на месте или трусцой, прыжки через скакалку или с разведением и сведением конечностей.
- Специальная.
Обычно этот тип разминки проводится перед силовыми упражнениями после общей разминочной нагрузки, уже упомянутой ранее. Специальная подготовка предполагает выполнение 10-12 повторений основных элементов тренировочного комплекса. При этом работа ведется без веса или с минимальным отягощением. Такая разминка необходима для дополнительной подготовки целевых мышц и суставов к работе.
- Заминка.
Физическая нагрузка такого рода выполняется после занятия фитнесом с целью плавного возвращения всех систем в режим привычной работы. В течение заминки снижается температура тела и частота пульса, замедляется дыхательный ритм, мускулатура расслабляется. Практическая польза такой нагрузки заключается в активизации процессов регенерации и сокращении продолжительности восстановительного периода, а также в снижении риска появления крепатуры – боли в мышцах, возникающей после интенсивной фитнес-тренировки.
- Растяжка.
Этот тип разминки может выполняться как перед тренировкой, так и после нее. Растягиваясь, можно, во-первых, фиксировать определенное положение тела в течение нескольких секунд. Такую работу принято называть статической растяжкой. Во-вторых, совершать быстрые хаотичные движения, характерные для баллистического типа растяжки. И, в-третьих, выполнять медленные и упорядоченные упражнения динамического стретчинга.
Основные упражнения разминки и план ее проведения
Общая универсальная разминка, с которой можно начинать любые занятия фитнесом, обычно состоит из таких тренировочных движений, выполняемых в следующем порядке:
- Кардионагрузка.
В течение первых 5-7 минут тренировки необходимо заняться физической нагрузкой на кардиотренажерах в умеренном темпе. Это может быть беговая дорожка, орбитрек или велотренажер. Физическая нагрузка в домашних условиях предусматривает замену работы на тренажере пробежкой, прыжками на месте или же через скакалку, подскоками или любыми другими энергичными упражнениями. В течение разминочной кардионагрузки частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту.
- Выпады с разведением верхних конечностей.
Стоя с ровной спиной, скрестить руки на уровне талии и напрячь мускулы верхних конечностей и пресса. Для увеличения напряжения в мышцах рук можно согнуть мизинцы и безымянные пальцы. Затем в упражнении нужно глубоко вдохнуть, сделать шаг вперед и согнуть оба колена под прямыми углами, опустившись в присед. При выполнении выпада следует поднять руки в стороны. Не расслабляя мускулатуру пресса и рук, вдавить пятку опорной нижней конечности в пол и выпрямиться, опустив верхние конечности. Данные выпады необходимо повторить в 1-3 сета по 13-15 раз.
- Боковые выпады.
Встать ровно, сведя вместе ноги. Собрать в ладонь все пальцы, кроме среднего и указательного, для увеличения напряжения мышц рук. Вдохнуть и сделать широкий шаг в сторону, направив туда же верхние конечности. Присесть до уровня, при котором бедро опорной ноги находится в одной плоскости с полом. Если степень физподготовки позволяет, то в этом упражнении можно опустить таз еще ниже. Выдыхая и делая упор на пятку, вернуться в стартовую позицию. Повторить упражнение, совершив шаг в другую сторону. Общее число повторов – 2-4 подхода по 30 раз.
- Ходьба с наклонами.
Сделав шаг вперед, наклониться с прямой спиной как можно ниже, стремясь достать ладонями до пола. Выдыхая, выпрямиться и шагнуть вперед с другой ноги. Снова наклониться, втянув при этом живот. Рекомендуется сделать до 20 таких шагов в каждом из 2-3 сетов.
- Отведение конечностей, лежа на животе.
Принять указанную стартовую позу, упереться кистями в пол на уровне подмышечных впадин. Затем в упражнении нужно закинуть, например, левую ногу на правую и поднять левую руку, заведя ее немного назад, чтобы возникло чувство растяжения в мышцах груди. Задержаться в этой позе на несколько секунд, лечь всем телом на пол и расслабиться. Повторить отведения в 2-3 подхода по 5-7 разворотов в каждую сторону.
- Высокий подъем коленей.
Встать ровно, напрячь пресс, поднять нижнюю конечность и подтянуть колено к груди, придерживая его руками. Зафиксировать данную позу на 2-3 секунды, растягивая мышцы ягодиц, квадрицепсы и мускулы сгибатели бедра. Выполнить упражнение в 3 сета по 10 повторений на каждую ногу.
- Приведение пятки к ягодицам.
Стоя ровно, согнуть колено и направить голень назад. Взяться за стопу и приблизить пятку к ягодицам на несколько секунд. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность. Всего нужно сделать по 10 повторов на левую и правую ногу в каждом из 2-3 подходов.
