Домашняя тренировка для мужчин
Все чаще работа или учеба отнимают слишком много времени. И так трудно выделить час или два на поход в спортзал. Но отсутствие свободного времени не должно стать препятствием перед настоящим фанатом здорового образа жизни! Подобрать упражнения для занятий дома не так уж и трудно.
Чем заменить длительные пробежки?
Заменить длительные забеги в парке или пробежку на беговой дорожке в фитнес-зале можно с помощью прыжков на скакалке. Во время прыжков через скакалку напрягаются все мышцы тела, и сжигается огромное количество энергии – это отличная кардионагрузка.
Для начальной нагрузки достаточно совершать быстрые прыжки на протяжении 30 секунд. Затем в качестве активного отдыха – бег на месте в течение 1 минуты. Цикл упражнений необходимо повторить 3 раза. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю, постепенно увеличивая длительность прыжков на 30 секунд.
Упражнение на скорость
Одним из наиболее эффективных упражнений является сочетание приседаний с гантелью и выпрыгивания из приседа.
Чтобы мышцы подготовились к предстоящим нагрузкам (и в качестве профилактики болезней позвоночника) программу необходимо начинать с небольшой разминки. После можно выполнить 3 подхода из трех приседаний с максимально большим весом снаряда, между подходами необходимо полминуты отдыхать.
После приседаний нужно сделать 2-3 подхода выпрыгиваний из приседа. Длительность каждого подхода – 10 секунд. Прыгать необходимо на максимальную высоту и как можно чаще, чтобы выполнить больше прыжков за такое короткое время. Между подходами – полминуты отдыха.
Программу можно выполнять 3 раза в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку и количество упражнений.
Эффективное похудение
Быстро избавиться от ненавистных сантиметров поможет очень эффективное упражнение «Скалолаз». Выполнять его нужно лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки. Упражнение состоит из поочередного подтягивания коленей к груди.
За 20 секунд необходимо постараться выполнить как можно больше таких «шагов», затем – отдых в течение 10 секунд. Для эффективного жиросжигания нужно сделать 8 подходов и тренироваться 2-3 раза в неделю.
Увеличение силы мышц
Для увеличения силы мышц очень эффективны подтягивания с обратным хватом, приседания со скамейкой (болгарский сплит-присед) и отжимания от пола.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять последовательно, стараясь делать максимальное количество повторов за 60 секунд. Между подходами разрешается делать перерывы не более полминуты.
Такой цикл нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами между кругами.
