Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»

Если требуется прокачать все мышцы тела за минимальное количество времени, то лучше упражнения не найти. Однако, используя разные вариации упражнения «планка», можно получить полноценную тренировку, которая по эффективности не уступает тренировке в спортивном зале.
От классики до сложных видов
Желающим знать, как сделать упражнение «планка», сначала стоит освоить классический вариант, а уже потом переходить к более продвинутым и сложным модификациям:
- классическая «планка». Примите упор лёжа. Кисти рук расположите строго под плечами. Упритесь пальцами стоп в пол и приподнимитесь. Подберите живот, втяните ягодицы, спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Замрите в таком положении и удерживайте его столько, сколько сможете. Классическим вариантом считается «планка» как на прямых, так и согнутых в локтях руках;
- обратная «планка». Она выполняется на согнутых в локтях руках, но только лицом вверх. Пятками упирайтесь в пол и вытянитесь в струну, держа спину прямо. Лицо смотрит вверх. Замрите и удерживайтесь в этом положении до 1 минуты и более;
- боковая «планка». Лягте на один бок, согнув опорную руку в локте. Приподнимите тело, вытянувшись в струну и упираясь в пол боковой поверхностью нижней ступни. Свободную руку можно положить на талию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время, а после повторите для другой стороны;
- усложнённая боковая «планка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что спортсмен держит свободную руку не на талии, а вытягивает её вверх. Свободную, не опорную ногу приподнимите и не опускайте. Повторите для обеих сторон;
- «хип твист» или «планка» с закручиванием. Примите упор лёжа как при классическом выполнении. Приступите к закручиванию бёдер то в одну, то другую сторону, попеременно касаясь ими пола. Спину держите прямо. Время выполнения – от 30 до 60 секунд и более;
- «планка» с перекатыванием. Вам предстоит выполнить цикл «планок»: боковую на одном боку, центральную и боковую на другом боку. Вы должны плавно переходить из одного положения в другое, не забывая держать тело в напряжении и спину ровной. Сделайте 20 перекатываний;
- «планка» со сменой опоры. Как уже было сказано, классическую «планку» можно выполнять как на прямых, так и согнутых в локтях руках. Эта модификация предусматривает переход из одного положения в другое. Время выполнения – 1 минута;
- «планка с косым скручиванием». Примите упор лёжа на согнутых в локтях руках. Приступите к попеременному сгибанию ног в коленях, подтягивая их к одноимённым локтям. Сделайте 15 сгибаний ног на каждую сторону и более.
Правила выполнения
Помните, что обретение силы и стройности не происходит мгновенно, это постепенный процесс. Главное при выполнении данного упражнения – строгое соблюдение техники. Сначала вам удастся простоять в напряжённой позе лишь несколько секунд, но постепенно вы будете увеличивать это время, попутно осваивая весь комплекс упражнений с различными модификациями. Всего 30–40 минут такой тренировки через день помогут обрести желанные пропорции и подтянутую фигуру.
Читайте также
3 эффективных упражнения для плоского живота
Все мечтают о плоском, подтянутом животе, но не у каждого хватает времени на регулярное выполнение упражнений для этой проблемной зоны. Всем, у кого каждая минута на счету, мы предлагаем регулярно выполнять мини-комплекс из трех упражнений на пресс. Так что теперь вы точно не сможете увильнуть от занятий фитнесом: тренировка рассчитана на 15 минут.
6 способов сохранить стройность
Часть сексуальной притягательности представительниц слабого пола заключается в их изящной фигуре. При этом лишний вес в большинстве случаев является психологической проблемой. Вкусовые привычки, отсутствие времени на занятия спортом, неправильный образ жизни определяют предрасположенность к полноте лишь отчасти.
Опубликовано 10.10.2014 14:42, обновлено 26.01.2024 22:58
Ссылка на первоисточник:
Читайте далее
Летний отдых с малышом на даче: советы родителям
Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.
Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи
Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.
Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы
Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.
Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков
Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.
Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении
Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?
Почему кариес возвращается: мнение стоматологов
Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.
Целебное алоэ для профилактики заболеваний
Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.
Роднички у детей: что нужно знать родителям?
Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.
Виды родов: в чем их особенности и сложности
Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.
Родинка или меланома: когда нужно к врачу?
Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи
Как питаться в разные фазы менструального цикла?
Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?
Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями
Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.
«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?
Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы