Углеводы и перетренированность

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Если любитель фитнеса мало отдыхает и много тренируется, он не успевает восстанавливаться и очень скоро столкнется с проблемой перетренированности. Хроническое чувство усталости, плохое настроение и снижение работоспособности – признаки истощения физических и психических ресурсов. При постоянных перегрузках в первую очередь снижается энергетический потенциал организма, и связано это с дефицитом гликогена.

Физическая активность и энергетический обмен: роль гликогена

Гликоген – это сложный углевод, резервная форма глюкозы. Его гранулы накапливаются в печени и мышцах и представляют собой ни что иное, как запасы энергии, отложенной на черный день. Клетки организма постоянно расходуют глюкозу – окисляясь, она снабжает их энергией. Гликоген печени расщепляется между приемами пищи, когда уровень глюкозы в крови падает. Иными словами, гликоген, запасаемый в печени, снабжает глюкозой весь организм, в то время как гликоген, депонируемый в мышцах, используется исключительно для нужд мускулатуры и расщепляется при физических нагрузках.

Если мало отдыхать, усиленно тренироваться и почти не употреблять углеводы, ресурсы гликогена не успевают восстанавливаться – не хватает времени и глюкозы. Поэтому при интенсивных и частых тренировках нельзя пренебрегать углеводами. Если свести их присутствие в рационе к минимуму, рано или поздно придется столкнуться с неприятными последствиями дефицита гликогена: слабость, усталость, снижение спортивных показателей, остановка прогресса.

Диета богатая углеводам и перегрузки: экспериментальные исследования

Полезность высококалорийной пищи при перегрузках была подтверждена экспериментально, в 2004 году. Исследователи поделили велосипедистов на 2 группы и увеличили интенсивность их тренировок до предела. Первой группе давали пищу с относительно небольшим содержанием углеводов (6,4 г/кг веса), второй – с повышенным (9,4 г/кг веса).

Во время итогового теста спортсмены должны были крутить педали с максимально возможной скоростью. Велосипедисты из первой группы показали снижение своих обычных результатов на 25%. Вторая группа ухудшила показатели всего на 16%.

Спустя еще две недели умеренных нагрузок результаты первой группы были на 13% ниже базовых, в то время как велосипедисты из второй группы превысили свои стандартные показатели на 10%. Диета богатая углеводами помогла им лучше сохранить свою спортивную форму в условиях перегрузок. Как видно, высококалорийная пища не защищает полностью от негативного воздействия чересчур интенсивных тренировок, но заметно снижает его.

Необходимость отдыха и восстановления при занятиях фитнесом

Почему высококалорийная диета хоть и смягчает вред чрезмерных нагрузок, но не может устранить его полностью? Дополнительный прием углеводов способен решить только одну часть проблемы – поддержать на должном уровне энергетический потенциал мускулатуры и организма в целом. Но при перегрузках тело несет и другие потери: расходуются запасы биологически активных веществ, повреждаются мышцы, устают суставы и сухожилия, перенапрягаются иммунная и эндокринная системы и т. д. На восстановление требуется время, покой и полноценное питание.

Если придерживаться чересчур плотного графика интенсивных тренировок, со временем способность организма использовать углеводы также ухудшается. Она снижается и в период отдыха. Углеводы как источник энергии используются наиболее полно, когда спортсмен находится в отличной форме, в начале спортивного сезона.

15 Ноября 2015 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу