Медитация
Медитация: 5 простых, доступных упражнений
4.5
09.06.2019
684

Медитация: 5 простых, доступных упражнений


Автор
Арина Милина


Медитация завоевывает все большую популярность. Но нередко приходится слышать, что эти занятия трудны, и не каждый способен их выполнить. Так говорят люди, которые не знают, что есть много способов медитативной практики. Среди этого разнообразия каждый может подобрать тот, который ему подходит.

Высшая ступень йоги — медитация

Медитация является одной из ветвей йоги. Сейчас слово «йога» чаще всего означает комплекс физических упражнений, которые называются хатха-йогой. Да, эти упражнения очень полезны. Они развивают гибкость, укрепляют сердце, благоприятно действуют на суставы и органы. Также они позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать хорошую фигуру. Но цель йоговского учения гораздо глубже и шире. Задача йоги — нормализовать работу нервной системы, сформировать гармоничную, духовно развитую личность, помочь человеку избавиться от негативных проявлений. Для этой цели служит медитация.

Ученые проводили исследования на тему, какое влияние на здоровье и психику оказывает медитативная практика. Результаты этих исследований показали, что даже самые простые ее формы положительно влияют на состояние здоровья. Благодаря регулярной релаксации, которая происходит во время занятий, улучшается обмен веществ, нормализуются сердечный ритм и частота дыхания, улучшается память и способность к концентрации.

Существует множество различных техник медитации. Самые известные из них: трансцендентальная медитация, випассана, сатипаттхана, тратака, дзазден и др.

5 упражнений, доступных каждому

5 упражнений, доступных каждому

Ниже даны простые и доступные медитативные упражнения. Для них необходимы тишина и уединение. Поэтому выделите для занятий время, когда вас никто не будет беспокоить. Лучше всего заниматься рано утром или вечером, незадолго до отхода ко сну.

Мандала

Мандала — это геометрический рисунок, символизирующий модель Вселенной. Эти рисунки бывают разных видов. Самый распространенный — это круг, в который вписан квадрат, а в него вписан еще один круг, разделенный на сегменты. В центре может быть изображен цветок лотоса.

Повесьте мандалу на стену на расстоянии примерно 1,5-2 м от вас, на уровне глаз. Смотрите на нее расфокусированным взглядом. Спокойно и равномерно дышите. Сначала смотрите в центр изображения. Затем обратите внимание на его отдельные элементы. Позвольте мыслям и ассоциациям свободно возникать и исчезать. Затем начните рассматривать мандалу от краев к центру. Пусть ассоциативный ряд течет свободно, мысли появляются и уходят. Чувствуйте поток положительной энергии, который идет от мандалы к вам.

Перед началом занятия можно мысленно сформулировать свое намерение. Сконцентрируйтесь на том, что вы хотите получить от мандалы. Например:

  • улучшение здоровья;
  • увеличение энергии,
  • спокойствие и невозмутимость
  • гармония в отношениях с людьми и т. д.

Можно обойтись и без формулирования «задания». Ваше подсознание само определит, в чем вы нуждаетесь больше всего, и направит энергию в нужную сторону. Эту практику достаточно проводить 15 минут в день.

Свеча

Медитацию со свечой лучше всего проводить в вечернее время. Комната должна быть темной, лишенной других источников света, тогда внимание будет концентрироваться только на пламени свечи.

Поставьте свечу на расстоянии примерно 40-50 см от себя, на уровне взгляда или немного ниже. Сядьте удобно, расслабьте тело, успокойте дыхание. Смотрите на пламя. Пусть мысли текут свободно. Если глаза устали, прикройте их на пару минут, затем вернитесь к выполнению упражнения. Чувствуйте, как пламя вас очищает, в огне сгорают и улетучиваются негативные мысли и эмоции. Ощутите, как свет, исходящий от свечи, наполняет вас чистотой, покоем и гармонией. Это упражнение надо выполнять ежедневно. Оптимальная длительность: 5-10 минут.

Концентрация на звуках

Это упражнение, как и почти любую медитацию, надо проводить в тишине и покое. Лучшее время — вечер.

Погрузитесь в себя и начните слушать звуки. Обычно мы их не замечаем, для нас они являются общим фоном, привычным «звуковым пейзажем». А сейчас их надо слушать и фиксировать в уме. Замечайте любые звуки: близкие и далекие, громкие и тихие. Если вы живете в городе, это может быть шум проезжающего автомобиля, перестук трамвайных рельсов, звук клаксона, отдаленный звон церковных колоколов. Если живете в сельской местности, это может быть лай собаки, крик петуха, оклик на соседском участке и т. д. Осознавайте эти звуки, растворитесь в них. Относитесь к ним безоценочно, просто отмечайте их. Пребывайте в текущем моменте, перетекая из одного мгновения в другое. Длительность этой практики: 15 минут в день.

Концентрация на телесных ощущениях

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы концентрировать внимание на разных частях тела. Наблюдая за телом и тем, что в нем происходит, вы увидите, что там могут быть как приятные, так и неприятные ощущения. Например, это могут быть скованность, напряжение, дискомфорт. Не боритесь с ними, не пытайтесь их уменьшить или прогнать. Просто спокойно наблюдайте за ними. Вы с удивлением заметите, что, когда вы концентрируетесь на неприятных ощущениях, внутри появляется расслабление, и беспокоящие ощущения исчезают.

Итак, сядьте в удобную позу. Закройте глаза. Теперь начните «сканировать» свои телесные ощущения. Переходите от одной части тела к другой. Сначала ощутите ладони, пальцы. Затем перейдите к локтям, плечам. Почувствуйте мышцы лица, затылок, шею, грудную клетку, лопатки. «Сканируйте» живот, спину, ягодицы, бедра, колени, голени, ступни.

Вы обнаружите, что в результате вашего внимания и безоценочного наблюдения, зажатость, имевшаяся в некоторых участков тела, сменяется расслаблением. Это упражнение достаточно практиковать 15 минут в день. Благодаря этой практике впоследствии вы научитесь расслабляться в любой обстановке и снимать любое напряжение.

Концентрация на столбе свете

Примите удобную позу, успокойте дыхание, расслабьтесь. Представьте столб белого (или серебристого) света, который снисходит на вас вверху. Он занимает пространство, находящееся от вас на расстоянии 40-50 см со всех сторон: спереди, сзади, по бокам. Вы находитесь внутри этого пространства, купаетесь в нем. Столб света течет сверху вниз, он омывает и очищает ваше тело, унося из него все ненужное. Все негативное растворяется и уходит. Свет сам знает, что делать, он знает, что вам нужно в данный момент. Ощущайте чистоту и гармонию, которую он несет. Расслабьтесь и чувствуйте блаженство, позвольте ему быть. Эту практику достаточно выполнять 1 раз в день в течение 10-15 минут.

Регулярная релаксация — основа здоровья

Регулярная релаксация — основа здоровья

Главное, к чему приводят медитативные практики — это релаксация. Во время них организм полностью расслабляется, это благотворно влияет на состояние здоровья.

Когда вы медитируете, все клетки организма, мышцы и органы получают расслабление. Зажимы и напряжения уходят. Особенно важно то, что расслабляются сосуды, от самых крупных до самых мелких, включая волосяные капилляры. Просветы сосудов расширяются, поэтому кровь может течь по ним свободно. В результате кровь приносит к клеткам свежее питание и уносит прочь отработанные вещества. Расслабление сосудов — один из главных позитивных плодов медитации. Отсутствие напряжения и зажимов в кровеносной системе — одно из основных условий здоровья. Без этого полноценная релаксация невозможна.

Расслабление сосудов приводит к нормализации давления, улучшению работы сердца. Это уменьшает (или даже исключает) риск возникновения инфаркта и инсульта. Медитативная практика проводит организм в равновесие, все проявления — физические и психические — становятся гармоничными. Если и случается стрессовая ситуация, то организм, привыкший регулярно расслабляться, быстро приходит в норму.

Использованы фотоматериалы Shutterstock