Пилатес — это система специальных упражнений, которые помогают не только стать стройнее, но и поддержать мышцы в тонусе, обрести гибкость. Эти упражнения подойдут тем, кто не любит скорость. В пилатесе все построено на медленных и вдумчивых движениях, правильном дыхании, растяжке.
Достоинства пилатеса
Пилатес помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить координацию движений, сделать красивой осанку. Упражнения необходимо делать в определенной последовательности и уделять внимание не количеству, а качеству. Пилатес не предполагает изнурительных тренировок, но при этом все виды мышц будут испытывать определенную нагрузку.
Каковы достоинства пилатеса? Прежде всего, во время таких занятий снижается вероятность травм. Кроме того, все мышцы во время пилатеса работают сбалансировано и равномерно. Упражнения помогают стабилизировать позвоночник и избавить от различных болей в спине.
Эта гимнастика помогает тонизировать мышцы и создавать красивый силуэт, при этом мышцы не будут слишком выраженными и накачанными. Пилатес развивает все тело, то есть, ни одна группа мышц не остается без нагрузки. Регулярные занятия помогают повысить гибкость, сделать движения более грациозными. Полезны подобные упражнения и для суставов. После занятий появляется чувство легкости и свободы, а не усталости.
А еще пилатес полезен при бессоннице, стрессах, беспокойстве. Занятия помогают расслабиться, избавиться от негативных эмоций и зарядиться позитивной энергией.
Однако пилатес имеет определенные противопоказания. Не рекомендуется заниматься при обострении любых хронических заболеваний, при наличии гнойных процессов, при ушибах, гематомах и травмах. Кроме того, лучше предварительно проконсультироваться со специалистом при беременности и кормлении грудью.
Похудение с гимнастикой
Эффективно ли похудение с пилатесом? Конечно, аэробные и силовые тренировки позволяют сжечь больше калорий за один час занятий. Однако пилатес тоже помогает избавляться от лишних килограммов, пусть и медленнее, зато более комфортно. Кроме того, он помогает подтягивать и укреплять мышцы, не травмируя суставы и связки.
Очень важно и то, что пилатес довольно быстро помогает улучшить состояние живота (а это зона часто бывает проблемной). Ведь основной принцип пилатеса — втягивать живот, держать его в напряжении или тянуть пупок к позвоночнику. Если постоянно помнить об этом не только на занятиях, но и в быту, и делать это регулярно, живот быстро приобретет красивую форму.
Естественно, похудение будет проходить более быстрыми темпами, если в дополнение к пилатесу подключить правильное питание, прогулки и утреннюю зарядку.
Оптимально будет ежедневно выполнять зарядку по утрам (в течение 10-20 минут), отправляться каждый вечер на часовую прогулку и 2-3 раза в неделю заниматься пилатесом. Каждый день делать упражнения необязательно, но при желании можно.
Что касается питания, оно тоже очень важно для похудения. Ведь даже при интенсивных нагрузках жирная пища будет существенно тормозить процесс, а значит, и похудения придется ждать очень долго.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции небольшими. В меню должно быть много овощей и фруктов. Не стоит забывать и о мясе, рыбе, злаках. Утром следует есть каши, блюда из творога или яиц. В обед полезно готовить овощные супы, а также мясные или рыбные блюда. Ужин не должен быть тяжелым. Омлет или рагу — вот то, что надо. Между основными приемами пищи можно употреблять фрукты, орехи, натуральный йогурт без добавок, сухофрукты. Но если есть не хочется, заставлять себя перекусывать не стоит.
Можно составить меню на день вот так:
- утром: овсянка с фруктами, яйцо, зеленый чай;
- перекус: смузи;
- обед: суп-пюре, овощной салат, медальоны из телятины, морс;
- перекус: творожно-ягодный десерт;
- ужин: овощное рагу и кефир.
Чувство голода не должно преследовать, но и объедаться нельзя.
Пилатес в домашних условиях: как заниматься?
Как лучше заниматься? Конечно, эффективнее будут занятия с тренером. Однако пилатес в домашних условиях тоже будет полезен. Главное, предварительно посмотреть обучающее видео и стараться максимально точно выполнять все рекомендации.
Прежде всего, надо помнить о глубоком дыхании. Необходимо раскрывать грудную клетку, насколько это возможно, а затем сокращать до максимума. Во время пилатеса в домашних условиях надо быть максимально сконцентрированным, ведь рядом нет тренера, который будут постоянно напоминать о концентрации. Мышцы надо держать в напряженном состоянии, тело — ровное, нигде не прогибается, лопатки сведены, плечи опущены и расправлены. Это очень важные условия, которые помогут дать хороший результат.
Вот несколько несложных упражнений, которые сможет выполнить и новичок:
- сесть на пол, ноги согнуть, обхватив их руками под коленями. Высоко потянуться макушкой, поднимая лодыжки параллельно полу и при этом вытягивая спину. Необходимо сделать вдох, а затем выдох, во время которого надо втянуть живот и сделать спину круглой;
- сесть на правое бедро, согнуть ноги в коленях. Правую руку надо немного отставить в сторону и упереть в пол, а левую расположить на колене. Вдохнуть и оттолкнуться правой рукой, поднять бедра, а левую руку тоже поднять вверх. Получится что-то вроде буквы «Т»;
- опереться на локти, ноги поставить на носки и сжать, вытянуть тело. Вдохнуть и поднять бедра и опустить голову, выдохнуть и опустить бедра;
- лечь на спину, руки следует положить на живот, ноги обязательно согнуть в коленях. Глубоко вдохнуть животом, затем выдохнуть, сжимая мышцы пресса;
- лежа на спине, тянуть то одну, то другую ногу к себе руками;
- позиция стоя. Надо расправить плечи, подтянуть живот и постепенно, очень медленно наклоняться вперед, свесив руки. Затем так же медленно расправляться.
Можно поискать и другие упражнения. Но суть в том, чтобы начинать с легких. Пилатес в домашних условиях отлично подойдет тем, кто хочет стать стройнее, но не имеет времени на полноценные занятия с тренером. Начинать лучше с 4-6 упражнений, постепенно увеличивая количество.
