Питание
Принципы питания при наборе массы
4.7
03.01.2016
857

Принципы питания при наборе массы



Статью проверил эксперт

Набор веса для спортсмена значит набор именно мышечной массы. Но человеческий организм функционирует так, что отдельно нарастить мышцы невозможно, вместе с ними набираются и неприятные лишние килограммы жира, которые не несут пользы для здоровья.

При правильном подходе к занятиям и питанию можно отрегулировать набор массы таким образом, чтобы жира набиралось как можно меньше.

Калорийность рациона питания

Для более успешного набора мышечной массы следует начать с корректировки калорийности рациона. Для расчета количества необходимых калорий можно воспользоваться специальными калькуляторами. И полученную цифру необходимых калорий увеличить на 10-15%.

Специалисты и врачи рекомендуют увеличить количество употребляемой энергии именно на 10-15%, исходя из физиологических особенностей человека. Организм взрослого мужчины способен нарастить за месяц около 3 кг чистой мышечной ткани. То есть при наборе 10 кг в месяц на мышцы будет приходиться всего 3 кг, все остальное – жир и жидкость. Женский организм в силу особенностей работы эндокринных желез наращивает мышцы еще медленнее.

Так как мышцы являются белковой структурой, для их роста необходимо увеличить процент белка в рационе. Минимально необходимо употреблять около 1,5 г белка на килограмм веса. Оптимальная цифра - 2 г/кг.

Кроме того, суточная калорийность должна оставаться одинаковой изо дня в день. Существует мнение, что в день без тренировки необходимо меньше есть, но это неправильный подход. Процесс восстановления мышечной ткани длится несколько дней, поэтому количество энергии, потребляемое в течение всех дней недели, должно оставаться неизменным.

Регулярность приемов пищи

Нужно помнить, что редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает откладывать больше жировой ткани про запас. Как только в мозг поступает сигнал о нехватке энергии, включаются механизмы, замедляющие метаболизм и производящие липиды. Поэтому питаться нужно часто: при наборе массы достаточно 4 раза в день.

Существуют так называемые белково-углеводные окна: в течение некоторого времени после тренировки организму необходимо получить достаточное количество энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Поэтому планировать прием пищи нужно непосредственно после занятий спортом.

Правила здорового образа жизни работают не только для похудения, но и для набора массы. Наращивание мышечной массы – это еще не повод питаться так, как хочется, ведь законы физиологии работают в любой ситуации.

Диетология / Барановский А.Ю,. - 2012

Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С.. - 2008