Набор веса для спортсмена значит набор именно мышечной массы. Но человеческий организм функционирует так, что отдельно нарастить мышцы невозможно, вместе с ними набираются и неприятные лишние килограммы жира, которые не несут пользы для здоровья.
При правильном подходе к занятиям и питанию можно отрегулировать набор массы таким образом, чтобы жира набиралось как можно меньше.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКалорийность рациона питания
Для более успешного набора мышечной массы следует начать с корректировки калорийности рациона. Для расчета количества необходимых калорий можно воспользоваться специальными калькуляторами. И полученную цифру необходимых калорий увеличить на 10-15%.
Специалисты и врачи рекомендуют увеличить количество употребляемой энергии именно на 10-15%, исходя из физиологических особенностей человека. Организм взрослого мужчины способен нарастить за месяц около 3 кг чистой мышечной ткани. То есть при наборе 10 кг в месяц на мышцы будет приходиться всего 3 кг, все остальное – жир и жидкость. Женский организм в силу особенностей работы эндокринных желез наращивает мышцы еще медленнее.
Так как мышцы являются белковой структурой, для их роста необходимо увеличить процент белка в рационе. Минимально необходимо употреблять около 1,5 г белка на килограмм веса. Оптимальная цифра — 2 г/кг.
Кроме того, суточная калорийность должна оставаться одинаковой изо дня в день. Существует мнение, что в день без тренировки необходимо меньше есть, но это неправильный подход. Процесс восстановления мышечной ткани длится несколько дней, поэтому количество энергии, потребляемое в течение всех дней недели, должно оставаться неизменным.
Регулярность приемов пищи
Нужно помнить, что редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает откладывать больше жировой ткани про запас. Как только в мозг поступает сигнал о нехватке энергии, включаются механизмы, замедляющие метаболизм и производящие липиды. Поэтому питаться нужно часто: при наборе массы достаточно 4 раза в день.
Существуют так называемые белково-углеводные окна: в течение некоторого времени после тренировки организму необходимо получить достаточное количество энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Поэтому планировать прием пищи нужно непосредственно после занятий спортом.
Правила здорового образа жизни работают не только для похудения, но и для набора массы. Наращивание мышечной массы – это еще не повод питаться так, как хочется, ведь законы физиологии работают в любой ситуации.
