Питание
Топ-9 самых полезных для здоровья семян
4.2
07.11.2019
1624

Топ-9 самых полезных для здоровья семян

Маленькие округлые зернышки — ценный источник белка, витаминов и полезных для здоровья ненасыщенных жирных кислот. Какие из них нужно обязательно ввести в свой рацион и как правильно это сделать? Подсказками делится MedAboutMe.

1. Льняное семя

Шоколадного цвета семена — один из самых популярных суперфудов для похудения. Они снискали себе славу благодаря содержанию Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, в частности — альфа-линоленовой кислоты. Также они являются ценным источником клетчатки, которую большинство людей в мире употребляют в недостаточном количестве.

Содержат они и полифенолы, в частности лигнаны. Различные исследования показывают, что семена льна помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме (в среднем на 10 ммоль/л), артериальное давление и другие риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно!
Важно!

Омега-3 жирные кислоты содержатся во внешней оболочке семени, трудной для усвоения организмом человека. Поэтому специалисты советуют есть семена льна в измельченном виде.

Факт!
Факт!

Сразу несколько исследований показали, что употребление льняных семян способно уменьшить маркеры роста опухолей у женщин с раком груди.

2. Семена чиа

2. Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа — больше 10 граммов клетчатки, 5,5 граммов качественного белка, 4,9 граммов Омега-3 и 1,6 граммов Омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Неудивительно, что они приносят огромную пользу здоровью!

Тем, кто страдает от гипертонии, приятно будет узнать, что эти семена снижают количество сахара в крови, если их употреблять сразу после еды. Исследования показали, что их эффективность не зависит от того, введены они в питание в естественном или измельченном виде. А исследование, опубликованное в издании European Journal of Clinical Nutrition, показало, что маленькие полезные семена усмиряют аппетит.

На заметку!
На заметку!

Эксперимент с участием 20 человек с сахарным диабетом второго типа показал, что употребление 37 г семян чиа ежедневно в течение 12 недель снижает уровень артериального давления и интенсивность воспалительных процессов, проходящих в организме.

3. Конопляное семя

Конопля — одно из немногих растений, семена которого являются полным источником белка, то есть содержат все необходимые для здоровья человека аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Качество белка в этих семенах на порядок выше, чем у большинства других источников растительного происхождения. В двух столовых ложках — 8,8 граммов белка, а еще 45% суточной нормы магния, 31% суточной нормы тиамина и 21% — цинка.

Соотношение Омега-6 к Омега-3 жирных кислот примерно составляет 3:1, что считается оптимальной пропорцией для здоровья человека.

Факт!
Факт!

Несмотря на пользу здоровью, которую могут принести семена конопли, хранить их и использовать на территории России запрещено законом. В ноябре этого года Сараевский районный суд Рязанской области приговорил к 3,6 годам колонии условно 90-летнего профессора Николая Рябова, который использовал семена конопли в качестве наживки для рыбы.

4. Гранатовые зерна

4. Гранатовые зерна

Сладкие, похожие на драгоценности бусины, — кладезь витамина С, мощного антиоксиданта, который участвует практически во всех химических реакциях, происходящих в организме человека. Кроме этого они богаты селеном, марганцем, магнием и калием, что делает их употребление отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи нередко рекомендуют налегать на гранат пациентам с пониженным гемоглобином.

Сочные зернышки вкусные в естественном виде и могут стать красочным дополнением к салатам, смузи, овсяной кашей или жаркому.

На заметку!
На заметку!

Исследование ученых из Университета Ливерпуля показало, что экстракт гранатовых зерен способен усиливать родовую деятельность, стимулируя матку женщины во время родов.

5. Кунжутные семечки

В Азии и западных странах они являются главной составляющей тахини — густой и ароматной пасты, которую добавляют во многие блюда, а также используют в качестве основы для приготовления соусов. В двух ложках семян — 3,3 грамма клетчатки, 6 граммов ненасыщенных Омега-6 жирных кислот, 57% суточной нормы меди и 25% дневной нормы магния.

Одно исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель употребляли в пищу 50 граммов измельченных семян кунжута, улучшался гормональный статус и снижался уровень «плохого» холестерина в крови. Согласно другим исследованиям, прием 40 граммов измельченных кунжутных семечек помогает пациентам с остеоартрозом коленного сустава почувствовать себя лучше. Но принимать семечки нужно не меньше двух месяцев.

Любопытно!
Любопытно!

Прием 40 граммов кунжутных семечек в течение 28 дней позволило спортсменам значительно уменьшить уровень повреждения мышц и снизить окислительный стресс в организме.

6. Тыквенные семечки

6. Тыквенные семечки

И пусть калорийность тыквенных семечек велика — 150 ккал в двух столовых ложках, они могут принести огромную пользу здоровью человека. В указанной порции семян — 6 граммов Омега-6 жирных кислот, 42% суточной нормы марганца, 37% — магния и 33% — фосфора.

Крупное исследование с участием больше 8000 человек показало, что те люди, которые регулярно едят тыквенные и подсолнечные семечки, имеют значительно ниже риск возникновения рака молочной железы. А научные работы с участием детей продемонстрировали, что тыквенные семечки помогают снизить вероятность образования камней в мочевом пузыре.

На заметку!
На заметку!

Масло семян тыквы может принести огромную пользу здоровью, как женщинам, так и мужчинам. Сильному полу они помогут уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни при увеличении простаты. А женщинам сгладят неприятную симптоматику менопаузы.

7. Семечки подсолнуха

Самая доступная разновидность семян, которую легко приобрести в любом супермаркете, вырастить на приусадебном участке или купить у знакомой бабушки. Всего в двух столовых ложках этих семечек — 2,4 грамма клетчатки, 5,8 граммов белка, 47% суточной нормы витамина Е, 27% — марганца и 23% — магния. Калорийность семечек — 164 ккал в двух столовых ложках.

Помимо этого семечки подсолнуха — превосходный источник витаминов группы В, включая такую важную для здоровья женщины в период подготовки к зачатию и во время беременности фолиевую кислоту.

На заметку!
На заметку!

Потребление семечек подсолнуха больше 5 раз в неделю способствую снижению уровня С-реактивного белка — маркера воспалительных процессов в организме человека.

8. Арбузные семечки

8. Арбузные семечки

Несмотря на любовь россиян к арбузу, в пищу попадают его семечки нечасто. А все потому, что многие просто не знают, как их правильно готовить. Ради справедливости стоит отметить, что семечки можно есть в первозданном виде, но лучшие вкусовые свойства они приобретают после подсушивания в духовке или обжаривания на сковороде.

Что касается их пользы, в двух столовых ложках семечек — 8 граммов высококачественного белка, 19% суточной нормы витамина В3 и 15% — фолиевой кислоты. Помимо прочего присутствует магний, фосфор, калий и железо.

А вы знали?
А вы знали?

В одном стакане арбузных семечек — 74% суточной нормы цинка. Согласно китайскому исследованию 2016-го года, цинк может значительно улучшить качество спермы у мужчин, страдающих бесплодием.

9. Семена специй

Как и более крупные представители семян, семена специй могут обогатить организм ценными минеральными веществами, ненасыщенными жирами и белком. В пищу можно включать семена тмина, аниса, фенхеля, мака, кориандра, горчицы, пажитника и многие другие.

Они станут отличным дополнением ко вторым блюдам и десертам, сделают более пикантным вкус утреннего йогурта или молочного коктейля.

На заметку!
На заметку!

Семена горчицы полезны для женщин в период менопаузы. Магний и кальций в их составе предупреждают снижение плотности костей, тем самым выступая профилактикой остеопороза.

Комментарий эксперта
Елена Светлая, нутрициолог, психолог, лайф-коуч
Елена Светлая, нутрициолог, психолог, лайф-коуч

По утрам натощак полезно принимать семена белого и черного амаранта, перемолотые в кофемолке. Амарант известен еще со времен майя и ацтеков, переводится как «отрицающий смерть». По древнему приданию его семена дарят бессмертие, долголетие и обладают омолаживающим эффектом (замедляют процессы старения клеток), обладают укрепляющими иммунитет свойствами.

В России в допетровские времена готовили хлеб из амарантовой муки, но потом Петр Первый запретил использовать амарант, чем, говорят, значительно сократил количество долгожителей в России.

Полезные свойства амаранта подтверждает и современная медицина. Это просто кладезь витаминов и минералов. В нем содержатся витамины А, С, PP, K и группы В, фолиевая кислота, железо, цинк, селен, марганец, аминокислоты и антиоксиданты, сквален. При этом содержание полезных веществ наблюдается как в листьях, так и в семенах растения.

Можно принимать натощак в виде порошка, а можно семена добавлять в кашу, есть отдельно с ягодами, творогом, добавлять в салат. Если есть какие-то заболевания ЖКТ (холецистит, панкреатит, гастрит) то перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis / Zhao J., Dong X., Hu X. // Sci Rep.. - 2016

Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis / Jiang R., Jacobs D.R., Mayer-Davis E. // Am J Epidemiol. - 2006 Feb

Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study / Gossell-Williams M., Hyde C., Hunter T. // Climacteric. - 2011 Oct

Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder / Nishimura M., Ohkawara T., Sato H. // J Tradit Complement Med.. - 2014 Jan-Mar

The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study / Zaineddin A.K., Buck K., Vrieling A. // Nutr Cancer. - 2012

Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis / Khadem Haghighian M., Alipoor B., Malek Mahdavi A. // Acta Med Iran.. - 2015

Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial / Vuksan V., Whitham D., Sievenpiper J.L. // Diabetes Care. - 2007 Nov

Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). / Vuksan V., Jenkins A.L., Dias A.G. // Eur J Clin Nutr.. - 2010 Apr

Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? / Mason J.K., Thompson L.U. // Appl Physiol Nutr Metab.. - 2014 Jun

Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids / Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W. // Am J Clin Nutr. - 2009 Aug