Тренировки для стройных ног: комплекс упражнений для похудения

Красота тела нуждается в систематической поддержке, чтобы можно было сохранить стройность на долгие годы. И дело не столько в эстетике, сколько в здоровье: красивые формы может иметь только здоровое тело. Физические упражнения наилучшим образом подходят для поддержания красоты — они помогают достичь желаемого силуэта и укрепить организм. У женщин от ведения неправильного образа жизни вследствие природных анатомических особенностей первой страдает нижняя часть фигуры: мышцы нижних конечностей становятся дряблыми, объёмы ягодиц, бедер и голеней увеличиваются. Поэтому очень важно проводить фитнес-тренировки так, чтобы эти части тела работали максимально.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Эффективные способы похудения ног

Наиболее результативно с поставленной задачей справляются занятия фитнесом, в которые входит хотя бы один вид из нижеописанных физических нагрузок.

• Прыжки. Они могут быть разнообразными: от высоких подскоков до прыжков со скакалкой. Работа со скакалкой является простым и доступным средством похудения нижних конечностей. Прыжки с этим снарядом также можно разнообразить, и прыгать, например, сначала на месте, потом на одной ноге, чередуя конечности. Длительность занятий подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности и желаемого конечного результата.
• Беговая нагрузка, входящая в фитнес-тренировку, способна не только уменьшить объёмы нижних конечностей, но и укрепить их мускулатуру, а также развить выносливость. Одно из необходимых условий эффективности бега — правильное дыхание. К тому же бегать можно и на свежем воздухе, и на беговой дорожке в фитнес-зале, и в домашних условиях на тренажере.
• Нагрузка на велотренажере и степпере, который имитирует подъем по ступеням лестницы. Выполнение упражнений на этих спортивных тренажерах требует больших энергозатрат и качественно прорабатывает все группы мышц нижних конечностей.
• Плавание и гимнастика прорабатывают мускулатуру всего тела и эффективно расходуют калории, поэтому они станут хорошим дополнением к специализированному комплексу упражнений для ног и помогут достичь максимально быстрого результата.

При всех фитнес-нагрузках для стройности ног эффективное похудение этой части тела возможно только при сочетании тренингов с правильным питанием. Еда должна быть низкокалорийной, но в то же время полезной и питательной. Также для стимуляции метаболизма необходимо соблюдать питьевой режим и не забывать выпивать минимум 2 литра жидкости в сутки.

Рекомендации по выполнению упражнений для ног

Следует понимать, что для быстрого снижения веса одних махов нижними конечностями недостаточно, поскольку это упражнение способно лишь привести мышцы в тонус. А для расщепления жировых клеток необходима более интенсивная нагрузка, как например, работа на вело- или эллиптическом тренажерах.

Эффективность занятий фитнесом для стройности ног обеспечивает также соблюдение следующих правил:

• тренировки должны быть регулярными (от 3 до 6 раз в неделю);
• кардио для похудения необходимо чередовать с интенсивной силовой нагрузкой для укрепления мышц;
• отдых между тренировочными элементами должен быть минимальным: не более 20 секунд на восстановление дыхания;
• завершать упражнения для прокачки нижних конечностей следует растяжкой, даже если работа проводилась только на кардиотренажере.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

Чтобы мускулатура ног укрепилась, а ягодицы, бедра и голени уменьшились в объёме и приобрели более стройные формы, нужно выполнять специальный комплекс упражнений для этих частей тела. Он может состоять, например, из таких тренировочных движений и проводиться по следующей схеме:

1. 5 минут работы на кардиотренажере (степпере или беговой дорожке в среднем темпе) или ходьбы на месте.
2. 100 прыжков, лучше, если они будут выполняться со скакалкой.
3. Выполнить упражнение на растяжку: поочередно притягивать согнутые нижние конечности к грудной клетке, стараясь коснуться ее коленями, затем оттягивать ногу назад, дотрагиваясь пяткой до ягодиц и придерживая лодыжку рукой.
4. 50 приседаний. Ноги должны располагаться на линии плеч, а стопы — быть параллельными друг другу.
5. Снова 4 минуты шагов на степпере или ходьбы на месте.
6. Несколько повторений упражнения на растяжку.
7. 80 прыжков со скакалкой или без.
8. Выполнить по 25 выпадов на каждую нижнюю конечность.
9. Несколько минут кардионагрузки на степпере или ходьбы на месте. Для усложнения комплекса упражнений для ног можно выполнять ходьбу с высоким поднятием колена.
10. Снова повторить тренировочные движения на растяжку.

Далее, по желанию и возможности, можно приступить к тренировке пресса при помощи упражнений, выбранных на собственное усмотрение.

Этот комплекс упражнений примерный. Если по каким-либо причинам на начальных этапах выполнять его трудно, необходимо откорректировать количество повторов и уменьшить время работы на тренажерах. Лучше тренироваться умеренно, но регулярно, чем надрываться и работать из последних сил, делая технические ошибки во время фитнес-тренировки.

Утренние фитнес-тренировки для ног

Даже в те дни, когда интенсивная тренировка не запланирована, физическая нагрузка на нижние конечности необходима, ведь их похудение — это непрерывный, систематический и упорный труд. Утренняя зарядка с акцентом на ноги поможет ежедневно поддерживать уровень необходимых энергозатрат.

В утреннюю фитнес-тренировку могут входить такие элементы:

• 6 приседаний, которые выполняются таким образом: ступни поставить на уровень плеч, верхние конечности вытянуть перед грудью и опустить таз до уровня, в котором бедра будут параллельны полу. В полученной позе нужно задержаться на 8 счетов, подкручивая при этом таз назад, но сохраняя спину ровной.
• Стоя, поднять нижнюю конечность до параллели бедра и пола, натянув носок ступни на себя. Опорная нога в этом упражнении прямая. Повторить по 6 раз на каждую ногу.
• Из начальной позы, как в предыдущем упражнении, поднять нижнюю конечность вбок и зафиксировать ее на весу на 5-8 секунд. Повторить подъемы по 6 раз для каждой ноги.
• Затем необходимо выполнить подъемы нижних конечностей, как во втором упражнении, но опорную ногу надо держать немного согнутой.
• Упражнение на растяжку: присесть на одну ногу, второю отвести в сторону или назад, чтобы в паховых мышцах появилось напряжение и тянущее ощущение. Зафиксировать позу на 8 секунд, слегка поддавливая таз глубже пружинящими движениями. Сделать по 3 таких приседания на каждую ногу.