Для женщин весьма важен их внешний вид, поэтому большинство представительниц прекрасного пола уделяют пристальное внимание своей фигуре. Чтобы сохранить стройность, они придерживаются специальных диет, физических занятий и косметологических процедур. Но нередко похудение бывает малоэффективным в области боков и живота, и при стройных ногах и верхней части тела фигура продолжает казаться широкой.
Подобная ситуация свойственна женщинам, имеющим тип фигуры «яблоко», когда жировые отложения скапливаются на боках и животе. Чтобы убрать лишний жир, потребуется не только изменить питание, но и уделить время для специальных упражнений для боков. Выполнять их можно в домашних условиях даже физически неподготовленным людям. Они не требуют много пространства и громоздкого дополнительного оборудования.
Подготовка к комплексу упражнений
Прежде чем начать выполнять упражнения для боков, необходимо заранее подготовить небольшие гантели, весом от 1 до 4 кг (в зависимости от физической формы). В идеале рекомендуется обзавестись разборным вариантом снаряда, и наращивать вес постепенно. Также следует приобрести гимнастический обруч, но первое время не нужно использовать варианты утяжеленные или с массажными шариками, так как слабые мышцы живота не способны защитить внутренние органы от сильных ударов.
Для повышения эффективности занятий потребуется фитбол — гимнастический резиновый мяч диаметром от 55 до 80 см. Размер необходимо подобрать индивидуально. Также потребуется гимнастический диск здоровья, который представляет собой два круга, вращающихся относительно друг друга. Чтобы занятия для похудения были более комфортными, рекомендуется использовать гимнастический коврик или покрывало, не скользящее по поверхности пола. При выборе одежды предпочтение лучше отдать свободной форме из дышащего и впитывающего пот материала.
Перед выполнением комплекса упражнений следует проветрить помещение для занятий либо оставить окно открытым на все время тренировки. Важно помнить о разминке — ее выполняют вначале и составляют из различных вращений, разведений и взмахов конечностями, прыжков и бега на месте. По продолжительности она должна занимать примерно 5-7 минут.
Упражнения для боков в домашних условиях
Выполняя комплекс упражнений, нужно рассчитывать нагрузку самостоятельно: если элементы кажутся легкими, то следует увеличить вес снаряда или делать два-три подхода.
Наклоны. В положении стоя расправляют плечи, одну руку кладут на талию, вторую вытягивают вверх над головой. Выпрямленной рукой тянутся в сторону через голову, наклоняя корпус вбок и вниз. Выполняют 10 наклонов, затем меняют положение и повторяют упражнение в другую сторону.
Повороты. Встают на диск и выполняют скручивания так, чтобы ноги двигались в одну сторону, а корпус одновременно поворачивался в противоположную. Движения выполняют на протяжении 3-5 минут.
Принимают упор лежа на боку. Точки опоры: стопы и согнутый локоть нижней руки. На выдохе прогибают туловище вниз, стремясь коснуться бедром поверхности пола. На вдохе принимают стартовое положение. Выполняют 15 касаний, меняют сторону и повторяют упражнение.
Сохраняют положение, как для предыдущего упражнения для боков. На выдохе касаются бедром пола; на вдохе поднимают таз, выпрямляя вторую руку вверх над собой. Тело образует букву «Т». Делают 15 раз, затем повторяют элемент с другой стороны.
Встают прямо, стопы расставляют шире плеч и слегка сгибают колени. Копчик подкручивают вперед и вверх, выдвигая таз. В руки берут гантели. На выдохе поднимают прямые руки перед грудью; на вдохе опускают. Повторяют 15 раз.
Планка. Принимают упор лежа, удерживают позицию пальцах ног и локтях максимально возможное время, стремясь довести его до 3-4 минут.
Опускаются на пол на спину, стопы упирают в пол, ноги сгибают в коленях. Руки размещают за спиной и выталкивают ягодицы вверх. Сохраняя данное положение, поочередно выпрямляют ноги вверх. Делают 15 подъемов для каждой ноги.
Опускаются на живот, пальцы рук сцепляют за головой. Держа взгляд перед собой, поднимают корпус вверх. В предельной точке напряжения удерживают позицию 20 секунд.
Выполняют вращения обруча на талии на протяжении 10-15 минут.
Лежа на спине, плотно фиксируют стопы на полу. Руки сцепляют на затылке, на выдохе тянутся локтем одной руки к противоположному колену, отрывая плечевой пояс от пола. Ноги остаются неподвижными.
«Велосипед». Опускаются на спину, пальцы рук смыкают за головой; ноги вытянуты к потолку и согнуты в коленных суставах. Правым локтем тянутся к левому колену, скручивая тело; затем выполняют то же движение второй парой конечностей. Попеременно скручивают корпус 10 раз для каждой стороны.
При наличии дома перекладины для подтягиваний, выполняют следующее упражнение для похудения боков: повисают на турнике, сгибают ноги в коленных суставах и подтягивают их вверх. Более сложный вариант: поднимать выпрямленные ноги. Делают 10 подъемов.
Садятся на фитбол и, сохраняя спину прямой и, по возможности, неподвижной, ягодицами перекатывают мяч под собой.
Опускаются на мяч боком, одну руку упирают в пол, вторая на талии. Стопы создают вторую точку опоры. Поднимают ногу вверх 10 раз, затем меняют сторону и повторяют фитнес-элемент.
Выполнять комплекс упражнений следует в спокойном ритме, избегая рывков и торопливых движений. Правильная техника сведет риск травмы к минимуму.
Советы для похудения боков и живота
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, необходимо помнить о принципах правильного питания и, по возможности, исключить вредные продукты из своего рациона. Также важно следить за достаточным употреблением воды и избегать обезвоживания организма. Девушкам нельзя забывать о количестве употребляемых полезных жиров: их должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. В противном случае могут быть сбои в работе репродуктивной системы.
Тренинги рекомендуется проводить по прошествии часа с последнего приема пищи, чтобы занятия не вызывали тяжесть в желудке и усталость. Наиболее эффективно включать упражнения для похудения боков в общую тренировку для тела — это позволит худеть правильно, сохраняя фигуру пропорциональной. После занятий принимают контрастный душ, который поможет подтянуть и укрепить кожу, а также предотвратит появление растяжек. Не лишними будут косметологические процедуры в виде скрабов и обертываний — они также помогут сохранить эластичность кожи. Массаж с косметическим маслом поможет ускорить циркуляцию крови и уменьшить признаки проявления целлюлита.
