Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пресс
  6. Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Боковые (или косые) скручивания — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление косых брюшных мышц, формирование талии, рельефа боков и живота. Их можно выполнять в любых условиях — в спортклубе или на дому, достаточно иметь для этого фитнес-коврик или обычный плед.

Эффективность и преимущества упражнения

Косые брюшные мышцы необходимы для выполнения поворотов и стабилизации корпуса, а также для сгибания позвоночника. Соответственно, для задействования этой мускульной группы нужно поворачивать и сгибать туловище. Упражнение «Диагональные скручивания» на пресс лучше всего подходит для этой цели. Выполняя его, спортсмен получает ряд таких преимуществ:

  • укрепление внешних и внутренних косых, а также прямых мышц живота, развитие их силы;
  • формирование узкой талии у женщин;
  • уменьшение жировой прослойки на животе;
  • проработка мышц спины;
  • поддержание внутренних органов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Кроме того, во время выполнения этого фитнес-упражнения отсутствует нагрузка на суставы, что способствует уменьшению травматизма во время тренинга пресса.

Правильная техника классических боковых скручиваний

Делать упражнение «Боковые скручивания» запрещено при наличии проблем с позвоночником, патологий органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться за консультацией к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению здоровья и получению травм.

Однако это не единственная причина травматичности тренингов. Повредить позвоночник, межпозвоночные диски, растянуть мышцы или промежуточные сухожилия можно также при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как его правильно делать:

  • лечь на спину, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях;
  • с выдохом напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену;
  • шею при этом не напрягать, подбородок к груди не прижимать;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию.

Далее следует продублировать упражнение, сделав скручивание в другую сторону — направив левый локоть к правому колену. Всего рекомендуется делать по 15 повторений на каждую сторону в 3 круга.

Виды фитнес-упражнения «Боковые скручивания»

Виды фитнес-упражнения «Боковые скручивания»

Боковые скручивания можно выполнять в разных модификациях. Рекомендуется освоить каждый вариант упражнения, выбрать наиболее подходящий и включить его в свою фитнес-программу.

Косые скручивания на боку:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • наклонить согнутые в коленях ноги вправо так, чтоб боковая поверхность правой ноги касалась пола;
  • с выдохом напрячь пресс, сделать скрутку, потянув левый локоть к левому колену;
  • сделать 2-секундную паузу, вдохнуть и вернуться в стартовую точку;
  • перевернуть ноги на другую сторону, продублировать фитнес-упражнение.

Боковые скручивания с одновременным подъемом ноги и корпуса:

  • лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях;
  • правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • с выдохом поднять вверх левую ногу и верхнюю часть корпуса, направив левый локоть вперед;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию;
  • перевернуться на другой бок, продублировать движение.

Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье:

  • установить станок под наклоном, лечь на него спиной вниз головой;
  • ноги зафиксировать под валиками, левую руку убрать за голову, правую — положить на правое бедро;
  • с выдохом напрячь пресс, поднять корпус до позиции сидя и одновременно повернуться вправо;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды, лечь на скамью;
  • после завершения сета поменять руки и продублировать фитнес-упражнение, сделав скрутку в левую сторону.

Боковые скручивания в висе на турнике:

  • повиснуть на перекладине, ноги согнуть;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтянуть колени к правой части груди;
  • спустя пару секунд вдохнуть, опустить ноги вниз, снова выдохнуть и подтянуть колени к левой части груди;
  • сделать нужное количество повторов на каждую сторону.

Косые скручивания с отягощением

Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому его не рекомендуется выполнять девушкам, которые хотят сделать талию тонкой. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, блин от штанги или бутылку с водой. Правильная техника:

  • сесть на пол, ноги согнуть, взять в руки снаряд;
  • наклонить корпус назад и поднять вверх ноги так, чтоб спина и бедра располагались по отношению к полу под углом 45 градусов;
  • делать повороты корпуса вправо-влево, стараясь завести снаряд за поясницу и коснуться им пола.

Частота и правила прокачки пресса

Частота и правила прокачки пресса

Чтобы тренировки на пресс проходили максимально эффективно и безопасно, их следует проводить по таким правилам:

  • делайте разминку перед выполнением фитнес-упражнений;
  • выполняя классический вариант элемента, задерживайте дыхание в высшей точке напряжения;
  • не тяните руками голову — она должна составлять с позвоночником прямую линию, делать подъемы корпуса нужно именно за счет напряжения брюшных мышц;
  • делайте скручивания плавно, без рывков;
  • выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 2-3 подхода, отдыхая между сетами в течение 1 минуты;
  • тренируйте боковые мышцы не более 2-3 раз в неделю — частые занятия приведут к их приросту и увеличению в объеме.

И помните — эффективность тренировок на пресс на 80% зависит от питания. При наличии жировой прослойки на животе и боках результат вашей работы не будет заметен. Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от высококалорийной, вредной пищи, включить в него больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетического мяса и обезжиренных молочных, кисломолочных продуктов. Также необходимо нормализовать гидробаланс и потреблять в день 1,5-2 л негазированной воды.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4548 человек!