Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пресс
  6. Занятия фитнесом с роликом для пресса: комплекс эффективных упражнений

Занятия фитнесом с роликом для пресса: комплекс эффективных упражнений

Поделиться в WhatsApp Занятия фитнесом с роликом для пресса: комплекс эффективных упражнений

Среди большого ассортимента спортивных снарядов ролик для пресса не так популярен, как, например, гантели, амортизирующие ленты и фитбол. Однако упражнения с роликом способны качественно и эффективно проработать мускулатуру живота, поэтому данный спортивный снаряд стоит приобрести тем людям, которые хотят укрепить мышцы пресса и добиться похудения живота.

Польза упражнений с роликом

Регулярное проведение фитнес-тренировок с роликом оказывает физическую нагрузку не только на мускулатуру пресса, но и приводит к следующим положительным изменениям в организме:

  • улучшается осанка.

При работе с роликом тренируются мышцы кора, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном прямом положении, поэтому упражнения с данным спортивным снарядом предотвращают искривления позвоночника и способствуют исправлению осанки;

  • уменьшаются боли в спине.

Большинство людей, тренирующиеся с роликом для пресса, отмечают, что боли в спине, возникающие вследствие перенапряжения мускулатуры спины, уменьшаются при проведении занятий фитнесом с данным спортивным снарядом;

  • повышается выносливость.

За счет оказания длительно статической нагрузки на основные группы мышц, а также учащения пульса и ритма дыхания при проведении фитнес-тренировок повышается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость;

  • происходит эффективное похудение живота, боков и бедер.

Физические нагрузки, оказываемые на организм при проведении занятий фитнесом роллером, насыщают организм кислородом, сжигают большое количество калорий и ускоряют метаболические процессы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению жировой прослойки и снижению лишнего веса;

  • повышение общего уровня физподготовки.

Регулярная работа с роликом для пресса способствует укреплению мускулатуры и позволяет улучшить результаты при выполнении других упражнений.

Базовая техника проката и пример фитнес тренировки

Базовая техника проката и пример фитнес тренировки

Работа с роликом для пресса, а именно прямой прокат, основывается на базовой технике, которая подразумевает сокращение прямой мышцы живота при выполнении следующей последовательности действий:

  1. Встать на колени, не прижимая ягодицы к голеням. Между коленями должно быть расстояние, равное ширине таза.
  2. Взять ролик и прижать его к полу прямыми руками.
  3. Приподнять голени и перенести вес тела на колени и ролик, а затем в упражнении следует, не сгибая верхних конечностей, прокатить снаряд вперед, пока туловище не примет горизонтальное положение.
  4. Задержавшись в полученной позе на 2 секунды, выдохнуть и, максимально напрягая мускулатуру пресса, вернуться в стартовое положение. Перекатывая ролик к коленям, следует немного округлять спину и направлять крестец вверх.

Освоив базовую технику переката ролика, можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений, предварительно хорошо разогрев мускулы с помощью легких кардионагрузок:

  • Прокат сидя.

Встать на колени, опустить ягодицы на голени. Взять ролик и, выпрямив верхние конечности, поставить снаряд на пол. Далее в упражнении необходимо, выполнив глубокий вдох, откатить ролик вперед, пока грудная клетка не окажется в максимальной близости к коленям. В этом положении следует задержаться на 2 секунды и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию, предельно напрягая мышцы пресса. Повторить этот элемент фитнес-тренировки как минимум 10 раз.

  • Прокат лежа.

Лечь на живот, свести вместе нижние конечности и упереться носками стоп в пол. Взяв в ладони ролик, вытянуть верхние конечности вперед. Затем в упражнении нужно вдохнуть и на выдохе поднять торс, подкатывая ролик к корпусу и прогибаясь в спине. В полученной позе необходимо задержаться на 2 секунды и на вдохе откатить ролик вперед, принимая стартовое горизонтальное положение. Возвращаясь в начальную позу, не следует касаться грудью пола, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом с роликом 12-15 раз.

  • Прокат в сторону.

Встать на колени, взять ролик и расположить его на полу под плечевыми суставами. После этого следует вдохнуть и на выдохе откатить снаряд в сторону. Зафиксировав ролик на 2 секунды, вернуться в исходное положение и повторить упражнение, откатывая снаряд в другую сторону. Всего нужно выполнить по 10 откатов в каждом направлении, не прижимая грудь к полу в нижнем положении.

  • Отжимания от ролика.

Принять упор лежа, опираясь носками стоп в пол, а ладонями в ролик. Вдохнув, необходимо согнуть локти и приблизить грудь к снаряду. Выдыхая в нижнем положении, выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позицию. Повторить отжимание 12-15 раз.

  • Прокат в упоре лежа.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять ролик с креплениями для ног. Приняв стартовое положение, подразумевающее упор лежа с фиксацией стоп на снаряде, на выдохе следует плавно подкатить снаряд к корпусу, при этом максимально напрягая мышцы пресса и бедер. Сделать паузу на 2 секунды и, выдыхая, откатить ролик назад, возвращаясь в стартовое положение в данном элементе фитнес тренировки. Повторить всю последовательность действий 15 раз.

Нюансы выбора ролика для занятий фитнесом

Нюансы выбора ролика для занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом были максимально результативными, необходимо подобрать наиболее подходящий снаряд, учитывая следующие нюансы и рекомендации:

  • снаряд с прорезиненными рукоятками гораздо удобнее держать в руках, поэтому нужно выбирать именно такие модели роликов;
  • если снаряд оснащен креплениями для нижних конечностей, то можно значительно разнообразить нагрузку и расширить фитнес программу, включая в нее ряд упражнений, предполагающих фиксацию стоп на ролике;
  • снаряд с прорезиненной поверхностью колеса издает меньше шума, поэтому для занятий в условиях городских квартир следует выбирать такой вариант;
  • новичкам с низким уровнем физподготовки можно первое время использовать ролики с двойным колесом или те снаряды, которые оснащены возвратным механизмом.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3191 человек!