Профилактика
11 самых приятных способов укрепить иммунитет
4.8

11 самых приятных способов укрепить иммунитет

Нет более удручающего занятия, чем с болью в горле и сильным кашлем отлеживаться в постели, в то время как большинство людей счастливо прожигают жизнь. От гриппа и простуды не застрахован никто, но если следовать слову науки и укреплять иммунитет, больничных дней может быть намного меньше!

Совет 1: Соблюдайте спокойствие

Один из главных врагов крепкого иммунитета — стресс. Но не тот, что возникает, когда начальник немедленно требует сдать отчет, а тот, который не позволяет справиться с эмоциями, вызывает упадок сил и желание закутаться в одеяло и месяцами не покидать свое убежище. В докладе 2003-го года, опубликованного в издании Trends in Immunology, говорится, что есть убедительные доказательства того, что стресс может провоцировать иммунные нарушения.

Отличным способом справиться с эмоциональным напряжением и вернуть себе вкус к жизни является практика йоги. Она стимулирует защитные силы организма и дарит необходимое расслабление.

Совет 2: Наслаждайтесь вкусной едой

Совет 2: Наслаждайтесь вкусной едой

Англичане говорят: «Яблоко в день и врач будет не нужен». Но если дело касается укрепления иммунитета, одних яблок будет мало. Организм нуждается в целом комплексе полезных веществ — витаминах, антиоксидантах, пробиотиках и минералах.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее трех порций свежих фруктов и ягод в сутки. Чем больше на тарелке окажется разнообразных плодов, тем больший запас прочности в виде антиоксидантов получит организм.

Еще одной важной составляющей повседневной диеты являются продукты с пробиотиками. Исследования, опубликованные в World Journal of Gastroenterology, доказали, что они благотворно влияют на иммунитет, тем самым помогая избежать внезапных больничных.

Совет 3: Повышайте интенсивность тренировок

О возможностях йоги вы уже знаете. Но есть и другие упражнения, которые могут помочь поддержать организм.

Исследования 2014-го года, опубликованные в European Journal of Preventative Cardiology, показали, что люди, которые интенсивно занимались спортом два раза в неделю и чаще, на 10% реже сталкивались с простудными заболеваниями. Это весомая мотивация, чтобы наконец-то приобрести абонемент в спортзал.

А вы знали?
А вы знали?

Переутомление в тренажерном зале может дать противоположный эффект, поэтому не забывайте давать организму время на восстановление.

Совет 4: Чаще гуляйте на свежем воздухе

Совет 4: Чаще гуляйте на свежем воздухе

Солнечный витамин D играет важнейшую роль для здоровья человека. Он способствует укреплению костей, помогает бороться с воспалительными процессами, повышает настроение, а согласно последним данным, еще и демонстрирует высокий потенциал в борьбе с вирусами и бактериями.

Доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Гарвардской Медицинской школы Карлос Камарго рассказывает, что люди с низким уровнем витамина D в организме имеют на 36% выше риск подхватить респираторные заболевания. А если человек уже заболел, достаточное количество витамина помогает выздороветь быстрее. «Витамин D стимулирует производство особого белка кателицидина, который отражает атаки вирусов и бактерий. Получить достаточно витамина D можно гуляя в теплый погожий денек, а если погода не радует — из продуктов питания: молока, сыра, творога, яиц, рыбы и пищевых добавок.

Совет 5: Отправляйтесь потеть в сауну

Сразу несколько исследований показывают, что посещение сауны на регулярной основе укрепляет иммунитет. И это немудрено! Повышение температуры тела затрудняет выживание бактерий и вирусов, а потение помогает избавиться от токсинов и скорее прийти в норму.

Совет 6: Запишитесь на массаж

Всего 20 минут умеренного массажа гарантированно снижают количество кортизола в организме — гормона стресса, подрывающего защитные функции иммунной системы.

Доктор медицинских наук, директор Исследовательского института Тач в Университете Майами — Тиффани Филд рассказывает, что массаж успокаивает нервную систему, тем самым замедляя выработку кортизола. Это в свою очередь приводит к усилению иммунного ответа.

На заметку!
На заметку!

Нет времени посещать массажный кабинет? Положите на твердую поверхность массажный валик и медленно перекатывайтесь по нем спиной вверх и вниз.

Совет 7: Проводите время с друзьями

Совет 7: Проводите время с друзьями

Люди, у которых есть друзья, обладают большей устойчивости к инфекционным заболеваниям. Такие данные представило издание Health Psychology. Доктор медицинских наук, психолог из Университета Карнеги-Меллона — Шелдон Коэн рассказывает, что одинокие люди имеют более высокий уровень стресса, который оказывает негативное влияние на иммунную систему.

Точное количество друзей, которое нужно каждому человеку, науке неизвестно, но исследователи рекомендуют поставить себе цель завязать хотя бы одно знакомство в месяц — в офисе, магазине, тренажерном зале или кафе.

Совет 8: Ложитесь спать пораньше

У вас есть, как минимум, одна причина сегодня лечь спать пораньше. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что антитела у недосыпающих людей, которые получили прививку от гриппа, были на 50% слабее, чем у хорошо отдохнувших людей.

А исследователи из Гарварда обнаружили, что уровень С-реактивного белка в крови, маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, может резко повыситься, если вы отправитесь в постель всего на несколько часов позже, чем обычно.

Совет 9: Откажитесь от вредных привычек

Еще со школы известно, что курение, малоподвижный образ жизни и распитие алкогольных напитков организму пользы не несут. Но если с первыми двумя привычками все ясно и однозначно, то алкоголь в умеренных количествах может стать для человека другом. По крайней мере, так предполагают ученые.

Исследование на животных, которое опубликовало издание Vaccine, показало, что дозированное потребление алкоголя (со средней концентрацией алкоголя в крови от 0,02 до 0,04 процента) помогает укрепить иммунную систему. И хотя подобные исследования на людях не проводились, ученые полагают, что бокал хорошего красного вина перед сном несколько раз в неделю может дать преимущества здоровью.

Осторожно!
Осторожно!

Максимально допустимая порция алкоголя в сутки — не более 100 г.

Совет 10: Пейте зеленый чай

Совет 10: Пейте зеленый чай

В этом изысканном и бодрящем напитке содержится ценное вещество под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это мощный антиоксидант, который защищает организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Согласно последним данным, он к тому же помогает Т-клеткам иммунной системы, которые борются с бактериями и вирусами, выполнять свои функции.

Совет 11: Улыбайтесь!

Интересный эксперимент провел профессор Медицинского Центра Университета Лома Линда — Ли Берк. Во время своих лекций он демонстрировал студентам забавные видеоролики, после чего наблюдал за их внешними реакциями и состоянием здоровья.

Так выяснилось, что смех и положительные эмоции укрепляют иммунитет на молекулярном уровне, что в свою очередь помогает нам болеть реже.

Комментарий эксперта
Хизер Модей, доктор медицинских наук, иммунолог, аллерголог
Хизер Модей, доктор медицинских наук, иммунолог, аллерголог

Здоровый сбалансированный рацион имеет важное значение для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета. Еда должна быть разнообразной, с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Но все же, существует как минимум 3 элемента, на которые стоит обратить самое пристальное внимание в сезон простуды и гриппа.

Цинк. Суточная норма — от 15 до 30 мг. Это вещество влияет на различные аспекты иммунной системы и работает как антиоксидант, отражая атаки свободных радикалов. Многие люди испытывают его недостаток.

Витамин D. Хотя его можно получить просто гуляя под солнцем, не всегда ритм жизни позволяет проводить много времени на свежем воздухе. В этом случае прийти на помощь могут соответствующие препараты.

Витамин С. Дефицит этого витамина связан с повышением частоты и длительности простудных заболеваний. Поэтому его своевременное поступление в организм — очень важная задача. В сезон простуд я советую принимать витамин С в дозировке 1500 мг в сутки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

How stress influences the immune response / Paddget D. A., Glaser R. // Trends in Immunology. - August 2003

Green tea extract promotes DNA repair in a yeast model / Chong S.Y., Chiang H.Y., Chen T.H // Sci Rep . - 2019 Mar 7

Flavonoids: antioxidants or signalling molecules? / Williams R. J., Spencer J., Catherine Rice-Evans // Free Radical Biology and Medicine. - 1 April 2004

Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes / Pilch W., Pokora I., Szyguła Z. // J Hum Kinet. - 2013 Dec 18

Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients / Lynne V McFarland // World J Gastroenterol. - 2010 May 14

Effects of stress on the immune system / Khansari D. N., Murgo A. J., Faith R. E. // Immunology Today. - 1990