Рецепты
Высокобелковые завтраки: 7 вкусных рецептов
4
02.04.2018
2962

Высокобелковые завтраки: 7 вкусных рецептов


Автор
Елизавета Шатунова


Пища с высоким содержанием белка быстро и надолго насыщает. Пусть именно протеины станут главным элементом в вашем завтраке. Это поможет зарядиться энергией, избежать вредных перекусов в первой половине дня. Богаты белком не только яйца. Используйте более оригинальные рецепты, чтобы завтрак не был «скучным», и меню стало более разнообразным.

Поджаренный тост с авокадо и моцареллой

Если вы не привыкли тратить много времени на приготовление завтрака, то бутерброд — оптимальный вариант. Но отложите в сторону колбасу, в «правильном» рецепте тоста должны присутствовать более полезные продукты — например, авокадо и моцарелла.

В 100 г моцареллы содержится примерно 28 г белка — достаточное количество для утреннего приема пищи, чтобы быстро почувствовать сытость. Можно еще больше увеличить количество протеинов в вашем завтраке — для приготовления тоста берите хлеб из цельнозерновой муки. Это еще дополнительные 8-10 г белка на 100 г продукта.

Ингредиенты:

  • ломтик цельнозернового хлеба,
  • половина авокадо,
  • шарик моцареллы.

Как готовить?

  1. Хлеб поджарьте в тостере.
  2. Авокадо пюрируйте блендером.
  3. Сыр нарежьте тонкими ломтиками.
  4. Хлеб смажьте пюре авокадо, сверху выложите сыр. Готовый тост можно дополнить любой свежей зеленью на выбор (например, петрушкой или базиликом).

Йогурт с ягодами

Йогурт с ягодами

В йогурте, как и во всех кисломолочных продуктах, много белка. Но чтобы получить от завтрака максимум пользы, берите именно натуральный продукт — без подсластителей, вкусовых добавок и ароматизаторов.

Оптимальный вариант — натуральный греческий йогурт 2%-ной жирности. В среднем, в нем содержится 4-8 г белка на 100 г продукта. А бонусом к протеинам станут полезные пробиотики, которые помогут нормализовать процесс пищеварения. Обязательно дополните блюдо ягодами. Они дадут йогурту натуральную сладость, сделают завтрак сытнее и вкуснее.

Ингредиенты:

  • 100-150 мл йогурта,
  • ягоды (малина, голубика, черника, смородина или клубника).

Как готовить:

  1. Переложите йогурт в глубокую чашку.
  2. Сверху выложите ягоды и перемешайте.

Овсяная каша с бананом и орехами в банке

Овсяная каша — тот самый рецепт, который идеально впишется в здоровое меню. Это простое блюдо — отличный источник белка (примерно 10 г на 100 г). И завтрак можно сделать еще более полезным, если добавить к овсянке орехи. Например, в 100 г фундука содержится около 16 г белка, а в миндале и того больше — примерно 18 г/100 г.

С утра нет времени готовить овсяную кашу по классической рецептуре? Тогда сделайте ее с вечера, используя банку!

Ингредиенты:

  • по 100 мл молока и натурального йогурта,
  • 4-5 ст. л. овсяных хлопьев,
  • горсть миндаля,
  • 1 ст. л. жидкого меда,
  • щепотка корицы,
  • банан.

Как готовить?

  1. Вечером выложите в банку (объемом 200-300 мл) овсянку, молоко и йогурт. Все хорошо перемешайте. Банку плотно закройте крышкой, поставьте на целую ночь в холодильник.
  2. С утра перемешайте кашу, присыпьте измельченным миндалем (его можно предварительно обжарить на сковороде) и корицей. Добавьте нарезанные бананы и мед.

Молочный коктейль с яблоком и арахисовой пастой

Молочный коктейль на завтрак — один из лучших вариантов для тех, кто хочет добавить больше белка в рацион. А чтобы напиток получился еще более питательным, в состав введите арахисовую пасту — это дополнительные 25 г растительных белков на 100 г продукта.

В 100 г коровьего молока содержится примерно 3-4 г белка. Именно его лучше вводить в рецепты молочных коктейле. А так популярное среди приверженцев здорового питания миндальное и кокосовое молоко не могут похвастаться высоким содержанием протеинов.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока,
  • яблоко,
  • 1 ст. л. арахисовой пасты,
  • 1 ч. л. меда,
  • по щепотке корицы и мускатного ореха.

Как готовить?

  1. С яблока снимите кожуру, уберите косточки, мелко натрите.
  2. Блендером взбейте молоко, яблочное пюре и мед. Перелейте готовый напиток в высокий стакан, присыпьте его мускатом и корицей.

Простой рецепт салата с тофу и шпинатом

Тофу — соевый сыр, полученный из соевых бобов. Это один из любимых продуктов вегетарианцев и худеющих. В тофу почти нет жиров, зато очень много белков — примерно 15-18 г на 100 г продукта. Его добавляют в рецепты салатов и закусок, используют в качестве основы для сэндвичей.

Приготовьте на завтрак сытный салат на основе тофу с витаминным шпинатом.

Ингредиенты:

  • 200 г тофу,
  • пучок шпината,
  • куркума,
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • болгарский перец.

Как готовить?

  1. Тофу и перец нарежьте мелким кубиком.
  2. Шпинат промойте, нарежьте или разорвите на части прямо руками.
  3. Тофу, перец и шпинат соедините в глубокой миске. Заправьте маслом, добавьте соль и куркуму по вкусу. Перемешайте салат и подавайте на стол.

Тост с красной рыбой

В красной рыбе много белка (около 20 г на 100 г продукта) — практически столько же, сколько в баранине и говядине. Почему бы не приготовить себе изысканный завтрак с лососем, семгой или форелью?

Для тоста можно взять отварную рыбу или соленую. Все зависит от того, сколько времени у вас есть в запасе для приготовления завтрака.

Ингредиенты:

  • ломтик цельнозернового хлеба,
  • 60 г соленой красной рыбы,
  • 1 ст. л. сливочного сыра,
  • веточка укропа.

Как готовить?

  1. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками.
  2. Хлеб поджарьте на сковороде или в тостере.
  3. Смажьте хлеб сливочным сыром, сверху выложите ломтики рыбы и укроп.

Бургер с творогом и овощами

Бургер с творогом и овощами

Даже бургер может стать полезным блюдом, если для его приготовления взять творог, свежие овощи и булку из цельнозерновой муки. Минимум калорий, зато ощущение сытости останется до самого обеда.

Творог — неплохой источник белка (примерно 12 г на 100 г продукта). Пусть именно он заменит жирный майонез в утреннем бургере.

Ингредиенты:

  • булка для бургеров из цельноцерновой муки,
  • 1-2 ст. л. творога,
  • 5 листьев шпината,
  • помидор,
  • половина моркови,
  • половина огурца.

Как готовить?

  1. Овощи помойте и нарежьте — морковь тонкими брусками, огурец и помидор тонкими кружочками
  2. Разрежьте булку на 2 половины. Одну смажьте творогом. Немного его подсолите. Сверху будет идти слой шпината и овощей — их можно выкладывать в произвольном порядке. Бургер накройте второй половиной булки.