Высокобелковые завтраки: 7 вкусных рецептов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пища с высоким содержанием белка быстро и надолго насыщает. Пусть именно протеины станут главным элементом в вашем завтраке. Это поможет зарядиться энергией, избежать вредных перекусов в первой половине дня. Богаты белком не только яйца. Используйте более оригинальные рецепты, чтобы завтрак не был «скучным», и меню стало более разнообразным.

Поджаренный тост с авокадо и моцареллой

Если вы не привыкли тратить много времени на приготовление завтрака, то бутерброд — оптимальный вариант. Но отложите в сторону колбасу, в «правильном» рецепте тоста должны присутствовать более полезные продукты — например, авокадо и моцарелла.

В 100 г моцареллы содержится примерно 28 г белка — достаточное количество для утреннего приема пищи, чтобы быстро почувствовать сытость. Можно еще больше увеличить количество протеинов в вашем завтраке — для приготовления тоста берите хлеб из цельнозерновой муки. Это еще дополнительные 8-10 г белка на 100 г продукта.

Ингредиенты:

  • ломтик цельнозернового хлеба,
  • половина авокадо,
  • шарик моцареллы.

Как готовить?

  1. Хлеб поджарьте в тостере.
  2. Авокадо пюрируйте блендером.
  3. Сыр нарежьте тонкими ломтиками.
  4. Хлеб смажьте пюре авокадо, сверху выложите сыр. Готовый тост можно дополнить любой свежей зеленью на выбор (например, петрушкой или базиликом).

Йогурт с ягодами

Йогурт с ягодами

В йогурте, как и во всех кисломолочных продуктах, много белка. Но чтобы получить от завтрака максимум пользы, берите именно натуральный продукт — без подсластителей, вкусовых добавок и ароматизаторов.

Оптимальный вариант — натуральный греческий йогурт 2%-ной жирности. В среднем, в нем содержится 4-8 г белка на 100 г продукта. А бонусом к протеинам станут полезные пробиотики, которые помогут нормализовать процесс пищеварения. Обязательно дополните блюдо ягодами. Они дадут йогурту натуральную сладость, сделают завтрак сытнее и вкуснее.

Ингредиенты:

  • 100-150 мл йогурта,
  • ягоды (малина, голубика, черника, смородина или клубника).

Как готовить:

  1. Переложите йогурт в глубокую чашку.
  2. Сверху выложите ягоды и перемешайте.

Овсяная каша с бананом и орехами в банке

Овсяная каша — тот самый рецепт, который идеально впишется в здоровое меню. Это простое блюдо — отличный источник белка (примерно 10 г на 100 г). И завтрак можно сделать еще более полезным, если добавить к овсянке орехи. Например, в 100 г фундука содержится около 16 г белка, а в миндале и того больше — примерно 18 г/100 г.

С утра нет времени готовить овсяную кашу по классической рецептуре? Тогда сделайте ее с вечера, используя банку!

Ингредиенты:

  • по 100 мл молока и натурального йогурта,
  • 4-5 ст. л. овсяных хлопьев,
  • горсть миндаля,
  • 1 ст. л. жидкого меда,
  • щепотка корицы,
  • банан.

Как готовить?

  1. Вечером выложите в банку (объёмом 200-300 мл) овсянку, молоко и йогурт. Все хорошо перемешайте. Банку плотно закройте крышкой, поставьте на целую ночь в холодильник.
  2. С утра перемешайте кашу, присыпьте измельченным миндалем (его можно предварительно обжарить на сковороде) и корицей. Добавьте нарезанные бананы и мед.

Молочный коктейль с яблоком и арахисовой пастой

Молочный коктейль на завтрак — один из лучших вариантов для тех, кто хочет добавить больше белка в рацион. А чтобы напиток получился еще более питательным, в состав введите арахисовую пасту — это дополнительные 25 г растительных белков на 100 г продукта.

В 100 г коровьего молока содержится примерно 3-4 г белка. Именно его лучше вводить в рецепты молочных коктейле. А так популярное среди приверженцев здорового питания миндальное и кокосовое молоко не могут похвастаться высоким содержанием протеинов.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока,
  • яблоко,
  • 1 ст. л. арахисовой пасты,
  • 1 ч. л. меда,
  • по щепотке корицы и мускатного ореха.

Как готовить?

  1. С яблока снимите кожуру, уберите косточки, мелко натрите.
  2. Блендером взбейте молоко, яблочное пюре и мед. Перелейте готовый напиток в высокий стакан, присыпьте его мускатом и корицей.

Простой рецепт салата с тофу и шпинатом

Тофу — соевый сыр, полученный из соевых бобов. Это один из любимых продуктов вегетарианцев и худеющих. В тофу почти нет жиров, зато очень много белков — примерно 15-18 г на 100 г продукта. Его добавляют в рецепты салатов и закусок, используют в качестве основы для сэндвичей.

Приготовьте на завтрак сытный салат на основе тофу с витаминным шпинатом.

Ингредиенты:

  • 200 г тофу,
  • пучок шпината,
  • куркума,
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • болгарский перец.

Как готовить?

  1. Тофу и перец нарежьте мелким кубиком.
  2. Шпинат промойте, нарежьте или разорвите на части прямо руками.
  3. Тофу, перец и шпинат соедините в глубокой миске. Заправьте маслом, добавьте соль и куркуму по вкусу. Перемешайте салат и подавайте на стол.

Тост с красной рыбой

В красной рыбе много белка (около 20 г на 100 г продукта) — практически столько же, сколько в баранине и говядине. Почему бы не приготовить себе изысканный завтрак с лососем, семгой или форелью?

Для тоста можно взять отварную рыбу или соленую. Все зависит от того, сколько времени у вас есть в запасе для приготовления завтрака.

Ингредиенты:

  • ломтик цельнозернового хлеба,
  • 60 г соленой красной рыбы,
  • 1 ст. л. сливочного сыра,
  • веточка укропа.

Как готовить?

  1. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками.
  2. Хлеб поджарьте на сковороде или в тостере.
  3. Смажьте хлеб сливочным сыром, сверху выложите ломтики рыбы и укроп.

Бургер с творогом и овощами

Бургер с творогом и овощами

Даже бургер может стать полезным блюдом, если для его приготовления взять творог, свежие овощи и булку из цельнозерновой муки. Минимум калорий, зато ощущение сытости останется до самого обеда.

Творог — неплохой источник белка (примерно 12 г на 100 г продукта). Пусть именно он заменит жирный майонез в утреннем бургере.

Ингредиенты:

  • булка для бургеров из цельноцерновой муки,
  • 1-2 ст. л. творога,
  • 5 листьев шпината,
  • помидор,
  • половина моркови,
  • половина огурца.

Как готовить?

  1. Овощи помойте и нарежьте — морковь тонкими брусками, огурец и помидор тонкими кружочками
  2. Разрежьте булку на 2 половины. Одну смажьте творогом. Немного его подсолите. Сверху будет идти слой шпината и овощей — их можно выкладывать в произвольном порядке. Бургер накройте второй половиной булки.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.04.2018 11:54, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Яйца на завтрак: полезные рецепты
Из яиц можно приготовить не только вкусный, но и полезный завтрак – есть очень много рецептов. Отличный вариант для диетического питания!
Вкусный завтрак: 7 оригинальных рецептов омлетов
Есть много рецептов омлетов, которые можно готовить себе по утрам. Разнообразьте меню вкусными и сытными блюдами.
Рецепты быстрых, полезных завтраков
Чтобы питание в течение дня было максимально сбалансировано, утро стоит начать с завтрака.Рецепты вкусных завтраков.
Полезные завтраки для мужчин: простые рецепты
Хотите, чтобы ваш мужчина правильно завтракал? Мы расскажем, какие именно завтраки предпочтительны для сильного пола.
Рецепты полезных для похудения завтраков
Каким должен быть завтрак для сброса лишнего веса? Рецепты, правила приготовления диетического завтрака.
6 рецептов быстрых завтраков для тех, кто не любит готовить
Чтобы приготовить вкусный, сытный завтрак, необязательно тратить много времени утром. Готовьте быстрые завтраки, используя простейшие рецепты.