Подавляющему большинству людей приходится довольно рано вставать, чтобы вовремя попасть на работу или учебу. И далеко не всегда такое пробуждение бывает легким и приятным. Чаще всего человек поднимается с большим трудом, после чего еще долгое время после сна чувствует себя разбитым и неспособным полноценно включиться в работу. В связи с этим становится актуальным вопрос: как научиться рано вставать и с хорошим самочувствием?
Фазы сна и преимущества раннего подъема
Сон представляет собой процесс отдыха организма, состоящий из нескольких стадий продолжительностью 60-90 минут. Специалисты выделяют следующие стадии сна:
-
Дремота
Тело только начинает расслабляться и готовиться ко сну. Наблюдается движение глазных яблок под прикрытыми веками, возможно быстрое пробуждение.
-
Поверхностный сон
Сознание человека отключается, движение глазных яблок прекращается. Чуть снижается температура тела и замедляется дыхание.
-
Глубокий сон
Тело максимально расслабленно, происходит активное восстановление клеток, тканей и потраченной за день энергии. Пробуждение в этот период будет тяжелым и приведет к длительному чувству усталости и разбитости.
Кроме того, во время сна сменяются быстрые и медленные фазы. Во время быстрой фазы человеческий мозг активно обрабатывает полученную информацию и продуцирует сновидения. В свою очередь медленная фаза приносит покой и восстановление организма.
Для того чтобы после сна проснуться легко и с хорошим самочувствием, нужно пройти 4 полных цикла, состоящих из быстрых и медленных фаз. Таким образом, минимальная продолжительность сна без пробуждений должна составлять 6 часов. Причем лучше, чтобы все циклы были пройдены до 4.00 утра, поскольку в это время ритмы организма меняются, и медленный период сна значительно сокращается. В результате человек просто не успевает полноценно восстановиться.
Самый сложный период для пробуждения – это фаза глубокого сна. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать, отходить ко сну следует где-то за 7,5 часов до подъема. В этом случае пробуждение придется на конец цикла, когда человек уже готов перейти к бодрствованию. Оно будет легким, а человек – полностью отдохнувшим. Именно поэтому бывает легче подняться, например, в 5:30, чем в 6:00 или 7:00.
Ранний подъем имеет свои несомненные преимущества:
- можно не спеша собраться и полноценно позавтракать;
- сделать давно запланированные дополнительные дела;
- не волноваться по поводу опоздания на работу или учебу;
- высока вероятность доехать до места назначения без пробок;
- можно использовать высокую утреннюю производительность труда.
Таким образом, ранний подъем крайне полезен, и ему действительно стоит научиться.
Перед сном: как правильно укладываться спать
Следующие рекомендации помогут подготовить организм к раннему подъему и обеспечат высокую работоспособность после сна:
- ложиться спать согласно природным ритмам организма – около 22:00 (не позже 23:00);
- проветривать комнату перед сном, поскольку в свежем и прохладном помещении легче уснуть;
- обеспечивать тишину и спокойствие – закрыть двери, выключить свет, задернуть шторы, при необходимости использовать беруши для ушей и специальную маску для глаз;
- не проводить перед ночным сном спортивные тренировки, не работать долго за компьютером и не использовать гаджеты;
- отказаться от привычки перед сном обдумывать сложные вопросы, переносить это на следующий день;
- не укладываться в постель с набитым желудком – ужинать за 4 часа до сна, на ночь можно съесть только один фрукт;
- не пить перед сном бодрящие напитки – чай и кофе, лучше выбрать чистую воду;
- продумать свой ритуал отхода ко сну и начать расслабляться где-то за час до него – принять теплую ванну с добавлением трав или эфирных масел, включить расслабленную музыку, полистать журнал или просто спокойно полежать;
- первый звонок будильника установить на 15 минут раньше, что позволит еще немного полежать и потихоньку прийти в себя после долгого сна;
- выбрать для звонка приятную, не резкую мелодию и поставить будильник так, чтобы не иметь возможности сразу же отключить его и продолжать спать.
Еще одним важным фактором является настрой на ранний подъем. Чтобы закрепить привычку рано вставать, нужно себя на это мотивировать, представляя, насколько удобнее и комфортнее будет собираться и решать все утренние вопросы. Также можно запланировать на утро дополнительные дела, например, приготовление легкого завтрака, что станет еще одним стимулом быстрее проснуться.
После сна: правильное пробуждение
Важно не только правильно отходить ко сну, но и вставать после пробуждения. Нужно делать это плавно, постепенно, чтобы избежать учащения пульса и головокружения.
Легкому и комфортному пробуждению поможет небольшая ежедневная зарядка:
- не открывая глаз, поднять сцепленные руки вверх, сильно вытянуться и сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха;
- подтянутым к груди коленом коснуться постели с противоположной стороны тела, повторить движение второй ногой;
- поместить ладони на глаза и медленно поднимать их вверх, провожая взглядом;
- сделать легкий массаж лица, носа, ушей;
- вытянуть вверх конечности, приподнять голову, задержаться в этой позиции на 60 секунд;
- прижать колени к телу, уткнуться в них лицом и задержаться так на 30-60 секунд.
После такой зарядки можно принять контрастный душ и заняться своими делами. Формировать привычку к раннему подъему лучше постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю и доводя ее до ежедневного режима.
Дополнительные способы улучшить режим дня
Некоторым людям, особенно «совам», довольно сложно перестроиться на раннее засыпание и, соответственно, ранний подъем. Поэтому, если уже сформировалась привычка поздно ложиться спать, бывает трудно расслабиться и уснуть в запланированное время. В этом случае на ночь рекомендуется использовать народные средства – небольшое количество меда и успокаивающий настой мяты или мелиссы. Лекарственные препараты лучше не употреблять.
Также хорошо поможет специальное контрастное умывание, при котором лицо сначала 20 раз ополаскивают холодной водой, а затем 20 раз – горячей. После сна умываться следует в обратном порядке, начиная с горячей воды и заканчивая холодной.
Не стоит тянуть до «правильного» времени, если уже хочется спать. Лучше лечь сразу, чем сначала бороться со сном, а позже с трудом пытаться уснуть в заданное время.
Также можно привлечь своих родных в качестве помощников, которые будут контролировать процесс отхода ко сну. Полезным будет и составление ежедневного плана дел с вычеркиванием завершенных. Это стимулирует встать пораньше, чтобы продуктивно провести новый день. Многие рекомендуют завести специальный дневник сна, где нужно фиксировать свое расписание и записывать ощущения от раннего или позднего пробуждения.
На первых порах стоит придумать себе вознаграждение за ранний подъем – покупку какой-то приятной мелочи. И не расстраиваться, если не получилось встать в запланированное время. Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и делать это станет намного легче.
