Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Сон
Как научиться рано вставать: фазы сна и плюсы раннего подъема
4.5
05.05.2019
402

Как научиться рано вставать: фазы сна и плюсы раннего подъема



Статью проверил эксперт

Подавляющему большинству людей приходится довольно рано вставать, чтобы вовремя попасть на работу или учебу. И далеко не всегда такое пробуждение бывает легким и приятным. Чаще всего человек поднимается с большим трудом, после чего еще долгое время после сна чувствует себя разбитым и неспособным полноценно включиться в работу. В связи с этим становится актуальным вопрос: как научиться рано вставать и с хорошим самочувствием?

Фазы сна и преимущества раннего подъема

Сон представляет собой процесс отдыха организма, состоящий из нескольких стадий продолжительностью 60-90 минут. Специалисты выделяют следующие стадии сна:

  • Дремота

Тело только начинает расслабляться и готовиться ко сну. Наблюдается движение глазных яблок под прикрытыми веками, возможно быстрое пробуждение.

  • Поверхностный сон

Сознание человека отключается, движение глазных яблок прекращается. Чуть снижается температура тела и замедляется дыхание.

Тело максимально расслабленно, происходит активное восстановление клеток, тканей и потраченной за день энергии. Пробуждение в этот период будет тяжелым и приведет к длительному чувству усталости и разбитости.

Кроме того, во время сна сменяются быстрые и медленные фазы. Во время быстрой фазы человеческий мозг активно обрабатывает полученную информацию и продуцирует сновидения. В свою очередь медленная фаза приносит покой и восстановление организма.

Для того чтобы после сна проснуться легко и с хорошим самочувствием, нужно пройти 4 полных цикла, состоящих из быстрых и медленных фаз. Таким образом, минимальная продолжительность сна без пробуждений должна составлять 6 часов. Причем лучше, чтобы все циклы были пройдены до 4.00 утра, поскольку в это время ритмы организма меняются, и медленный период сна значительно сокращается. В результате человек просто не успевает полноценно восстановиться.

Самый сложный период для пробуждения – это фаза глубокого сна. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать, отходить ко сну следует где-то за 7,5 часов до подъема. В этом случае пробуждение придется на конец цикла, когда человек уже готов перейти к бодрствованию. Оно будет легким, а человек – полностью отдохнувшим. Именно поэтому бывает легче подняться, например, в 5:30, чем в 6:00 или 7:00.

Ранний подъем имеет свои несомненные преимущества:

  • можно не спеша собраться и полноценно позавтракать;
  • сделать давно запланированные дополнительные дела;
  • не волноваться по поводу опоздания на работу или учебу;
  • высока вероятность доехать до места назначения без пробок;
  • можно использовать высокую утреннюю производительность труда.

Таким образом, ранний подъем крайне полезен, и ему действительно стоит научиться.

Перед сном: как правильно укладываться спать

Перед сном: как правильно укладываться спать

Следующие рекомендации помогут подготовить организм к раннему подъему и обеспечат высокую работоспособность после сна:

  • ложиться спать согласно природным ритмам организма – около 22:00 (не позже 23:00);
  • проветривать комнату перед сном, поскольку в свежем и прохладном помещении легче уснуть;
  • обеспечивать тишину и спокойствие – закрыть двери, выключить свет, задернуть шторы, при необходимости использовать беруши для ушей и специальную маску для глаз;
  • не проводить перед ночным сном спортивные тренировки, не работать долго за компьютером и не использовать гаджеты;
  • отказаться от привычки перед сном обдумывать сложные вопросы, переносить это на следующий день;
  • не укладываться в постель с набитым желудком – ужинать за 4 часа до сна, на ночь можно съесть только один фрукт;
  • не пить перед сном бодрящие напитки – чай и кофе, лучше выбрать чистую воду;
  • продумать свой ритуал отхода ко сну и начать расслабляться где-то за час до него – принять теплую ванну с добавлением трав или эфирных масел, включить расслабленную музыку, полистать журнал или просто спокойно полежать;
  • первый звонок будильника установить на 15 минут раньше, что позволит еще немного полежать и потихоньку прийти в себя после долгого сна;
  • выбрать для звонка приятную, не резкую мелодию и поставить будильник так, чтобы не иметь возможности сразу же отключить его и продолжать спать.

Еще одним важным фактором является настрой на ранний подъем. Чтобы закрепить привычку рано вставать, нужно себя на это мотивировать, представляя, насколько удобнее и комфортнее будет собираться и решать все утренние вопросы. Также можно запланировать на утро дополнительные дела, например, приготовление легкого завтрака, что станет еще одним стимулом быстрее проснуться.

После сна: правильное пробуждение

После сна: правильное пробуждение

Важно не только правильно отходить ко сну, но и вставать после пробуждения. Нужно делать это плавно, постепенно, чтобы избежать учащения пульса и головокружения.

Легкому и комфортному пробуждению поможет небольшая ежедневная зарядка:

  • не открывая глаз, поднять сцепленные руки вверх, сильно вытянуться и сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха;
  • подтянутым к груди коленом коснуться постели с противоположной стороны тела, повторить движение второй ногой;
  • поместить ладони на глаза и медленно поднимать их вверх, провожая взглядом;
  • сделать легкий массаж лица, носа, ушей;
  • вытянуть вверх конечности, приподнять голову, задержаться в этой позиции на 60 секунд;
  • прижать колени к телу, уткнуться в них лицом и задержаться так на 30-60 секунд.

После такой зарядки можно принять контрастный душ и заняться своими делами. Формировать привычку к раннему подъему лучше постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю и доводя ее до ежедневного режима.

Некоторым людям, особенно «совам», довольно сложно перестроиться на раннее засыпание и, соответственно, ранний подъем. Поэтому, если уже сформировалась привычка поздно ложиться спать, бывает трудно расслабиться и уснуть в запланированное время. В этом случае на ночь рекомендуется использовать народные средства – небольшое количество меда и успокаивающий настой мяты или мелиссы. Лекарственные препараты лучше не употреблять.

Также хорошо поможет специальное контрастное умывание, при котором лицо сначала 20 раз ополаскивают холодной водой, а затем 20 раз – горячей. После сна умываться следует в обратном порядке, начиная с горячей воды и заканчивая холодной.

Не стоит тянуть до «правильного» времени, если уже хочется спать. Лучше лечь сразу, чем сначала бороться со сном, а позже с трудом пытаться уснуть в заданное время.

Также можно привлечь своих родных в качестве помощников, которые будут контролировать процесс отхода ко сну. Полезным будет и составление ежедневного плана дел с вычеркиванием завершенных. Это стимулирует встать пораньше, чтобы продуктивно провести новый день. Многие рекомендуют завести специальный дневник сна, где нужно фиксировать свое расписание и записывать ощущения от раннего или позднего пробуждения.

На первых порах стоит придумать себе вознаграждение за ранний подъем – покупку какой-то приятной мелочи. И не расстраиваться, если не получилось встать в запланированное время. Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и делать это станет намного легче.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Loading...