6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие новички в спорте считают, что накачаться без тренажеров и тяжеловесных снарядов в домашних условиях невозможно. Опытные бодибилдеры подтвердят, что это не так: существует множество высокоэффективных упражнений, позволяющих получить проработанный рельеф и внушительный объём мускулатуры и без посещения тренажерного зала.

Эффективность тренинга без инвентаря

Насколько эффективны силовые упражнения для мышц разных групп без использования тренажеров и железа? Они результативны при тщательном соблюдении режима занятий и при условии, что полученные результаты потом все равно подкрепятся тренингами с нужным силовым инвентарем. Связано это с адаптивностью – особенностью человеческой мускулатуры, в особенной мере присущей мышцам рук и ног.

Постоянные однотипные нагрузки помогут накачать мускулы, но только до определенного объёма. Потом мышечные волокна привыкают к одинаково подаваемому напряжению, из-за чего комплекс упражнений уже не позволяет достичь более высоких спортивных результатов. Чтобы перейти на новый уровень, потребуется помощь профессиональных тренажеров и тяжеловесных снарядов. Именно с их помощью можно вывести организм из состояния тренировочного застоя и прокачать мышцы всего тела по максимуму.

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:

  • соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
  • придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
  • постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
  • выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
  • с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
  • задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.

Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

  • Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

  • Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

  • Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

  • Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

  • Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

  • Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Упражнения трехдневного сплита на массу

Упражнения трехдневного сплита на массу

В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).

Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.

Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.

День №1 (верхняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • базовые подтягивания на турнике (4х8);
  • отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
  • отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
  • боковая планка на каждую сторону (4х10);
  • подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №2 (нижняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • широкие приседания-плие (5х10);
  • выпады вперед на каждую ногу (5х8);
  • ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
  • берпи (5х10);
  • махи ногой назад (5х10);
  • ягодичный мостик (5х8);
  • боковая планка с поднятием ноги (5х8);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
  • подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
  • «велосипед» (5х10);
  • «ножницы» (5х10);
  • гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
  • базовая планка на предплечьях (4х12);
  • базовые скручивания (4х12);
  • обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.05.2019 15:13, обновлено 24.08.2021 10:58
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Приседания: эффективность и техника выполнения упражнения
Как одновременно укрепить спину, ноги и ягодицы, а также улучшить свое здоровье? С помощью приседаний!
Топ-10 домашних упражнений для похудения рук
Комплекс результативных домашних упражнений избавит от жировых отложений в руках без посещений спортзала.
Как накачать шею: комплекс упражнений для начинающих
Забываете прорабатывать шею во время занятий фитнесом? Поговорим о важности упражнений для шейных мышц.
6 лучших упражнений для бицепсов в домашних тренировках
Накачать двуглавые мышцы рук в стенах дома поможет высокоэффективный комплекс упражнений для бицепсов.
Универсальная программа упражнений для идеального рельефа мышц
Интенсивные программы силовых упражнений помогут мужчинам эффективно развить эстетичный рельеф мышц.
Комплекс эффективных упражнений для мышц кора
Планируете улучшить состояние позвоночника, пресса и таза? Рассмотрим лучшие упражнения для мышц кора.