Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, советы и виды упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Основу тренинга для начинающих составляют базовые упражнения, и подтягивания занимают среди них важное место. Тренировки на перекладине развивают мышцы груди, рук и плеч, совершенствуют фигуру спортсмена, улучшают рельеф мускулатуры. Чтобы научиться заниматься на турнике, необходимо освоить теорию тренинга, познакомиться со способами выполнения и только затем приступить к воплощению знаний на практике. Подтягивания очень сложны на первых этапах, однако эффективность данного упражнения стоит любых усилий.

Как приступить к фитнесу на турнике

Как приступить к фитнесу на турнике

Подтягивания даются непросто даже опытным спортсменам, что уж говорить о начинающих поклонниках фитнеса. Перед первой тренировкой на турнике рекомендуется дополнительно укрепить мускулатуру верхней части тела при помощи отжиманий. Даже после такой подготовки у вас вряд ли получится больше пяти подтягиваний, но блестящие результаты еще впереди.

Перед началом тренировок необходимо позаботиться о доступе к турнику. Если вы предпочитаете заниматься в спортзале, там наверняка найдутся подходящие тренажеры. Поклонникам домашних занятий подойдут перекладины, которые устанавливаются в дверном проеме. Третий вариант — тренировки на свежем воздухе, для которых вам понадобится посещать ближайшую спортплощадку.

Лучшее упражнение для новичков — негативные повторы. Исходное положение выглядит так, будто вы уже подтянулись. Чтобы принять нужную позицию, используйте стул, помощь товарища по занятиям или специальный тренажер. Руками крепко сжимайте перекладину, подбородок поднимите над турником. Выполняйте негативные повторы следующим образом:

  • Опускайтесь очень медленно, пока не коснетесь стопами земли.
  • После завершения повтора встаньте на стул, вернитесь в первоначальное положение и повторите сначала.
  • На первых этапах делайте не более 5-7 повторений.
  • Ограничьтесь тремя сетами.

Спортсмены с низкой физической подготовкой с трудом выполняют даже один негативный повтор. Если вы относитесь к этой категории, заручитесь поддержкой напарника, который будет помогать вам на протяжении всего фитнес-упражнения. Не полагайтесь на помощь товарища полностью, ведь часть работы должны выполнять именно вы.

Как определить частоту и программу тренировок

Фитнес имеет две равнозначные составляющие: усердные тренировки и полноценный отдых. Для хорошего результата не нужно заниматься каждый день, ведь это только затруднит восстановление мышц. Лучше всего выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов. При сильной посттренировочной боли рекомендована передышка на 5-7 дней.

Если больше 3-5 обычных подтягиваний у вас не выходит, сосредоточьтесь на повышении силы при помощи негативных повторов. Используя прямой хват, выполняйте упражнение в три подхода. Во время первого поднимите корпус как можно выше над перекладиной. Количество повторений во втором и третьем сетах должно равняться максимальному числу обычных подтягиваний, которое вы способны выполнить. С негативными повторами тоже можно перестараться, поэтому придерживайтесь рекомендованного уровня нагрузки.

Когда сможете сделать 7-8 традиционных подтягиваний, переходите к обычным занятиям. Эффективность дальнейших тренировок зависит от количества повторений. Делая до 8 подтягиваний, вы улучшаете силовые показатели, а при большем числе повторов развиваете выносливость. Опытные спортсмены предпочитают выполнять 70% от максимального числа повторений, чередуя техники на протяжении 5 сетов.

Варианты выполнения упражнения

Варианты выполнения упражнения

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, а при альтернативном положении рук хват называют обратным. Если одна рука лежит на перекладине ладонью наружу, а другая наоборот, такой хват считается комбинированным. При комбинированном хвате корпус располагают рядом с турником.

Чередуйте вышеописанные методики, пока не научитесь делать по 15 повторений каждым хватом. После этого фитнес с собственным весом перестанет приносить заметный результат, так что придется прибегнуть к утяжелителям. Спортивные бренды выпускают специальные пояса для подтягиваний, также в качестве отягощения можно использовать рюкзак с несколькими увесистыми книгами или товарища по тренировкам.

Если вы добрались до черты в 20 повторений и в совершенстве освоили технику, включите в программу подтягивания на одной руке. При неправильном выполнении это сложное фитнес-упражнение чрезвычайно травмоопасно, поэтому соблюдайте следующие правила:

  • Чтобы принять исходную позицию, положите правую ладонь на запястье левой руки, которая будет рабочей.
  • Меняйте конечности каждые 3-4 повторения.
  • По мере развития силы усложняйте задачу, перемещая свободную руку на предплечье, бицепс, а затем на плечо рабочей конечности.
  • При появлении болевых ощущений немедленно прекратите занятие.

Связь между мышцами и техниками фитнес-упражнения

Связь между мышцами и техниками фитнес-упражнения

В чередовании разных видов подтягиваний есть практический смысл, ведь каждая версия этого упражнения нагружает определенную группу мышц. Традиционный для бодибилдинга прямой хват укрепляет спину, предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Такое комплексное воздействие делает его отличным вариантом для гармоничной проработки фигуры, а узкий прямой хват — незаменимый вариант для атлетов, чьи запястья недостаточно подвижны.

При выполнении фитнес-упражнения обратным хватом значительно снижается общая сложность, что делает его оптимальным для новичков. Меняется и распределение нагрузки между мускулами, ведь основная ее часть приходится на широчайшие и бицепсы. Чтобы усилить эффект, необходимо расположить ладони на ширине плеч.

Самой сложной версией упражнения считается широкий хват. При его помощи прорабатывают трапеции, верхнюю часть широчайших и парные круглые мышцы. При широком хвате за голову акцент смещается на среднюю область широчайших, но перед его выполнением необходимо тщательно разогревать плечевые суставы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.11.2016 22:42, обновлено 13.12.2019 12:17
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Тренировки на турнике и брусьях
Хотите прокачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы добавить телу рельефа? Вам поможет программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих.
Упражнения для набора массы: фитнес-программа на турнике
Хотите увеличить мышечную массу верхней части тела? Решением могут стать подтягивания на турнике. Рассмотрим основные упражнения и правила их выполнения.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Тренировки на турнике: советы по организации фитнес-занятий
Хотите улучшить физическую форму? Упражнения на турнике являются одними из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры и роста мышц.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Программа тренировок с использованием турника и брусьев направлена на наращивание мышц. Регулярные занятия позволят достичь впечатляющих результатов.
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?