Упражнения
Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях
4.8

Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

Нарушение осанки и различные искривления позвоночника — чрезвычайно распространенная проблема, которая встречается практически у всех современных людей. Ситуация осложняется тем, что сутулость и другие виды сколиоза в подавляющем большинстве начинают развиваться еще в раннем возрасте, и к моменту осознанного отношения к здоровью осанка нарушена уже настолько, что работать над ее исправлением, выполняя специальные упражнения, нужно регулярно, упорно и длительное время.

Базовая фитнес-тренировка для улучшения осанки

Базовая фитнес-тренировка для улучшения осанки

Чтобы улучшить осанку, нужно как можно чаще проводить несложные фитнес-тренировки, направленные на расслабление и растяжение позвоночника, а также укрепление мускулов, которые его окружают и фиксируют в правильном положении. В такие тренировки может входить следующий комплекс упражнений:

  • Разгибание спины, или гиперэкстензия.

Для выполнения этого тренировочного движения в тренажерном зале используют специальную наклонную скамью, фиксирующую нижние конечности. В домашних условиях это упражнение можно выполнять в упрощенном варианте: лечь животом на возвышенность, например, диван, кровать или составленные вместе стулья, надежно закрепить стопы и свесить верхнюю часть корпуса. Затем следует скрестить предплечья на груди или завести кисти за голову, разведя локти в стороны, сделать вдох и выпрямиться, разогнув спину так, чтобы в верхней точке подъема туловище образовало одну прямую линию. Выдохнуть и снова свесить корпус, согнув спину, для последующего повторения этого элемента занятия фитнесом.

  • Подтягивания или висы на турнике.

Удобно взяться за перекладину, вдохнуть и согнуть локти, подняв вес собственного тела на руках до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с турником. Если уровень физподготовки не позволяет полноценно подтянуться, можно в домашних фитнес-тренировках для улучшения осанки выполнять облегченный вариант — вис. Для этого нужно повиснуть на вытянутых руках, удобно держась за перекладину, и провисеть таким образом как можно дольше, стараясь максимально расслабить позвоночник и мускулы спины.

  • Сцепление ладоней в замок за спиной.

Это технически простое упражнение эффективно помогает улучшить осанку, и если его регулярно выполнять на ранних стадиях развития искривлений позвоночника, то можно полностью избавиться от сутулости. Чтобы сцепить кисти в замок, нужно завести одну руку за спину через верх за плечо, а другую через низ со стороны талии, а далее соединить ладони в области лопаток. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, сменив сторону заведения верхних конечностей за спину. Сначала полноценный замок может не получаться, и ладони могут касаться друг друга только пальцами. Но со временем, при условии регулярного выполнения этого тренировочного движения, оно начнет получаться гораздо лучше.

  • Подъем таза с его фиксацией в верхней точке.

Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль тела. Упереться ступнями в пол, согнув нижние конечности в коленных суставах под прямым углом. Затем в упражнении нужно вдохнуть и поднять бедра. Зафиксировать таз на 5-10 секунд в положении, при котором он вместе с коленями и грудной клеткой образует прямую диагональ. Опустить поясницу на пол и повторить данный элемент занятия фитнесом. 

Дополнительный комплекс упражнений для позвоночника

Если нарушение осанки провоцирует возникновение болей в спине, в вышеописанное занятие фитнесом следует добавить еще несколько тренировочных движений:

  • «Золотая рыбка».

Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности вперед и назад соответственно, вдохнуть и одномоментно оторвать руки и ноги от пола, максимально прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, опустить конечности на пол и повторить упражнение.

  • «Кобра».

Лежа на животе, упереться ладонями в пол на уровне грудной клетки и поднять торс, как можно сильнее прогнувшись в спине и запрокинув голову назад. Для большего эффекта растяжки позвоночника и мускулов, находящихся вокруг него, нужно согнуть колени, стараясь носками дотянуться до макушки.

  • Отжимания.

Принять горизонтальное положение, оперевшись на кисти и носки, вдохнуть и приблизить грудь к полу на минимальное расстояние, согнув верхние конечности. На выдохе следует разогнуть локти, вернуться в упор лежа и повторить упражнение. Людям с низким уровнем физподготовки вместо отжиманий можно выполнять планку, предполагающую фиксацию тела в упоре лежа в течение максимально возможного периода времени.

  • Растяжка позвоночного столба в положении стоя.

Встать ровно, совершить небольшой шаг назад одной нижней конечностью и потянуться верхними конечностями верх и назад, стремясь максимально растянуть позвоночный столб и мускулы спины. Повторить это упражнение для улучшения осанки произвольное число раз, пока не почувствуется расслабление спины. 

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Чтобы исправление осанки с помощью специальных фитнес-тренировок было предельно продуктивным и не нанесло вреда здоровью, следует при их организации и непосредственном выполнении тренировочных движений обязательно учитывать следующие важные рекомендации:

  • перед проведением занятий фитнесом нужно проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний к подобным тренировкам;
  • начиная занятие, нужно обязательно сделать разминку, усиливающую приток крови к мускулам спины. С этой целью хорошо справляются прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса;
  • тренироваться нужно регулярно, от 3 до 7 раз в неделю;
  • при выполнении упражнений следует избегать рывков и любых резких движений, чтобы не травмировать позвоночник;
  • рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 2 подхода по 10-15 раз;
  • при плохом самочувствии следует отложить тренировку до улучшения состояния;
  • если при выполнении упражнений ощущается резкая боль или острый дискомфорт, необходимо немедленно прекратить работу. Продолжать тренировку можно только после выяснения причин болевого синдрома.

Использованы фотоматериалы Shutterstock