Нарушение осанки и различные искривления позвоночника — чрезвычайно распространенная проблема, которая встречается практически у всех современных людей. Ситуация осложняется тем, что сутулость и другие виды сколиоза в подавляющем большинстве начинают развиваться еще в раннем возрасте, и к моменту осознанного отношения к здоровью осанка нарушена уже настолько, что работать над ее исправлением, выполняя специальные упражнения, нужно регулярно, упорно и длительное время.
Базовая фитнес-тренировка для улучшения осанки
Чтобы улучшить осанку, нужно как можно чаще проводить несложные фитнес-тренировки, направленные на расслабление и растяжение позвоночника, а также укрепление мускулов, которые его окружают и фиксируют в правильном положении. В такие тренировки может входить следующий комплекс упражнений:
- Разгибание спины, или гиперэкстензия.
Для выполнения этого тренировочного движения в тренажерном зале используют специальную наклонную скамью, фиксирующую нижние конечности. В домашних условиях это упражнение можно выполнять в упрощенном варианте: лечь животом на возвышенность, например, диван, кровать или составленные вместе стулья, надежно закрепить стопы и свесить верхнюю часть корпуса. Затем следует скрестить предплечья на груди или завести кисти за голову, разведя локти в стороны, сделать вдох и выпрямиться, разогнув спину так, чтобы в верхней точке подъема туловище образовало одну прямую линию. Выдохнуть и снова свесить корпус, согнув спину, для последующего повторения этого элемента занятия фитнесом.
- Подтягивания или висы на турнике.
Удобно взяться за перекладину, вдохнуть и согнуть локти, подняв вес собственного тела на руках до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с турником. Если уровень физподготовки не позволяет полноценно подтянуться, можно в домашних фитнес-тренировках для улучшения осанки выполнять облегченный вариант — вис. Для этого нужно повиснуть на вытянутых руках, удобно держась за перекладину, и провисеть таким образом как можно дольше, стараясь максимально расслабить позвоночник и мускулы спины.
- Сцепление ладоней в замок за спиной.
Это технически простое упражнение эффективно помогает улучшить осанку, и если его регулярно выполнять на ранних стадиях развития искривлений позвоночника, то можно полностью избавиться от сутулости. Чтобы сцепить кисти в замок, нужно завести одну руку за спину через верх за плечо, а другую через низ со стороны талии, а далее соединить ладони в области лопаток. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, сменив сторону заведения верхних конечностей за спину. Сначала полноценный замок может не получаться, и ладони могут касаться друг друга только пальцами. Но со временем, при условии регулярного выполнения этого тренировочного движения, оно начнет получаться гораздо лучше.
- Подъем таза с его фиксацией в верхней точке.
Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль тела. Упереться ступнями в пол, согнув нижние конечности в коленных суставах под прямым углом. Затем в упражнении нужно вдохнуть и поднять бедра. Зафиксировать таз на 5-10 секунд в положении, при котором он вместе с коленями и грудной клеткой образует прямую диагональ. Опустить поясницу на пол и повторить данный элемент занятия фитнесом.
Дополнительный комплекс упражнений для позвоночника
Если нарушение осанки провоцирует возникновение болей в спине, в вышеописанное занятие фитнесом следует добавить еще несколько тренировочных движений:
- «Золотая рыбка».
Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности вперед и назад соответственно, вдохнуть и одномоментно оторвать руки и ноги от пола, максимально прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, опустить конечности на пол и повторить упражнение.
- «Кобра».
Лежа на животе, упереться ладонями в пол на уровне грудной клетки и поднять торс, как можно сильнее прогнувшись в спине и запрокинув голову назад. Для большего эффекта растяжки позвоночника и мускулов, находящихся вокруг него, нужно согнуть колени, стараясь носками дотянуться до макушки.
- Отжимания.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на кисти и носки, вдохнуть и приблизить грудь к полу на минимальное расстояние, согнув верхние конечности. На выдохе следует разогнуть локти, вернуться в упор лежа и повторить упражнение. Людям с низким уровнем физподготовки вместо отжиманий можно выполнять планку, предполагающую фиксацию тела в упоре лежа в течение максимально возможного периода времени.
- Растяжка позвоночного столба в положении стоя.
Встать ровно, совершить небольшой шаг назад одной нижней конечностью и потянуться верхними конечностями верх и назад, стремясь максимально растянуть позвоночный столб и мускулы спины. Повторить это упражнение для улучшения осанки произвольное число раз, пока не почувствуется расслабление спины.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы исправление осанки с помощью специальных фитнес-тренировок было предельно продуктивным и не нанесло вреда здоровью, следует при их организации и непосредственном выполнении тренировочных движений обязательно учитывать следующие важные рекомендации:
- перед проведением занятий фитнесом нужно проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний к подобным тренировкам;
- начиная занятие, нужно обязательно сделать разминку, усиливающую приток крови к мускулам спины. С этой целью хорошо справляются прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса;
- тренироваться нужно регулярно, от 3 до 7 раз в неделю;
- при выполнении упражнений следует избегать рывков и любых резких движений, чтобы не травмировать позвоночник;
- рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 2 подхода по 10-15 раз;
- при плохом самочувствии следует отложить тренировку до улучшения состояния;
- если при выполнении упражнений ощущается резкая боль или острый дискомфорт, необходимо немедленно прекратить работу. Продолжать тренировку можно только после выяснения причин болевого синдрома.
