Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплексы упражнений для красивых ног и ягодиц

Комплексы упражнений для красивых ног и ягодиц

Поделиться в WhatsApp Комплексы упражнений для красивых ног и ягодиц

В комплексах упражнений для укрепления мышц нижней части тела приседания занимают ключевое место. Им нет равных по эффективности проработки бедренных и ягодичных мускулов. Но свою эффективность приседания сохраняют только при условии правильного выполнения. Крайне не рекомендуется выполнять любые виды приседаний небрежно: ошибки и неточности делают их малопродуктивными и небезопасными. Особенно рискованно пренебрегать правильной техникой, если в упражнении используется отягощение.

Лучшее фитнес-упражнение для ягодиц и бедер: техника классических приседаний

Лучшее фитнес-упражнение для ягодиц и бедер: техника классических приседаний

Присесть на определенную глубину и сразу же встать — так незамысловато выглядит классический вариант приседаний со стороны. Но если познакомиться с упражнением поближе, выяснится, что техника его выполнения имеет множество нюансов. Их нужно обязательно учитывать в своей работе, чтобы не пришлось потом лечить травмированные мышцы и сухожилия.

Подготовка к выполнению классических приседов:

  • Встаньте ровно и найдите комфортную позицию для ног. Расставьте их на ширину таза и немного разверните носки в стороны. Поэкспериментируйте: присядьте несколько раз и оцените, насколько удобна позиция. Может лучше расставить ноги чуть шире или изменить угол разведения носков? Из-за разницы в росте и телосложении оптимальные начальные позиции у разных людей могут не совпадать. Ширина постановки ног и угол разведения носков должны быть такими, чтобы при опускании в присед спина не округлялась, туловище не заваливалось вперед, а колени не отклонялись внутрь. Нагрузка должна распределяться между ногами, ягодицами и спиной, а не ложиться исключительно на ноги.
  • Руки свободно опустите по бокам.
  • Подберите живот и держите брюшные мышцы в тонусе. Это обеспечит дополнительную защиту позвоночному столбу и даст полезную нагрузку прессу.
  • Разверните плечи и выпрямитесь. Не сутультесь и не округляйте спину.

Выполнение фитнеc-упражнения:

  • Отведите таз назад, согните колени и плавно опуститесь вниз. Пятки ни в коем случае не отрывайте от поверхности пола. Проследите, чтобы колени не отклонялись внутрь и не выступали за линию носков.
  • Приседайте до уровня, на котором ноги сгибаются под прямым углом, и бедра образуют параллель с полом.
  • Присаживаясь, выставляйте руки вперед, подняв их до уровня плеч. Вставая, опускайте руки вдоль тела.
  • Контролируйте дыхание: при движении вниз делайте вдох, при подъеме — выдох.

Классические приседания причисляются к упражнениям для ягодиц и бедер, но они вовлекают в работу и другие мышцы ног и туловища. Это многосуставное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на скелетную мускулатуру. Основную нагрузку в приседаниях получают ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие бедра и разгибатели спины.

Приседания: 4 варианта упражнения

Приседания: 4 варианта упражнения

Все разновидности приседаний заслуживают быть включенными в комплекс упражнений для укрепления бедер и ягодиц. Какая бы разновидность приседаний ни была использована на тренировке, можно быть уверенным, что бедренные и ягодичные мышцы получат качественную нагрузку. Но в некоторых случаях определенный вид приседаний является более предпочтительным. Все зависит от того, какой участок бедер или ягодиц нуждается в особо тщательной проработке. К примеру, приседание «плие» особенно ценно тем, что дает хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Эта зона обычно числится в отстающих, поскольку и в обыденной жизни, и на тренировках недостаточно нагружается.

Приседание «плие», пошаговое выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Носки выверните наружу на балетный манер. Если прочертить воображаемые линии от стоп, они должны пересечься под прямым углом. Но угол разворота можно и увеличить — все зависит от гибкости и способности удерживать равновесие.
  • Руки опустите вниз. В момент приседа сгибайте их и выводите перед грудью. Разрешается также держать руки на талии.
  • Плавно присядьте. Опускаться нужно до того же уровня, как и в традиционных приседаниях. Голову не опускайте, спину сохраняйте ровной. Стопы должны плотно стоять на полу от носка до пятки.
  • Выпрямите ноги, поднимитесь.

При выполнении этого упражнения должна ощутимо напрягаться внутренняя сторона бедер. Прорабатываются здесь и квадрицепсы, однако большую нагрузку забирают на себя ягодичные мышцы. Поэтому плие стоит взять на вооружение тем, кто хочет округлить ягодицы, и при этом не перекачать бедра.

Если в приседаниях свести ступни вместе, акцент сместится на внешнюю поверхность бедра. Техника выполнения этого упражнения для ягодиц и ног в точности соответствует технике классических приседаний. Единственное уточнение: находиться рядом должны не только стопы, но и колени — при опускании в присед их нельзя разводить в стороны.

Выполнение боковых приседаний:

  • Выпрямитесь. Ноги широко расставьте и выверните носки наружу.
  • Присядьте, но не по центру, а отклонившись в сторону. Масса тела ложится на одну ногу, которая сгибается в колене, пока бедро не образует параллель с полом. Вторая нога остается выпрямленной. Следите, чтобы ее колено не поворачивалось внутрь.
  • Опустившись в присед, сделайте небольшую паузу.
  • Выпрямитесь.
  • Повторите упражнение в противоположную сторону.

В боковых приседаниях, как и в плие, хорошую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Прокачиваются здесь и другие мышцы ног и таза, в особенности нижняя часть ягодиц.

Приседание «реверанс»:

  • Скрестите ноги. Правую ногу сдвиньте вперед и влево, а левую назад и вправо.
  • Руки поставьте на талию.
  • Отведите таз назад, присядьте. Опускайтесь до тех пор, пока ноги не согнутся под углом девяносто градусов. Левая стопа стоит на носке, пятка поднята. Левое колено приближено к полу, но не касается его. Вес тела ложится на правую ногу. Спина ровная.
  • Руки при опускании в присед поднимайте перед грудью.
  • Внизу задержитесь на две секунды.
  • Встаньте.

Приседание «реверанс» можно использовать в качестве эффективного упражнения для ягодиц. Именно эта часть тела получает основную нагрузку в этом виде приседов.

Приседание «пистолетик» для усложненных комплексов упражнений

Приседание «пистолетик» для усложненных комплексов упражнений

Продвинутые любители фитнеса могут попробовать приседание на одной ноге. Это самая сложная разновидность приседаний. За нее стоит браться, если мускулатура ног и ягодиц уже достаточно развита. Кроме того, нужно уметь держать равновесие, стоя на одной ноге. Новичкам можно выполнять упражнение, придерживаясь одной рукой за устойчивую опору. Постепенно нужно учиться приседать без поддержки: в момент приседа обе руки вытягиваются вперед на уровне плеч.

Выполнение:

  • Выберете любой надежный предмет, на который можно опереться (шведская стенка, кресло, скамья и т. п.). Встаньте к нему боком.
  • Опуститесь в глубокий присед, выставив одну ногу вперед и держа ее на весу. Не сутульте спину. Пятку опорной ноги не отрывайте от пола.
  • Встаньте.

Приседание «пистолетик» вводится в комплекс упражнений для существенного повышения нагрузки. К нему стоит приступать, если другие приседания кажутся уже недостаточно сложными. Упражнение сильно нагружает суставы, поэтому при его выполнении нужно соблюдать осторожность.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3236 человек!