Чтобы избежать рутины в тренировках, нужно время от времени пробовать что-то новое. Среди множества направлений спорта и фитнеса каждый может найти себе занятие по вкусу. Для тех, кому нравится интенсивный фитнес с большой и разноплановой нагрузкой, лучшим выбором может стать кроссфит.
Экстремальный фитнес: кроссфит-тренировки
Кроссфит — это универсальная система тренировок, сочетающая в себе силовые, кардио, гимнастические, плиометрические и другие виды упражнений. Нагрузка в кроссфите объёмная и интенсивная. Кроссфит-тренировки служат всестороннему функциональному развитию организма. Функциональные тренировки направлены прежде всего на совершенствование физических качеств, таких как выносливость, сила, скорость и т. п.
Кроссфит-тренировки обычно строятся по круговому принципу: несколько упражнений выполняются друг за другом непрерывно. Паузы между упражнениями либо совсем не делаются, либо их продолжительность сводится к минимуму. Круг упражнений повторяется несколько раз. Как правило, кроссфитер стремится сделать максимальное количество кругов за определенное время. Могут применяться и другие тренировочные схемы, но в целом кроссфит-тренировки отличаются цикличностью. Поскольку круги упражнений выполняются максимально быстро, паузы между упражнениями не делаются, и упражнения используются довольно тяжелые, кроссфит-тренировки носят интенсивный, практически экстремальный, характер.
Для занимающихся кроссфитом важное значение имеет питание. Чтобы успешно худеть, набирать мышечную массу или удерживать стабильный вес, приходится ежедневно вести учет потребленных и потраченных калорий. А чтобы организм в достаточном количестве получал все необходимые питательные вещества, нужно питаться максимально разнообразно и использовать только полезные продукты.
Польза от занятий кроссфитом
Результаты высокоинтенсивных кроссфит-тренировок становятся заметны уже через 2-3 недели занятий. Благодаря высокой вариативности упражнений и скоростному режиму работы, кроссфит развивает сразу несколько физических качеств: выносливость, скорость реакции, взрывную силу, гибкость, координацию и т. д. Занятия кроссфитом укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают фигуру. С помощью кроссфит-тренировок можно похудеть и нарастить мышечную массу. Причем мышцы тела развиваются равномерно, за счет преобладания базовых упражнений и проработки всего тела целиком на каждой тренировке. Занимаясь кроссфитом, можно улучшить свои результаты в узкоспециализированных видах спорта и фитнеса.
Занятия кроссфитом: возможный вред здоровью
Интенсивные физические нагрузки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным и внутричерепным давлением, травмами костей и суставов, болезнями органов дыхания. Кроссфитом нельзя заниматься в период беременности, после оперативных вмешательств, во время простуды. Не рекомендуется тренироваться при любом ухудшении самочувствия и в состоянии переутомления. Цикл упражнений в кроссфите выполняется очень быстро, часто в максимальном темпе. На такой скорости легко допустить ошибку и травмироваться. Поэтому во время тренировки нужно постоянно быть сосредоточенным и собранным. Техника выполнения упражнений должна быть отработана до автоматизма. К занятиям кроссфитом лучше приступать, уже имея некоторый опыт силовых тренировок. Новичкам желательно воспользоваться помощью опытного инструктора.
Упражнения в кроссфите
Тренировки по кроссфиту включают в себя разноплановые нагрузки. Кроссфитеры используют упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, гиревого спорта, аэробного фитнеса, гимнастики, плиометрики, легкой атлетики. Как и в любых функциональных тренировках, упор делается на естественных движениях, привычных для каждого человека. Это бег, приседания, прыжки, запрыгивания на возвышенность, подъем, перенос и перекатывание грузов. Изолированных упражнений в кроссфите избегают. Здесь отдают предпочтение упражнениям, которые нагружают одновременно большое количество мышц. В течение занятия чередуют разноплановые нагрузки, благодаря чему тело прорабатывается равномерно и совершенствуется не какое-то одно физическое качество, а сразу несколько.
План занятия
Занятие по кроссфиту обычно состоит из следующих блоков:
- Разминка. Набор упражнений для разминки стандартный: динамическая растяжка, элементы суставной гимнастики, кардионагрузка (прыжки, бег, запрыгивания на ящик).
- Силовой блок. Эта часть тренировки, как и разминка, помогает разогреться перед основным комплексом упражнений.
- Кроссфит ВОД (WOD) — тренировка дня. Программа упражнений обычно состоит из 4-10 упражнений, которые выполняются в связке: друг за другом без пауз или с короткими остановками для отдыха. Круг упражнений повторяется несколько раз. Круг в кроссфите может выглядеть следующим образом: бег — 100 метров, взрывные приседания — 30 повторений, подъем ног в висе на турнике — 30 повторений, взрывные отжимания — 30 повторений.
- Заминка. Сначала нужно немного походить по залу, дожидаясь, пока успокоится сердцебиение, а затем сделать растяжку.
Одежда кроссфитера — это футболка, майка, шорты, лосины. Одеваться нужно так, чтобы было удобно тренироваться. Желательно пользоваться дополнительными спортивными аксессуарами: атлетический пояс, наколенники, перчатки для фитнеса и т. п. Обувь для тренировок должна надежно фиксировать стопу.
Питание при занятиях кроссфитом
Ключевые правила питания для занимающихся кроссфитом:
- Потреблять меньше сладкого, жирного, мучного, полуфабрикатов и другой вредной пищи. Желательно полностью исключить ее из рациона.
- Отдавать предпочтение правильным продуктам. Для практикующих фитнес особенно полезны нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты.
- Следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в рационе было оптимальным (30:30:40).
- Сделать питание дробным. Приемы пищи должны быть регулярными. Обязателен завтрак.
Занятия кроссфитом могут быть направлены на похудение, набор массы или поддержание стабильного веса. Калорийность рациона должна соответствовать поставленным целям. При наборе мышечной массы к дневной норме калорий следует прибавить 300-500 ккал, при похудении — отнять 300-500 ккал. Худеть и набирать массу нужно постепенно, без резких колебаний веса.
