Упражнения
Разминочные упражнения и техника бега для новичков
4

Разминочные упражнения и техника бега для новичков

Многие люди, решившие заняться спортом, покупают абонемент в фитнес-зал. Но после нескольких посещений, поняв, что быстрых результатов они не добьются, бросают занятия. Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют начинать с простых физических нагрузок. В данной статье мы предлагаем вам разобрать легкие беговые тренировки, которые позволят вам плавно влиться в тренировочный процесс, сбросить лишний вес, а также подготовить мышцы тела к более серьезным упражнениям.

Разминочные упражнения перед бегом

Разминочные упражнения перед бегом

Для начинающих спортсменов разминка крайне важна. Мышцы, связки и суставы новичка не готовы к резкому переходу в тренировочный режим, поэтому их следует хорошо прогревать и растягивать. Ниже представлена простая суставная гимнастика, которую необходимо выполнять перед каждой беговой тренировкой.

  • Разминка шеи.

Встаньте ровно и начните медленно вращать головой. Сделайте 2 вращения по часовой стрелке и 2 — против часовой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-40 секунд;

  • «Пружинки» руками назад.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Не сгибая локтей, выполняйте короткие пружинящие отведения назад. Повторяйте в течение 40 секунд;

  • Протяжка позвоночника.

Стоя ровно, сведите прямые руки на уровне груди. Одновременно с этим прогните позвоночник назад, скруглив тем самым спину. Сделайте паузу, а затем разведите руки назад и расправьте грудь. Выполните 10 повторений упражнения;

  • Разминка локтей.

Встаньте ровно, вытяните руки в стороны. Выполняйте плавные вращения в локтевых суставах в течение 30 секунд;

  • Разогрев плечевых суставов.

Выполняйте медленные махи руками. Сделайте 10 вращений вперед и 10 — назад;

  • «Пружинки» в наклоне.

Отведите руки за спину и скрестите пальцы в замок. Удерживая колени прямо, наклонитесь вперед и поднимите кисти вверх. Из этого положения выполняйте легкие пружинящие движения грудью вниз. Повторяйте в течение 30 секунд;

  • Наклоны.

Сведите кисти рук в замок над головой. Выполняйте короткие наклоны в сторону. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево;

  • «Пружинки» к колену.

Расставьте стопы шире плеч. Удерживая ноги прямо, слегка разверните корпус в сторону и наклонитесь вниз. Выполняйте короткие пружинящие движения грудью к колену. Сделайте 10 «пружинок» и повторите упражнение к другой ноге;

  • Разминка коленей.

Сведите стопы вместе. Наклонитесь и прижмите ладони к коленным чашечкам. Слегка подсядьте и выполните вращение в коленных суставах. Сделайте 15 повторений;

  • Разминка тазобедренных суставов.

Положите кисти рук на талию. Согните колено под прямым углом и выполняйте вращения в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения старайтесь ногу не расправлять и не опускать на землю. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги;

  • Протяжка бедер.

Обхватите руками колено, поднимите его вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите с другим коленом. Затем подтяните стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и поднимите вверх. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с другой стопой;

  • «Пружинки» в выпадах.

Расставьте ноги широко. Вытяните руки вперед на уровне груди. Удерживая спину ровно, выполните выпад на одну ногу. Сделайте 3-4 пружинящие движения тазом вниз и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 5-7 выпадов на каждую ногу.

После этого потянитесь руками вверх, сделайте 5-10 коротких прыжков на месте и переходите к основной части занятия.

Беговые фитнес-тренировки: техника бега для новичков

Беговые фитнес-тренировки: техника бега для новичков

Очень часто начинающие спортсмены жалуются на боли в суставах и мышцах после беговых занятий. В большинстве случаев связано это с неправильной техникой бега. Предлагаем вам рекомендации профессиональных атлетов по освоению безопасной техники беговых упражнений.

  1. Для начала необходимо слегка наклонить корпус. Это поможет создать так называемое «падение вперед», которое вы будете контролировать за счет работы ног;
  2. Главная ошибка новичков — приземление на пятку. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. Само приземление выглядит следующим образом: нога касается земли средней частью стопы, затем давление переходит на пятку, далее происходит небольшая амортизация за счет «переката» по всем пальцам стопы, выход их приземления осуществляется через большой палец;
  3. Перед самым касанием земли стопа, за счет работы голеностопа, должна выполнить движение «под себя». Это позволит приземлиться четко на среднюю часть и переместить вес тела по инерции вперед без задержек;
  4. Во время беговых фитнес-тренировок голову не опускайте и не запрокидывайте назад;
  5. Дышите правильно. Вдох начинается с низа живота. Выдох осуществляется через рот. При этом выдох должен быть длиннее вдоха. Рекомендуется за один вдох делать два беговых шага;
  6. Руки необходимо держать расслабленно. Чтобы предплечье не закрепощалось, кулак держите наполовину сжатым.

Перед началом занятий рекомендуется потренироваться дома. Выполните несколько упражнений на правильную постановку стопы перед зеркалом. Отслеживайте свои движения и старайтесь запомнить правильное положение ног.

Рекомендации по избавлению от лишнего веса

Процесс похудения включает в себя не только физические нагрузки. Чтобы лишний вес уходил, необходимо придерживаться определенных принципов.

  • Питание.

Беговые фитнес-тренировки будут абсолютно бесполезны, если вы не откорректируете свой рацион питания. При этом жесткие диеты противопоказаны для новичков. Постепенно исключайте из меню мучные, сладкие, жирные продукты. В основе вашего питания должны быть свежие овощи и кислые фрукты. Постарайтесь заменить сливочное масло на полезное растительное, например, на оливковое холодного отжима. Мясные продукты лучше всего брать свежие и готовить самостоятельно;

  • Сердечный пульс.

Фитнес-тренировки для похудения должны проходить в аэробной пульсовой зоне. То есть ваш пульс должен держаться в пределах 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычислить свою пульсовую зону очень легко: от 220 отнимите ваш возраст, затем от полученного числа высчитайте 70-75%. Чтобы процессы жиросжигания запустились, бегайте в данной пульсовой зоне не менее 35-40 минут;

  • Регулярность.

Вопрос лишнего веса нельзя решить за месяц. Необходимо регулярно проводить беговые тренировки. Начинающим спортсменам — не менее 3-х раз в неделю.

Беговые упражнения крайне полезны для организма. С помощью бега спортсмен может улучшить работу внутренних систем и органов. Кроме того, тренировки на свежем воздухе наполняют тело кислородом и помогают справляться со стрессовыми состояниями. Чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, рекомендуем пользоваться советами, приведенными в нашей статье.