Тренированные грудные мышцы нужны как мужчинам, так и женщинам. Они формируют рельеф, задают фигуру, укрепляют мышечный каркас. Девушкам развитые грудные мышцы позволят дольше сохранить форму груди и замедлить ее провисание. И хотя объёмов профессионального культуриста без хорошей генетики, стероидных препаратов и тренировок в оборудованном фитнес-центре добиться невозможно, достигнуть своего максимума можно и в домашних условиях.
Анатомия грудных мышц
Наиболее интересными для фитнес-тренировок являются две грудные мышцы — большая и малая. Рассмотрим мышцы груди более подробно.
- Большая грудная мышца.
Эта мышца создает основной объём груди. Она соединена с плечевыми мышцами и частично выполняет работу по сгибанию и повороту рук.
- Малая грудная мышца.
Расположена непосредственно под большой. В основных нагрузках практически не участвует, выполняя стабилизирующую роль.
Тренировать только большую мышцу ради объёма не стоит — без развитой малой грудной мышцы грудь будет выглядеть некрасиво, гармония торса будет нарушена. Чтобы программа упражнений была максимально эффективной нужно учитывать все анатомические особенности и функции мышц.
Подготовка к фитнес-тренировкам груди
Как и при любом другом виде фитнеса крайне важно провести хорошую разминку перед началом упражнений. Неплохо будет прогреть все тело перед началом фитнес-тренировки. 10 минут бега в спокойном темпе, без резких ускорений приведут мускулатуру и сердечный ритм в необходимый тонус.
Помимо непосредственной нагрузки на мышцы тренировки груди сильно действуют на суставы рук, поэтому необходимо хорошо их разогреть, чтобы не получить травмы. Для этого подойдут вращения суставов: сначала вращаются кисти рук, потом локти, заканчивают комплекс разминки суставов вращение рук в плечах.
Следующий этап разминки — подготовка самих грудных мышц. Для этого имитируется основная нагрузка тренировки. Можно сделать отжимания с опорой на платформу, жим гантелей с малым весом лежа, а работу со штангой заменить пустым грифом.
После подготовки мышц нужно растянуть связки и мышцы с помощью скручиваний, наклонов вперед и растяжения позвоночника на фитболе. После этого можно переходить к основной части фитнес-тренировки.
Особенности тренировки груди вне фитнес-центра
Грудные мышцы получают сильные нагрузки в процессе упражнений. Это приводит к большому количеству микротравм, которые мешают развитию и росту мышц. Чтобы этого не происходило нужно делать перерывы в фитнес-тренировках на грудь. Достаточно одного-двух занятий в неделю. Перегружать мышцы в рамках одной тренировки тоже не стоит. Специалисты советуют ограничить общее количество подходов для всех упражнений 4 подходами и, со временем и по мере адаптации к нагрузкам увеличивать это число до 8.
Если к моменту следующей тренировки чувствуется сильный дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах тренировку лучше отложить, или перенести нагрузку на другие группы мышц.
Упражнения на грудь в домашних условиях
Хотя основа упражнений на грудь — это отжимания, для качественной фитнес-тренировки их недостаточно, потребуется минимальный инвентарь. Гантели, лучше всего наборные, с большим диапазоном массы, турник, который можно укрепить в дверном проеме или в коридоре, штанга с комплектом блинов — без этих снарядов обойтись трудно. Полезным дополнением станут гимнастические кольца, скамья, брусья и фитбол.
Для развития грудных мышц в программу тренировок стоит включить:
- Отжимания от пола;
- Жим штанги лежа;
- Подтягивания на турнике;
- Берпи или взрывные отжимания;
- Жим гантелей лежа, под углом в 30 градусов;
- Подтягивания на кольцах или брусьях.
Так как все упражнения на грудь задействуют трехглавые мышцы, при составлении индивидуальной фитнес- программы, в те дни когда вы качаете грудь стоит исключить любую нагрузку на трицепс.
Любые упражнения можно модифицировать и усложнять. Это и плавное повышение рабочего веса на штанге и гантелях, изменение хвата на турнике, штанге и при отжиманиях, увеличение амплитуды отжиманий с помощью дополнительной опоры под руки — например, опираясь руками на стопки книг.
Чтобы фитнес принес пользу каждое упражнение нужно выполнять правильно. Неправильна техника травмирует мышцы и не способствует их росту. Ниже рассмотрим технику основных упражнений, для которых не нужен громоздкий инвентарь вроде штанги или скамьи.
- Отжимания от пола.
Примите упор лежа на прямых руках. Не выкручивайте ладони, ставьте их ровно. Спина должна быть прямой. Для более правильного положения позвоночника смотрите не вертикально вниз, а немного перед собой. Не меня положения спины, на вдохе опуститесь как можно ниже. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
- Подтягивания на турнике.
Расположить турник можно в дверном проеме, но лучше — в коридоре, чтобы высоты хватало для разных упражнений. Для развития именно грудных мышц за турник нужно взяться широким хватом, развернув ладони от себя. На вдохе нужно максимально поднять тело, на выдохе — плавно опустить. Не допускайте раскачиваний на турнике и подъемов рывками.
- Жим гантелей лежа
Возьмите гантели и лягте на пол. Ноги при этом согнуты в коленях, упираются в пол всей стопой. Гантели вытянуты вверх, на прямых руках ладонями вперед. Плавно, на вдохе опустите руки, разводя локти в стороны, до касания пола. Положение кистей рук с гантелями при этом не меняется. На выдохе поднимите гантели в исходное положение.
Для начала фитнес-тренировок достаточно комбинаций из этих упражнений. В дальнейшем их можно усложнять, модифицировать и вводить в вашу программу фитнеса другие тренировки — отжимания на брусьях или кольцах, берпи или жим штанги.
Cоветы начинающим поклонника ЗОЖ
Не стоит гнаться за быстрым результатом — если систематически перегружать грудные мышцы замедлиться их рост и участятся травмы. Прогрессу поможет правильное питание — увеличьте долю белков, ешьте часто и маленькими порциями. Не забывайте вовремя пополнять запас жидкости в организме. Но и пить слишком много нельзя — избыток воды в организме почти также вреден как ее недостаток. Просто пейте тогда, когда почувствуете жажду. В конце фитнес-тренировки проведите заминку — растяните мышцы и связки, потяните каждую задействованную в тренировке мышцу по 2-3 секунды.
Следуя всем советам и не бросая фитнес на полпути, вы сможете достигнуть поставленных целей и максимального объёма грудных мышц.
