Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Упражнение «Мостик»: польза и противопоказания
4.5
19.07.2018
3687

Упражнение «Мостик»: польза и противопоказания

Развитие гибкости — важная составляющая любой фитнес-программы, поскольку эластичные мышечные волокна и подвижные суставы обеспечивают более качественную работу над формированием спортивной фигуры и здорового тела. А людям, которые периодически страдают от болей в пояснице или находятся в группе риска возникновения таких проблем со спиной и позвоночником в связи с занятостью на сидячей или стоячей работе, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития гибкости позвоночного столба и мышц, окружающих его. Одним из таких высокоэффективных тренировочных движений для гибкости спины является «Мостик», выполняемый из положения стоя.

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик

Во время выполнения упражнения «Мостик» интенсивную статическую нагрузку получают такие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • глубокие и длинные мускулы спины;
  • мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника;
  • мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер;
  • прямая мышца живота.

Фитнес-тренировки, в которые входит «Мостик» и в упрощенном варианте, выполняемый из горизонтального положения, и в классическом, будут полезны, в первую очередь, для таких людей:

  • любителей интенсивных занятий фитнесом и профессиональных спортсменов для укрепления спины, снятия напряжения в этой части тела и развития гибкости тела;
  • страдающих гиподинамией и ведущих сидячий образ жизни или задействованных в профессии, предполагающей длительное пребывание в неподвижной позе;
  • людей, имеющих рекомендации от врача-специалиста к проведению оздоровительных фитнес-тренировок для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
  • пожилых людей, у которых начались возрастные изменения, проявляющиеся в скованности движений и атрофии мышц.

Регулярные занятия фитнесом, в которые обязательно входит «Мостик», оказывают такое положительное влияние на состояние здоровья человека:

  • мускулатура спины укрепляется, и за счет этого формируется надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, фиксирующий его в анатомически правильном прямом положении;
  • улучшается осанка;
  • происходит профилактика смещения дисков позвоночного столба;
  • повышается подвижность суставов;
  • предотвращается появление болей в спине и уменьшается интенсивность болевых ощущений в случае их возникновения.

Противопоказания к занятиям фитнесом с «Мостиком»

Несмотря на всю пользу элемента, занятия фитнесом, предполагающие выполнение этого тренировочного движения в любой его вариации, противопоказаны при таких состояниях и проблемах со здоровьем:

  • заболеваниях сердца;
  • нарушениях работы ЖКТ;
  • травмах позвоночника;
  • остеопорозе;
  • при менструации, беременности и в послеродовой восстановительный период;
  • после полостных операций и других хирургических вмешательств до момента полной регенерации мягких тканей;
  • при ОРЗ, ОРВИ и острых воспалительных процессах, сопровождающихся критическим повышением температуры тела.

Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»

Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»

Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения с различным уровнем сложности. От начального уровня физической подготовки зависит, какой сложности «Мостик» нужно включать в тренировки. Новичкам со слабо развитой мускулатурой и низким уровнем гибкости необходимо начинать с самого простого варианта данного тренировочного движения — полумостика. Чтобы выполнить полумостик, нужно во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:

  • Лечь спиной на твердую горизонтальную поверхность.
  • Верхние конечности удобно положить вдоль туловища, развернув ладони вниз, а нижние — согнуть, надежно уперевшись ступнями в пол.
  • Поднять бедра, максимально прогнувшись в спине от поясницы до грудного отдела позвоночника, включая лопатки. В этом положении в упражнении точками опоры служат затылок, ступни, руки и верхняя часть спины, расположенная ближе к шее. В такой позе нужно простоять несколько секунд, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.
  • Опустить ягодицы и лечь, приняв стартовую позу в упражнении.

Людям с более продвинутым уровнем физподготовки, которым знаком полумостик, а его выполнение не вызывает особых трудностей, следует включить в занятия фитнесом на гибкость более сложный вариант данного тренировочного движения:

  • Сесть на пол, нижние конечности вытянуть вперед, а ладонями упереться в пол позади корпуса.
  • Отклонить корпус до образования между ним и поверхностью пола прямого угла и приподнять таз, выпрямив туловище сначала в ровную диагональ, а затем чуть прогнувшись в спине. Полученную позу нужно зафиксировать на 3-5 секунд.
  • Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение от 10 до 15 раз.

Освоив два предыдущих варианта выполнения «Мостика», можно переходить к усложненной версии:

  • Лечь на спину, упереться в пол ступнями согнутых нижних конечностей и ладонями, поставив их возле головы и развернув пальцы и запястья к ушам.
  • Поднять вес тела, опираясь на 4 точки опоры и максимально прогибаясь в спине.
  • Зафиксировать «Мостик» на несколько секунд и плавно вернуться в горизонтальное положение «лежа на спине».

Когда гибкость спины разовьется до уровня, при котором во время фитнес-тренировок стандартный «Мостик» из горизонтального положения будет выполняться легко, можно будет приступать к классическому варианту элемента (стоя):

  • Встать ровно спиной к стене или любой другой устойчивой вертикальной поверхности. Расстояние между корпусом и стеной должно быть равно длине вытянутой руки.
  • Расставив ноги на ширину таза, прогнуться в спине, отклонив корпус назад и уперевшись в стену ладонями.
  • Понемногу отходя от опоры и сохраняя максимальный прогиб в спине, нужно перемещать ладони по стене вниз, пока они не достигнут поверхности пола.
  • Для возвращения в начальную позу в упражнении нужно либо лечь спиной на пол и подняться, либо выполнить всю последовательность движений в обратном порядке, выпрямившись из «Мостика» с опорой на стену. При повышении уровня натренированности и гибкости «Мостик» из положения стоя можно будет выполнять и без помощи стены.

Использованы фотоматериалы Shutterstock