Особенность йоги в том, что она дает практически самые мягкие физические нагрузки. В занятиях йогой большое внимание уделяется дыханию, а упражнения на растяжку гармонично сочетаются с асанами на статическое напряжение мышц. Многие позы из йоги были заимствованы другими видами фитнес-программ. Так, например, всем известная поза планки — это одна из базовых асан йоги.
Йога — ключ к гармонизации тела
Те, кто долго занимаются йогой, утверждают, что полученные на занятиях навыки по концентрации и расслаблению полезны и вне занятий фитнесом. Это помогает обрести покой и гармонию в обычной жизни.
Также йога помогает похудеть. Несмотря на то, что упражнения отличаются простотой, они очень эффективны, если ими заниматься каждый день. В ходе выполнения асан подтягиваются мышцы, корректируются проблемные зоны. В целом в организме запускаются процессы жиросжигания и самоочищения. Это проявляется в том, что нивелируются проблемы запоров, становится лучше пищеварение, улучшается иммунная система. Во время занятий йогой происходит внутренний массаж органов. Улучшается перистальтика кишечника, а это означает, что продукты питания лучше усваиваются. Организм начинает активно восполняться витаминами и полезными микроэлементами. Все это, несомненно, способствует похудению и общему оздоровлению организма.
Фитнес дома и на работе
Йога может быть использована как гимнастика для похудения. Еще одно ее достоинство заключается в том, что для выполнения упражнений не требуется ничего, кроме коврика. Ведь и так сложно мотивировать себя на занятия спортом, а трата времени и денег на походы в спортзал и покупку спортивной атрибутики может свести остатки желания на нет.
Йога подходит очень занятым людям, ведь ее не обязательно выполнять по утрам. А для выполнения некоторых упражнений можно найти минуту свободного времени и на работе.
Практикуя фитнес дома, необходимо соблюдать меры предосторожности:
- перед каждым занятием надо обязательно делать растяжку;
- упражнения лучше выполнять на пустой желудок;
- перед тем как практиковать асаны самостоятельно, лучше проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге;
- не следует заниматься йогой, если у вас есть противопоказания к тренингам.
Нельзя самостоятельно выполнять упражнения, если у вас:
- диагностирована травма позвоночника;
- паховая грыжа;
- имеются сердечные заболевания (был перенесен инфаркт, инсульт);
- высокая температура, ОРВИ, грипп и другие болезненные состояния.
Нежелательно заниматься йогой на ранних сроках беременности, позднее можно тренироваться только после консультации с врачом. При этом лучше выбрать специальные комплексы для беременных.
Девушкам в первые дни цикла также не рекомендуется заниматься фитнесом, а особенно надо избегать перевернутых поз.
Эффективные упражнения (асаны) для похудения
Выполняя упражнения, не забывайте о необходимости разминки. Ходьба на месте, легкие прыжки разогреют мышцы, подготовят сердце к работе. Обязательно надо повращать коленями и локтями, чтобы разогреть суставы.
- Поза планки. «Дандасана».
Руки вытянуты. Ладони располагаются строго под плечами. Вес распределяется равномерно между пятками и руками. При этом тело должно представлять прямую линию без прогибов. Асану можно начинать держать от 30 секунд, постепенно увеличивая время. Нагрузка идет на все группы мышц, укрепляется пресс, руки.
- Собака головой вниз. «Адхо мукхо шванасана».
Одна из базовых поз йоги. Из положения лежа на животе ягодицы поднимаются вверх. Руки вытянуты, колени новичкам можно немного согнуть. Поза напоминает гору. Самое главное в этом упражнении — держать прямую спину. Эта асана хороша для подтягивания мышц живота, также отлично расслабляется позвоночник.
- Вытянутый треугольник. «Уттхита триконасана».
Упражнение выполняется стоя. Ноги стоят широко. Руки разведены горизонтально, параллельно поверхности пола. На вдохе втягивается живот. На выдохе совершается наклон, правая рука обхватывает правую голень. Левая рука тянется вверх, взгляд прикован к пальцам левой руки. Обе конечности образовывают прямую линию. Тазобедренные суставы стараемся развернуть в стороны. Асана чрезвычайно полезна для суставов, подтягивает живот и укрепляет ноги.
- Поза стола. «Ардха пурвоттанасана».
Еще одна асана, наряду с планкой, используемая в других фитнес-программах. Она укрепляет абсолютно все группы мышц и способствует похудению. Выполняется из положения сидя. Руки отводятся назад и упираются в поверхность пола. Ноги сгибаются в коленях. Далее приподнимаются ягодицы так, чтобы шея, грудная клетка, живот, бедра и колени образовывали одну линию. Поза напоминает стол.
- Поза воина — 1. «Вирабхандрасана».
Вариаций позы воина в йоге может быть несколько. Описываемая поза представляет наиболее легкий вариант. Но, тем не менее, она успешно подтягивает абдоминальные мышцы, то есть мышцы пресса, и приводит весь организм в тонус.
Из положения стоя делается шаг левой ногой назад. Правая нога сгибается в колене на 90 градусов. Вес тела равномерно распределяется между ногами. Руки вытягиваются вверх. Копчик тянется вниз, а лобковая кость — вверх. Держать асану надо около 30 секунд, потом поменять ноги.Поза освобождения ветра. «Супта Паванмуктасана».
Несмотря на то, что данная поза не несет сильной физической нагрузки, это одна из наиболее полезных асан для улучшения работы кишечника. Выполняется лежа с поочередным подтягиванием ног к груди. Лицо прижимается к коленям. Положение фиксируется минимум на 10 секунд. Кроме неоспоримой пользы для кишечника, это упражнение помогает расслабить спину, позволяет растянуть мышцы шеи.
- «Сарвангасана».
Всем известное по школе упражнение «Березка». Новички должны выполнять эту асану у стенки, желательно — под чьим-нибудь контролем. Из положения лежа ноги поднимаются вверх. Ладонями поддерживается спина в области лопаток. Нельзя зажимать шею. Асана улучшает кровообращение во всем теле, а особенно — в области шеи и головного мозга. Очень рекомендуется при варикозном расширении вен. После выхода из асаны необходимо спокойно полежать примерно столько же времени, сколько вы провели в перевернутой позе. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку.
