Советы врача
Упражнения для исправления осанки и облегчения болей в спине
5

Упражнения для исправления осанки и облегчения болей в спине

Содержание

Красивая ровная спина — мечта каждого человека. Между тем активный ритм современной жизни ведет к тому, что у 90% людей рано или поздно возникают проблемы с позвоночником. Сигналом к действию чаще всего становится ярко выраженная боль в области спины.

Неправильная осанка поддается коррекции, главное — не допустить развития серьезных патологий. Справиться с этим поможет своевременная профилактика заболеваний позвоночника.

Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, избавляющие от излишней сутулости. Они помогут обрести правильную осанку и здоровый позвоночник. Рассмотрим подробнее, как исправить осанку в домашних условиях.

Почему возникает боль в области спины

Почему возникает боль в области спины

Осанка — основа опорно-двигательного аппарата, от которой зависит гармоничное формирование внутренних органов. На нее приходится большой функционал:

  • центр тяжести, равномерно распределяющий мышечную нагрузку;
  • механическая защита позвоночника и других органов;
  • обеспечение равновесия тела при движении;
  • координация вестибулярного аппарата;
  • индикатор физиологического и психологического здоровья.

Сохранение правильной осанки — залог здоровья и красоты человека на долгие годы.

К основным причинам, влияющим на формирование неправильной осанки и часто провоцирующим ощущение боли в области позвоночника, относятся следующие:

  • слабость мышечного корсета или отдельных мышц;
  • врожденные и приобретенные заболевания позвоночника (сколиоз, кифоз, радикулит и др.);
  • различные травмирования опорно-двигательной системы, в том числе при родах;
  • неправильное положение тела при сидении, лежании;
  • избыточная масса тела;
  • неудобная обувь, одежда, ношение тяжестей;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • ухудшение здоровья по причине различных заболеваний и патологий слуха, зрения.

Чтобы избежать формирования неправильной осанки, важно проводить мероприятия по профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Укрепить мышцы спины и шеи, а также нижний пресс живота (именно он отвечает за ровное положение спины), исправить осанку позволит комплекс упражнений, разработанный специалистами по лечебной физкультуре. Он подразумевает выполнение элементов из стоячего, лежачего и сидячего положения в домашних условиях.

Исправляем осанку с помощью упражнений из позиции стоя

Перед занятиями любым видом физической нагрузки, в том числе для формирования правильной осанки, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы. Это избавит от травм, растяжения мышц, болей в области спины. Оптимальным в этом случае станет бег на месте в течение 2-3 минут или прыжки с поднятием верхних конечностей.

Ниже представлены эффективные упражнения, помогающие исправить осанку. Выполнять их следует стоя на ровной поверхности:

  • Сведение лопаток.

Встаньте прямо, поднимите лопатки вверх, прикоснитесь к ним ладонями. Сводите лопатки вместе, а локти разводите в стороны. Повторите 15-20 раз.

  • Элемент для тренировки суставов плеч и поясницы.

Возьмите в руки не слишком тяжелый предмет, например, зонт, рулон фольги, теннисный мяч и т. п. Суть выполнения — передача предмета из одной руки в другую за спиной. Исходная позиция — стоя ровно, правая рука сверху за спиной, левая — снизу. Передавайте предмет через правое и левое плечо поочередно. Выполните не менее 15 повторов.

  • Проход с книгой.

Встаньте у стены, плотно прижавшись к ней. Положите книгу на голову. Удерживая ее без помощи рук, пройдите к противоположной стене. Вместо книги можно использовать мешочек с сахаром/крупой. Усложнить выполнение данного элемента можно добавлением спуска/подъема по лестничной клетке.
При тренировке осанки не забывайте следить за дыханием. Для тренировки дыхания можно выполнить специальное упражнение: максимально выпрямите спину, ноги соедините, руки расположите вдоль туловища. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдохнув, прогните поясницу. Наклонившись вперед, снова вдохните, округлив спину. Нижние конечности не сгибайте. На выдохе займите исходную позицию. Повторите 8 раз.

Если при выполнении данного комплекса вы почувствовали боль в области спины или в других частях тела, обратитесь в лечебное учреждение за консультацией и проведением полного обследования.

Тренируем пресс для исправления осанки

Тренируем пресс для исправления осанки

Базой формирования грациозной осанки и красивой походки по праву признан пресс. Специалисты разработали комплекс упражнений для тренировки спинных мышц и нижней части живота из положения лежа:

  1. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, сомкните нижние конечности. На вдохе разведите руки в стороны, сведя вместе лопатки. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  2. Находясь в том же положении, что и в предыдущем элементе, разведите конечности в стороны. Вдохнув, приподнимите руки и ноги, стараясь тянуть их в стороны. Сделав выдох, займите начальную позу.
  3. Для тренировки нижних мышц живота лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки зафиксируйте под затылком. Медленно приподнимайте и опускайте корпус, держа спину ровной. Выполняйте элемент не менее 25-30 раз в 2-3 подхода ежедневно.

Выполнение этих несложных упражнений и постоянное удержание мышц пресса в легком напряжении позволят вам привести поясничный отдел позвоночника в правильное положение.

Силовые упражнения для профилактики заболеваний позвоночника

Старайтесь выполнять силовые элементы в завершении основной тренировки. Для их выполнения необходимо приготовить пару гантелей, соответствующих вашей весовой категории. Максимального эффекта позволяют добиться следующие упражнения:

  1. Возьмите гантели и лягте животом на стул с мягким покрытием. Голову и конечности опустите вниз. Приподнимайте корпус с одновременным разведением рук в стороны.
  2. Классические отжимания также хороши для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Примите упор лежа, зафиксировав руки на ширине плеч, а ноги на ширине таза, пальцами уперевшись в пол. На вдохе опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь удерживать спину прямо. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

При выполнении последнего элемента главное — не прогибать спину, только в этом случае вы сформируете правильную осанку.

Выше перечисленные упражнения направлены, в первую очередь, на формирование красивой и грациозной осанки, а также на проработку мышц спины и пресса. Поэтому следите за тем, чтобы движения были плавными и медленными, исключали рывковые и резкие приемы.

Профилактика заболеваний двигательной системы поможет избежать явных проявлений неправильного формирования скелета. Выполняйте предложенные комплексы элементов фитнеса, не дожидаясь проблем со спиной.

При любых проявлениях боли в области суставов, мышц, внутренних органов, немедленно прекращайте занятия и обращайтесь за консультацией к специалисту.

Боль в спине и ее лечение / Подчуфарова Е.В. // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. - 2009. - 2. - с. 29-36

Боль в спине: принципы патогенетической терапии / Кукушкин М.Л. // Рмж. - 2006. - Т. 14 №5. - с. 389-394