Людям в возрасте очень важно регулярно заниматься спортом. Физическая активность укрепляет здоровье и снижает риск развития ряда заболеваний. После 50 лет мышечная масса снижается, если не заниматься спортом, ухудшается выносливость, кости становятся менее плотными. У женщин происходят гормональные изменения, которые тоже влияют на общее самочувствие и состояние здоровья.
Поэтому очень важно правильно подбирать вид физической активности, составляя программу тренировок. Эти 10 упражнений фитнес-специалисты рекомендуют делать людям после 50 лет.
Тяга становая
Тяга укрепляет не только мышцы, которые стабилизируют позвоночник, но и помогает проработать заднюю часть бедра.
В руки возьмите гриф или гантели и наклоняйтесь вперед. В любой точке выполнения упражнения спину нужно держать ровно и не округлять позвоночник. Гантели или гриф необходимо вести вниз ближе к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Упражнения на пресс
После 50 лет активно накапливается висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. От него очень сложно избавиться без правильного питания и спорта. Упражнения на пресс помогают сохранить плоский живот — благодаря им мышцы всегда в тонусе.
Выполнять упражнения можно лежа на полу. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и возвращайтесь в начальное положение. Это упражнение прокачивает верхний пресс. Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, лягте на пол и поднимайте ноги. Старайтесь держать их прямыми, но если сложно, можно немного согнуть их в коленях.
Доказано, что систематические занятия спортом могут изменить состав крови — увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов. Главная их функция — транспортировка питательных веществ и кислорода. Лимфоциты помогают бороться с бактериями и вирусами.
Упражнения с гантелями для рук
Людям в возрасте важно давать рукам физическую нагрузку, чтобы мышцы не теряли тонус. Можно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.
Есть изолированные упражнения, которые прокачивают только бицепс, например, сгибание рук с гантелями. Подтягивание веса к груди задействует плечевой и локтевой суставы, вовлекает другие мышцы. Такие упражнения называют базовыми. При составлении плана тренировок важно чередовать эти виды упражнений с гантелями.
Зашагивания и неглубокие выпады
Они прокачивают мышцы ног, кора, тренируют координацию и развивают чувство баланса. Если нет хорошей физической подготовки, лучше делать эти упражнения без веса, а затем уже брать в руки гантели.
Во время выпадов важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Нельзя заворачивать ногу внутрь — можно травмировать суставы. Если сложно сохранять равновесие, можно выполнять возле опоры.
Активные тренировки помогают дольше сохранить сексуальное здоровье и мужчин, и женщин.
Упражнения на растяжку
Их можно выполнять в конце тренировки или как самостоятельные упражнения. Важно следить за тем, чтобы не было боли или сильного дискомфорта.
Растягивая мышцы, задержитесь на 1—2 минуты. Статическая растяжка улучшает самочувствие и продлевает молодость организма. Для людей после 50 лет показана растяжка на роликах — она увеличивает гибкость мышц и снимает спазмы.
Планка
Планку в классическом выполнении можно разбавлять дополнительными элементами, чтобы разнообразить упражнение. Во время выполнения задействованы практически все мышцы, тренируется выносливость организма.
Опираясь на локти, нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми и составляли одну линию. Старайтесь удержаться в таком положении 20 — 30 секунд, постепенно увеличивайте время. Когда сможете выстоять минуту, практикуйте боковые планки с махами и отведением ног.
Специалисты давно пришли к выводу, что регулярная физическая нагрузка — это лучшая профилактика диабета, инсульта и депрессии.
Упражнения с фитболом
Такая гимнастика задействует разные группы мышц, помогает расслабить тело.
Лягте на мяч так, чтобы он располагался под грудной клеткой. Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях. В руки возьмите гантели и разводите их в стороны, параллельно полу, а затем опускайте вниз. Старайтесь чувствовать каждую мышцу.
Упражнения для шеи
Очень важно регулярно выполнять упражнения для шеи — это хорошая профилактика остеохондроза.
Лягте на спину и аккуратно наклоняйте голову, пытаясь дотянуться подбородком к грудной клетке, а затем отводите назад. Сделайте 15 раз. После наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу. Сделайте 20 раз, по 10 в каждую сторону.
Усиленная мышечная работа стимулирует вывод продуктов обмена, благодаря чему организм очищается.
Гимнастика для профилактики венозных тромбов
С возрастом увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, поэтому обязательно нужно выполнять упражнения для профилактики против образования тромбов.
Лежа на спине, поднимайте ноги вверх и делайте ими круговые движения. После сделайте движения, напоминающие работу ножниц. Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Отдохните 30 секунд, а после согните ногу в колене и прижмите ее к груди. Возьмитесь ладонью за голень и старайтесь выпрямить ногу, «продавливая» сопротивление.
Упражнение для укрепления бедер
Это упражнение укрепляет мышцы ног и благоприятно влияет на работу тазобедренного сустава.
Лежа на спине, вытяните ноги, а затем поочередно каждую сгибайте в колене подтягивайте пятку как можно плотнее к ягодице. После возвращайте в начальное положение. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Чтобы укрепить икры, ноги выпрямите и носки максимально потяните на себя.
American Heart Association и American College of Sports Medicine и другие специалисты, которые проводили многочисленные исследования, пришли к однозначному выводу, что ежедневная ходьба в количестве свыше 10000 шагов может заменить упражнения.
Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится — тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.
Физическая нагрузка обязательно должна быть в жизни человека, который следит за своим здоровьем, особенно после 50 лет. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Тренировки должны быть умеренной интенсивности, особенно, если нет должной физической подготовки.
Людям после 50 лет показано плавание и аквааэробика. Во время тренировки в воде работают практически все группы мышц, но при этом нагрузка на организм оптимальная. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает влияние стресса и помогает бороться с хронической усталостью.
Перед тем, как составлять программу тренировок, лучше проконсультироваться со специалистом. Он учтет все индивидуальные особенности и подберет оптимальную нагрузку.
