Каждый день человек стоит перед выбором: какое упражнение сделать, что приготовить на обед и как закончить день интенсивного тренинга. И всем нам свойственно иногда ошибаться. Фитнес-тренеры рассказывают об ошибках, которые перечеркивают пользу тренировок и не дают достичь желаемого прогресса.
1. Погоня за быстрыми результатами
Многие люди, пришедшие впервые в спортзал, оценивают свои успехи, глядя на экран тренажеров, следя за стрелкой весов или показаниями фитнес-браслетов. Чтобы результаты были выше, они стремятся сделать больше, при этом хорошенько устать, таким образом доказывая себе, что отлично потрудились.
«Но это неправильно! Во время фитнес-тренировки нужно ставить цель — стать лучше, сделать больше повторений или сделать какое-либо упражнение с большей скоростью, чем мог раньше. И так нужно работать постоянно — от дня к неделе, от недели к месяцу. Таким образом вы обеспечите себе прогресс и сможете избежать эффекта плато», — объясняет фитнес-тренер, создатель авторских программ тренировок Райан Манси.
Согласно статистике, только 13% мужчин в мире находятся в отличной физической форме.
2. Игнорирование разминки
Этой ошибкой грешат, как спортсмены, занимающиеся самостоятельно, так и те, что работают в группе. «Я не могу выразить словами, насколько важно хорошо размяться перед тренировкой, — признается персональный фитнес-тренер Ли Пикериг. — Хорошая разминка подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке и является профилактикой случайного травмирования».
3. Слишком легкие тренировки
Самое главное, для чего нужно тренироваться в фитнес-зале — поддержание здоровья на должном уровне и покорение новых вершин. «Если во время тренировки вы свободно разговариваете с другими посетителями, больше часа занимаетесь на беговой дорожке или другом тренажере, глядя на телевизор или листая журнал, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. Лучше заниматься меньше, но с более высокой интенсивностью», — предупреждает фитнес-тренер Рамона Браганса.
После 30 лет женщины теряют минимум 0,5 % мышечной массы ежегодно.
4. Отсутствие плана занятий
«Первое, что я спрашиваю у человека, переступившего порог фитнес-зала, какой ваш план? Чаще всего мне отвечают: «У меня нет его, разберусь по ходу дела, — рассказывает персональный фитнес-тренер, сертифицированный инструктор по велоспорту Эйнсли Макихран. — У большинства людей нет никакого плана, а ведь каждая тренировка должна проходить по заранее составленной программе! Когда вы видите цель и постепенно двигаетесь к ней, тренировка становится более эффективной».
5. Слишком много кардио
Кардио-нагрузки — любимый способ «прокачать тело» для многих спортсменов. Они эффективно сжигают калории, улучшают настроение и укрепляют самую важную мышцу в организме человека — сердце.
«Но если вы большую часть времени посвящаете кардио, остановившись на тренинге средней или низкой интенсивности, это приводит к сжиганию всего нескольких сотен калорий в самом конце такой тренировки. Я рекомендую сочетать кардио с упражнениями с гантелями. Силовая тренировка увеличивает мышечную массу, благодаря чему человек активно сжигает калории 24 часа в сутки 7 дней в неделю», — говорит физиолог, автор книг о фитнесе Том Холанд.
Сердце совершает около 100 тысяч ударов в день. А если вы занимаетесь спортом — и того больше!
6. Копирование упражнений других атлетов
Слепое следование тому, что делают другие люди — одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов. Наблюдая за кем-то со стороны, вы понятия не имеете, правильно ли он выполняет упражнение и эффективно ли оно.
«К тому же у атлета, который делает что-либо, может быть причина делать именно это упражнение. Оно может быть хорошо для него, но плохо или бесполезно для вас», — объясняет персональный фитнес-тренер Эрик Эмиг.
7. Ставка на большие веса
Каждую свою высоту, в том числе, в поднятии тяжестей, нужно набирать постепенно. Тогда она имеет смысл и обязательно дает результат. «Многие фитнес-атлеты жертвуют техникой упражнения, чтобы поднять больший вес. В конечном итоге плохая техника и большие веса приводят к травмам», — предупреждает фитнес-тренер Эрик Эмиг.
Если бы все мышцы вашего тела работали одновременно, вы смогли бы поднять вес, равный 22 тыс. 689 кг.
8. Отсутствие разнообразия в тренировках
«Самая частая ошибка, которую мне приходится видеть — отсутствие разнообразия в тренировках. Некоторые люди день за днем повторяют одну и ту же программу, а потом удивляются, что не могут добиться тех же результатов, которые у них были, когда они только начинали», — делится опытом фитнес-тренер Том Постема.
Вы должны знать, что однообразие и скука во время тренировок — враги хорошего тренинга. Если вы будете время от времени корректировать программу и ставить новые цели, производительность будет повышаться, а результаты ежедневно улучшаться.
9. Нежелание обращаться к тренеру
Многие люди не имеют достаточно силы, выносливости и знаний, чтобы тренироваться самостоятельно. В таком случае идеальным решением будет обратиться к профессионалу.
«Если вы не можете выполнить упражнение с ровной осанкой и хорошей техникой, нужно обратиться к тренеру, чтобы он вам помог. Хороший специалист подберет упражнения, которые эффективны именно для вас, при необходимости облегчит нагрузку и подстрахует», — объясняет персональный фитнес-тренер Синди Хаусс.
Ритмичная музыка повышает работоспособность фитнес-атлета на 15%.
10. Жесткие ограничения в питании
Чтобы тренировки были достаточно эффективны, и вы смогли стать быстрее, выше и сильнее, в вашем рационе должны присутствовать необходимые питательные вещества. Поэтому нельзя ограничиваться, к примеру, только белком и углеводами. Жиры, как и любая другая составляющая триады, очень важны для здоровья организма. Здоровый сбалансированный рацион — обязательно условие эффективного тренинга.
«Временной максимум, который я провожу с одним человеком в неделю — это 4 часа. А сколько часов в неделе? 168! Если вы не будете поддерживать результаты, достигнутые в спортзале, на своей кухне, в лучшем случае будет очень медленный прогресс», — говорит персональный фитнес-тренер Эйнсли Макихран.
Самая большая ошибка клиента и проблема тренера — это обезжиренные диеты, на которых сидят и женщины, и мужчины. Без животных жиров нарушается обмен веществ, начинаются откаты по весу с новыми лишними кило в виде «бонуса». И вот здесь мне сложнее всего переубедить, что надо начинать каждый день есть сало и сливочное масло, чтобы прекратились срывы на сладкое и «зажоры» на вредное. Поскольку я работаю в жестком стиле, у меня правило такое: или делаешь как я скажу, или мы не работаем.
Вторая ошибка: люди слишком часто и долго тренируются. Большинству достаточно 2 раз в неделю по часу силовой тренировки, а не трех раз тренажерки по 2 часа и еще «кардио натощак» четыре раза в неделю. Это просто кошмар: тело изношено, обмен веществ замедлен, особенно на фоне нехватки жиров и белка.
Ну и недостаток животного белка — третья большая ошибка клиентов. Нужно больше яиц как минимум, а не одно-два раза в неделю. Яйца не повышают холестерин, давно уже опровергнуто это заблуждение. Для строительства тела они очень важны.
По моим наблюдениям, новички во время выполнения упражнений часто допускают одни и те же ошибки, которые снижают эффективность тренировки или даже могут нанести вред здоровью.
Ошибка 1: Прогиб в пояснице в упражнениях на пресс
Если в положении лежа ваша поясница выгибается, то у вас нет контроля над глубокими мышцами живота, таза и спины. И вы рискуете нанести себе вред во время упражнений на пресс. Например, подъем ног и «скручивания» приведут к компрессионной нагрузке на спину, а подъем корпуса целиком может вызвать неприятные ощущения в шее и нижней части спины.
Как правильно:
- выровнять корпус;
- слегка прижать нижние ребра, поясницу и крестец к полу;
- напрячь мышцы пресса;
- мысленно удлинить позвоночник;
- хорошо сгибать грудной отдел.
Если во время выполнения упражнений контроль над мышцами пресса теряется, необходимо снизить нагрузку: положить подушку под поясницу.
Ошибка 2: Потеря «выравнивания» тела
Планка — одно из самых эффективных упражнений, во время которого брюшной пресс работает как стабилизатор. Но если просто «висеть» на руках и ногах, то живот расслабляется и растягивается, поясница и шея пытаются взять нагрузку на себя. Из-за этого возникают боли, и вы не видите никакого эффекта.
Как правильно:
- выровнять корпус и вытолкнуть тело руками и ногами от пола;
- расширить лопатки и слегка подкрутить таз;
- потянуться макушкой вперед, а крестцом — к пяткам.
Ошибка 3: Наклон таза в силовых упражнениях
В этой группе упражнений важен контроль над осанкой и мышцами живота. Например, если выполнять подъем ног в позе «на четвереньках» за счет спины, а не ягодиц и пресса, то можно спровоцировать серьезные нарушения.
Как правильно:
- стабилизировать таз и крестец;
- выровнять позвоночник;
- напрячь мышцы пресса;
- равномерно давить на опорные точки (ладони/ноги).
Если тренировка дается тяжело, необходимо уменьшить амплитуду и темп.
Работая тренером-преподавателем на протяжении 10 лет, я замечаю, как правило, одни и те же ошибки у учеников. Будь это профессиональный спорт или коммерческий фитнес, разницы нет.
В фитнесе существует такое понятие, как первичное тестирование, где можно узнать обо всех явных нарушениях опорно-двигательного аппарата (ОДА), искривлениях, плоскостопии, и иных проблемах с телом человека.
У каждого тренера свое тестирование и я считаю, что чем больше я узнаю о человеке в первую встречу, тем корректнее будет составленная программа тренировок, подобраны соответствующие упражнения и клиент (область коммерческого фитнеса) будет доволен.
Разберем типичные ошибки на примере упражнения — приседание. Каждый вне зависимости от возраста, в той или иной мере выполняет приседания, и каждый это делает по-своему. Есть ли какие-то правила выполнения, которые помогают безопасно выполнить это упражнение? Есть ли то, на что стоит обратить внимание?
Начнем с визуального осмотра снизу до головы. У здорового человека при приседаниях не должно быть вальгусного изменения стопы. Если оно имеется, и при приседаниях стопа заваливается вовнутрь, необходимо поработать со стопой.
Второй пункт — положение коленей. Еще с советских времен существовала аксиома «при приседаниях колени не должны выходить за носки». Ниже я возьму примеры из тяжелой атлетики и фитнеса. Каждый из людей антропометрически отличается друг от друга. В таком случае как же правильно приседать?
Я считаю, правильно приседать — значит приседать глубоко. Почему? Да потому что при глубоких приседаниях: во-первых, вес на штанге будет намного меньше, чем на полуприседах, во-вторых, нагрузка на спину будет намного меньше. Лучше контролировать движение ягодиц, коленей и стоп. Поэтому предположение «носки не должны выходить за колени» считаю не аксиомой, а только характерным правилом для приседаний до параллели с полом.
Поднимаясь выше, осматриваю область поясницы на наличие «кивка». Подвижна ли область поясницы или остается неподвижна. Как правило, приходится работать с подвижностью голеностопа, приводящими мышцами бедра, растяжкой бицепса бедра и ягодичных мышц, мышцами поясницы и подвижностью в плече. Первоначально же ставлю на нестабильную платформу для включения в работу мышц стабилизаторов.
Что касается спины, то если вы заметите, она должна быть ровная практически во всех упражнениях в тренажерном зале. Как правило, спина работает вместе с головой.
Иногда приходится очень долго нарабатывать с клиентами нейронно-мышечную связь, чтобы они понимали головой при выполнении упражнения как держать спину, не выгибаясь, не прогибаясь, а просто ровно.
Также часто встречаю ошибки в положении верхнего плечевого пояса, которые в основном вызваны сколиозом, и при выполнении упражнений положение становится неправильным, несимметричным, и часть мышц с одной стороны забирает большую нагрузку.
В целом для каждого из упражнений есть специфические, а есть общие распространенные ошибки. Смотрите внимательнее за выполнением каждого из упражнений, доверяйте профессионалам и берегите свое здоровье!
Чаще всего мне приходится видеть такие ошибки:
Первая ошибка: Желание добиться быстрого результата
Из-за этого происходит выгорание, эмоциональное и психологическое. Также вы ощутите физическое переутомление и разочарование от тренировок. Чтобы этого избежать, нужно поставить реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели с четким планированием нагрузки и ее контролем на каждой тренировке. Ставьте задачи по дням, неделям и месяцам.
Вторая ошибка: Неадекватная оценка физических возможностей
Выбирая нагрузку, не соответствующую уровню физических возможностей, вы перегружаете свое тело и провоцируете получение травм.
Чтобы этого избежать, необходимо пройти тестирование, позволяющее оценить реальный уровень физической подготовленности. Также рекомендуется пройти медицинское обследование для оценки состояния здоровья, чтобы оптимально подобрать нагрузку с учетом индивидуальных особенностей.
Третья ошибка: Отсутствие контроля за рационом питания и режимом дня
Многие новички, которые только начинают заниматься спортом или фитнесом, считают, что одних физических нагрузок достаточно для достижения результата. Но давно уже известно и научно доказано, что эффективность тренировок — их результативность на 90% (а возможно, что и на все 100) зависит от соблюдения правильного питания и распорядка дня, а также от других сопутствующих факторов, ускоряющих восстановление. Например, массаж, сауна и другие виды активного отдыха.
Четвертая ошибка: Уверенность о том, что тренировка является простым процессом
Так уж сложилось, что очень многие люди искренне верят, что для работы с телом достаточно просмотреть варианты упражнений и начать их делать. Представьте, что вы посмотрели видеоролики про составные части автомобиля, после чего начинаете его чинить. Работа с телом сродни этому, только тело гораздо более сложный механизм, у которого намного больше нюансов.
Помните, что ваше тело уникально и неповторимо. А значит и формат занятий должен быть подобран с учетом этих особенностей.
При выборе тренировочных принципов и упражнений, необходимо учесть и анатомию, и мышечный баланс по зонам, и физиологию, и сложившиеся стереотипы движения.
Чтобы избежать данных ошибок, вы можете выбрать два пути. Либо пройти специализированные курсы, которые дадут вам полное представление о том, как работает ваш опорно-двигательный аппарат, либо первое время заниматься под контролем грамотного специалиста, который выстроит весь процесс.
В заключении хочу напомнить, что ваше тело является вашей главной ценностью. И то, как вы отнесетесь к работе с ним, повлияет на вашу жизнь в будущем. Поэтому будьте внимательны и тщательно подходите к вопросу тренировок.
