Вам не нужно считать калории, чтобы похудеть, отказываться от любимых продуктов и не есть после 6 вечера. Для обретения стройности и легкости достаточно питаться интуитивно.
Больше никаких диет, слушайте свое тело!
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание — это не диета, а система питания. Специалисты называют его «антидиетой», поскольку оно не накладывает никаких ограничений на рацион и не требует отказа от любимых, пусть и калорийных продуктов.
«Интуитивное питание побуждает вас прислушиваться к своему телу. Употреблять пищу, когда вы голодны и останавливаться, когда почувствуете сытость. По сути, оно предлагает научиться слушать себя (это врожденная способность), а не полагаться на рекомендации, что, когда и сколько есть», — объясняет диетолог Эрин Холли.
Интуитивное питание подходит каждому человеку, оно не имеет противопоказаний.
Как появилась новая система
Интуитивное питание появилось в 1995 году. Два диетолога Эвелин Трибол и Элиза Реш выпустили книгу под названием «Интуитивное питание: революционный подход без диеты».
Книга сразу же нашла приверженцев, поскольку предлагала есть любимую пищу без чувства вины или сожалений, в отличие от диет, указывающих, что можно есть, а что нельзя, когда питаться, а когда голодать.
Принципы интуитивного питания близки к основам здорового образа жизни. Главная цель — не похудеть, а обрести здоровье.
«Общая идея интуитивного питания в том, что ограничительные диеты, как правило, терпят неудачу, поэтому так важно сосредоточиться на здоровом питании и образе жизни. Интуитивное питание позволяет самостоятельно выбирать пищу и есть то, что нравится, прислушиваясь к собственному организму», — рассказывает доктор медицинских наук Артур Виана.
10 принципов интуитивного питания
Согласно авторам одноименной книги, существует 10 принципов интуитивного питания. Они простые и следовать им несложно.
- Забудьте о диетах. Хотя многие диеты действительно способствуют снижению веса, но их эффект обусловлен ограничительными мерами. Именно они виноваты в создании нездоровых привычек, появлении пищевых расстройств и чувства вины во время приема пищи.
- Уважайте свой голод. Его не нужно подавлять. Нужно слушать свое тело и есть тогда, когда вы ощущаете признаки голода. То есть каждый раз, когда вы испытываете усталость, проблемы с концентрацией, головокружение, головные боли и раздражительность, урчание в животе и другие типичные «симптомы». Последователи интуитивного питания уверены, что если этого не делать, организм перестанет «слышать» сигналы голода, что приведет к набору лишнего веса и к другим проблемам.
- Помиритесь с едой. Перестаньте чувствовать себя виноватым в том, что вы едите, даже если это менее здоровая пища. Если человек постоянно ограничивает себя в каких-то продуктах питания, это приводит к возникновению тяги к ним, срывам и перееданию. Лучше съесть немного любимой еды, наслаждаясь каждым кусочком, чем во время срыва «смести все».
- Бросьте вызов «продовольственной полиции». Перестаньте слушать людей, которые вам говорят, что какие-то продукты «хорошие», а какие-то «плохие». Все эти установки портят отношения с едой и вызывают чувство вины. Составьте список для себя, что вы можете есть и следуйте ему. Убедитесь только, что в нем много здоровых продуктов, богатых на питательные вещества.
- Уважайте свою полноту. Уважение к своей полноте — это значит ценить пищу, которую вы едите и останавливаться в тот момент, когда вы почувствовали себя сытым («полным»). Существует даже шкала полноты от 1 до 10, где 1 — это мучительное чувство голода, 2 — состояние острого голода, 3 — просто голод, 4 — мысли о еде на пустой желудок, 5 — нейтральный маркер, вы не голодны и не сыты, 6 — у вас в желудке есть еда, но вы не чувствуете удовлетворения от нее, 7 — вы довольны ощущением сытости, 8 — вы немного переели, 9 — вы чувствуете тяжесть в желудке от переедания, а 10 — вы переели настолько, что чувствуете тошноту или боль. Основатели диеты рекомендуют всегда заканчивать трапезу на цифре 7 по этой шкале. Иногда можно заканчивать на цифре 8.
- Научитесь справляться с эмоциями без еды. Используйте для этого простые добрые способы, и не заедайте стрессы едой. Вам могут помочь методы релаксации, занятия йогой и фитнесом, разговор с психотерапевтом или другом, медитация, хобби, игры с домашними животными.
- Откройте для себя фактор удовлетворения. Это значит, что нужно готовить блюда или есть продукты, которые являются полноценным питанием, вкусные и действительно приносят удовольствие. Для этого можно использовать такие кулинарные хитрости, как добавление сыра, специй и приправ, соусов, масел для получения пикантного вкуса и лучшего аромата. Пищу можно подвергать жарке, чтобы она вызывала аппетит и приносила удовольствие. Разрешены десерты после еды.
- Уважайте свое тело. Примите его таким, какое оно сейчас, но стремитесь к достижению лучших параметров, того, чего вы хотите. Интуитивное питание может помочь достичь похудения, при этом оно не будет мучительным, голодным и сложным.
- Начните двигаться. Но перестаньте думать о движении, как о способе сжигания калорий. Просто начните проявлять больше активности. Почувствуйте, как это хорошо, когда вы можете двигаться и быть активным, как физическая нагрузка улучшает вашу жизнь и укрепляет здоровье.
- Уважайте свое здоровье. Выбирайте продукты питания, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Хотя нет никаких запретов, старайтесь выбирать необработанную пищу и готовить из нее блюда самостоятельно.
Интуитивное питание не гарантирует потерю веса. Но оно помогает наладить правильные отношения с едой и благодаря стремлению к здоровому образу жизни — улучшение здоровья.
Что об интуитивном питании говорят ученые?
Интуитивному питанию посвящено немало исследований, результаты которых выглядят очень обнадеживающе. Так, в мета-анализе 26 исследований 2014 года было выявлено, что интуитивное питание — это отличный способ поддерживать здоровый вес и, возможно, улучшить состояние здоровья, нормализуя артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови.
А еще один обзор 20 исследований продемонстрировал, что интуитивное питание связано с положительным влиянием на психическое здоровье человека и с такими преимуществами для здоровья, как снижение тревог и беспокойства, уменьшение риска развития депрессии.
Питайтесь интуитивно, питайтесь правильно и будьте здоровы!
