От того, как шустро бежит кровь в наших жилах, зависят и самочувствие, и готовность «жить и трудиться», и риски целого ряда заболеваний. В перечень важных факторов, влияющих на кровообращение, входят регулярная физическая активность, контроль веса, поддержание водного баланса, а также отказ от курения. Питание тоже может влиять на кровоток. MedAboutMe выяснял, какие продукты могут улучшить кровообращение.
Специи
Жгучий перец
В кайенском перце (чили) много капсаицина. Это алкалоид, обладающий жгучим вкусом за счет действия на рецепторы TRPV1, который также умеет блокировать быстрые калиевые каналы А-типа. Он способствует притоку крови к тканям и активирует процессы высвобождения оксида азота и других соединений, расширяющих кровеносные сосуды (естественных вазодилататоров), что приводит к падению артериального кровяного давления.
В целом регулярное употребление этого продукта стимулирует кровообращение, делает стенки кровеносных сосудов более прочными и уменьшает вероятность образования на них атеросклеротических бляшек.
Чрезмерное употребление жгучего перца угнетает процессы дыхания из-за его действия на тройничный нерв. А самые острые сорта перца используются для производства слезоточивого газа.
Некоторые люди буквально подсаживаются на острые блюда с капсаицином. Ничего удивительного: стресс, который переживает организм на фоне поедания жгучего перца, приводит к мощному выбросу гормонов счастья — эндорфинов. Это и объясняет тягу к острой пище, несмотря на физиологический дискомфорт при ее потреблении.
Куркума
Куркума содержит куркумин, который тоже повышает выработку оксида азота, что приводит к расширению кровеносных сосудов. А это снижает артериальное давление и улучшает кровоснабжение мышц и других тканей.
Врачи предупреждают, что куркуму следует с осторожностью употреблять беременным женщинам, так как есть риск развития кровотечения и выкидыша.
Корица
Корица тоже относится к числу специй, усиливающих кровоток. Делает она это за счет кумарина — натурального антикоагулянта непрямого действия, то есть вещества, которое разжижает кровь, что также приводит к снижению артериального давления.
В ходе экспериментов на лабораторных крысах обнаружилось, что животные, которые регулярно на протяжении 8 недель получали экстракт коры корицы из расчета 200 мг/кг, демонстрировали лучшую работу сердца и показатели кровотока в коронарных артериях после высокой физической нагрузки по сравнению с животными из контрольной группы.
Полученные на крысах результаты подтвердились и в ходе экспериментов с участием людей. 1200 мг корицы в день за 12 недель приема снижали показатели систолического артериального давления («верхнее») на 3,4 мм рт. ст.
Врачи предупреждают, что кумарин и его производные — это антагонисты витамина К, который необходим для производства некоторых факторов свертывания крови. А постоянное употребление кассии (собственно продающаяся в магазинах корица) из расчета более 0,1 мг/кг приводит к уменьшению концентрации витамина К2, что увеличивает риск кальцификации сосудов.
Овощи
Свекла
Свекла богата нитратами, которые в нашем организме преобразуются в оксид азота. А это соединение, в свою очередь, расслабляет стенки кровеносных сосудов, что приводит к их расширению и, как следствие, к снижению кардиорисков.
В 2015 году ученые обнаружили, что употребление на протяжении 4 недель свежевыжатого свекольного сока приводит к снижению показателей артериального давления на 20%. Интересно, что эффект появился только через 2 недели «свекольной диеты».
Свекольный сок, как показали исследования, также увеличивает содержание полезных бактерий во рту пожилых людей и уменьшает концентрацию потенциально вредных клостридий Clostridium difficile, которые могут вызывать диарею.
А стакан свекольного сока за час до занятий фитнесом у людей 55 лет и старше улучшал когнитивные функции.
Чеснок
Действующим веществом чеснока является аллиин. Он находится в цитоплазме клеток чесночных долек. При разрезании чеснока аллиин контактирует с ферментом аллициназой, что приводит к образованию аллицина. Этот сульфоксид давно известен своим бактерицидным действием. Но оказывается, он запускает процессы выделения клетками сульфида водорода, который, подобно оксиду азота, расслабляет стенки сосудов и приводит к их расширению и к снижению артериального давления.
По данным исследования, опубликованным в 2021 году, даже один ежедневно съедаемый зубчик чеснока снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые предупреждают об опасности поедания чеснока на голодный желудок, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Шпинат
Шпинат, как и свекла, богат нитратами, а значит способствует выработке монооксида азота. Как было сказано выше, это соединение расширяет кровеносные сосуды и облегчает течение крови, а это приводит к уменьшению кровяного давления.
Кроме того, в листьях шпината содержится много калия, магния и фолиевой кислоты, которые необходимы для стабильной работы сердечной мышцы.
Увлекаться шпинатом не рекомендуется людям, страдающим от мочекаменной болезни. В этом продукте содержится много щавелевой кислоты, замедляющей процесс усвоения железа и кальция, что повышает риск образования камней.
Фрукты
Гранат
Гранатовый сок — не только прекрасное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые отмечают его лечебные свойства. Так, в 2020 году были опубликованы результаты исследования, согласно которым длительное регулярное употребление гранатового сока уменьшает толщину комплекса интима-медиа (ТКИМ).
Известно, что стенка артерии состоит из трех слоев: внутреннего (интима), среднего (медиа) и адвентиции (наружного). При образовании атеросклеротических бляшек поражается в основном интима. ТКИМ — это расстояние от внутренней границы интимы до наружной границы медии. Чем больше ТКИМ, тем больше поражена стенка сосудов и тем выше кардиориски.
В ходе исследования обнаружилось, что у людей, которые пили гранатовый сок на протяжении года, ТКИМ снизился на 35%, в течение 9 месяцев — на 26%, 6 месяцев — на 22%, 3 месяцев — только на 13%. Дальнейшие исследования показали, что гранатовый сок снижает содержание холестерина на 20-50% и в 2,5 раза повышает концентрацию антиоксиданта глутатиона. Также уменьшается содержание «плохого» холестерина (ЛПНП).
По данным одного исследования, прием 1 г экстракта граната за полчаса до тренировки улучшает работоспособность. По данным другого, 0,5 л гранатового сока во время или перед силовой тренировкой уменьшает риски повреждения мышц и развития воспаления у профессиональных легкоатлетов.
Виноград
Виноград тоже полезен для кровеносной системы, так как содержит много калия: в одной чашке (примерно 150 г) винограда — до 300 мг калия, который необходим для поддержания в норме кровяного давления. Кроме того, в винограде много полифенолов — соединений, эффективно снижающих уровень холестерина в крови.
Виноград с его повышенной концентрацией калия следует с осторожностью употреблять людям, которые принимают назначенные врачом бета-адреноблокаторы. Эти лекарства также вызывают повышение уровня калия в крови. А избыток калия вреден при заболеваниях почек.
Также есть мнение, что ресвератрол, содержащийся в винограде, может усиливать действие препаратов, разжижающих кровь.
Цитрусовые
Апельсиновый сок и сок других цитрусовых богат витамином С, который является антиоксидантом и разжижает кровь. Это также улучшает кровоток и снижает риск образования тромбов, которые могут спровоцировать инфаркт или инсульт.
Также в исследовании, опубликованным в 2021 году, было показано, что регулярный прием апельсинового сока снижает уровень общего холестерина в крови и риск развития инсулинорезистентности.
Но врачи предупреждают, что в апельсиновом соке содержится много сахара, что уже далеко не так полезно для человека, особенно для больных диабетом. По мнению медиков, для здоровья лучше употреблять сами апельсины, а не только выжатый из них сок.
Грецкие орехи
В грецких орехах содержится целый набор соединений, которые активируют выработку уже упоминаемого нами выше оксида азота. Это l-аргинин, альфа-липоевая кислота (ALA) и витамин E. Поэтому их регулярное употребление снижает артериальное давление и уменьшает воспаление.
Врачи советуют включать грецкие орехи в рацион людей, перенесших COVID-19. В этом продукте много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, витаминов D и Е и других полезных соединений.
