Ощущение, что кусочек торта после обеда или вторая порция любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому человеку. В определённых ситуациях, например, сидя за праздничным столом, очень трудно держать себя под контролем, чтобы не съесть больше, чем это необходимо. Однако есть 10 способов избежать перееданий, с которыми вас познакомит MedAboutMe.
Продумать план действий
Если вас часто застают врасплох, например, предлагают в гостях очередной кулинарный шедевр хозяйки, имеет смысл заранее продумать план собственных действий, чтобы «и волки были сыты, и овцы целы». Обидеть гостеприимных хозяев никак нельзя, но и наедаться в ущерб своему здоровью и фигуре тоже. Есть отличный выход — попросить завернуть кусочек с собой. Так вы спасёте себя от переедания и уважите организатора банкета.
Питаться часто и понемногу
Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждёт сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Proceedings of the Nutrition Society учёные считают, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с меньшей вероятностью приводят к перееданию. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание, поскольку в закусках в целом больше углеводов и меньше жиров.
Переводить встречи с друзьями в другую плоскость
Походы в гости обычно заканчиваются перееданием, чему немало способствуют неспешные разговоры под бутылочку чего-то горячительного. Если вы понимаете, что больше не хотите так проводить время, но и портить отношения с друзьями желания нет, предложите им новый формат встреч. Например, отправиться компанией в боулинг или на каток, сходить всем вместе в театр или на выставку, да и просто прогуляться в парке. Быть может, вас поддержат не все, но определённая часть наверняка встретит такое предложение на ура.
Избегать искушений
Коллеги постоянно гоняют на работе чай с печеньем? Конечно, трудно пройти мимо, особенно когда в офисе стоит густой запах десерта, а у вас «сосет под ложечкой». Но вы сможете легко избежать искушения, если будете приходить на работу во всеоружии, неся с собой фрукты, овощи и ореховую смесь. Когда захотите перекусить, достанете морковку. Так вы не будете отбиваться от коллектива, ведь вы едите вместе со всеми, просто выбирая для себя то, что наиболее полезно для вас и вашей фигуры.
Искать альтернативу «заеданию» стресса
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций», феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных. Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса.
Быть может, стоит взять за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва, или заходить в магазин на шоппинг. Лучше поднять себе настроение какой-то безделушкой, чем опять наесться в офисной столовой «до отвала». А вот советы диетологов, как перестать заедать стресс.
Убирать отвлекающие предметы
Одна из причин переедания связана с тем, что человек переключает своё внимание на отвлекающие объекты — телевизор, смартфон, планшет и перестаёт контролировать приём пищи. Листая ленту новостей, он не замечает, что давно уже утолил свой голод, но продолжает отправлять пищу в рот по инерции. Потом с ужасом обнаруживает результат своего поведения, но уже поздно.
Поэтому стоит взять за правило делать в данный момент времени лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Так вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола именно тогда, когда надо.
Не путать жажду с голодом
Иногда человек просто путает голод с жаждой. Если вы почувствовали желание что-то съесть, но пока не уверены, что действительно голодны, попробуйте выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота или несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде, сосредоточившись на работе или каком-либо другом занятии. Ну а когда придёт время обеда или другого приёма пищи, вы без угрызений совести сядете за стол и полноценно поедите.
Заниматься спортом
Не здесь и сейчас, когда вы чувствуете голод, а на регулярной основе. Всё дело в том, что во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов радости и счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за трапезой энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса.
Занимающиеся фитнесом реже переедают, ведь им не нужно заедать стресс, они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие, а что это будет, совершенно неважно.
Выбирать маленькие упаковки
Если, покупая шоколадку, вы знаете, что не сможете растянуть удовольствие надолго, а съедите всё и сразу, имеет смысл приобретать маленькие батончики вместо больших плиток, и так во всём. Если вам очень хочется картофельных чипсов, то никогда не берите самую большую упаковку, иначе вы не успокоитесь, пока не съедите всё до последней крошки. В кафе или ресторане заказывайте половину порции, чтобы не было соблазна доесть во что бы то ни стало, потому что «деньги уплачены».
Не сидеть на диетах
По статистике чаще переедают те, кто сидит на диетах, особенно жёстких. Недостаток в рационе необходимых питательных веществ приводит к срывам и перееданию, а в перспективе — к набору лишних килограммов.
Постоянный учёт калорий, подсчитывание объёма жиров, углеводов и белков провоцирует появление чувства неудовлетворённости и усталости. Ищите диету, которую можно соблюдать всю жизнь. Практика показывает, что нет ничего лучше правильного сбалансированного питания.
Переедать плохо всегда, особенно перед тренировкой и перед сном. Переедание, то есть избыточное потреблении пищи, приводит к увеличению (растягиванию или расширению) желудка. Это может создавать дискомфорт и для других органов, которые расположены рядом. Переедание также приводит к активной работе желудка, так как пищу надо переработать. Тренироваться очень сложно, если перед этим вы плотно поели: возникает тяжесть в животе, сонливость, значительно снижается работоспособность, ведь организм тратит силы на усвоение большого количества еды.
За 3 часа до тренировки не нужно баловать себя плотным приёмом пищи, важно только перекусить, чтобы набраться сил для физической активности. Например, если у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, а именно несостоятельность кардии (сфинктера, который находится в месте перехода пищевода в желудок), то переедание перед тренировкой, особенно силовой, может привести к сильному забросу желудочного содержимого из желудка в пищевод. Это усилит изжогу, отрыжку и другие неприятные симптомы.
Переедать перед сном тоже плохо: вместо расслабления для отхода к полноценному сну организм будет тратить свои ресурсы на переваривание пищи. Это может привести к нарушению сна: изжоге, отрыжке, забросу желудочного содержимого из желудка в пищевод и другим неприятным симптомам.
Переедание может значительно ухудшить самочувствие, обострить имеющиеся желудочно-кишечные заболевания, а также спровоцировать набор веса. Последнее может стать причиной и других проблем со здоровьем.
Как понять, что вы переели? У вас возникает тяжесть в животе, слабость, вы едите даже, когда уже насытились и вам нужно делать паузу перед употреблением следующего куска еды.
Какие пищевые привычки могут помочь избежать переедания?
Есть несколько советов, которые могут помочь избежать переедания:
Регулярно пейте воду. При появлении чувства голода выпейте стакан воды. Если через 15—20 минут вы уже не хотите есть, то это была «замаскированная» жажда. А если чувство голода осталось, то это действительно голод и стоит поесть.
Не голодайте в течение дня. Это спровоцирует переедание вечером.
Разнообразьте свой рацион. Если ваша диета будет состоять из разных вкусов, то это снизит риск сорваться и съесть всё, что плохо лежит.
Ешьте медленно и небольшими порциями. Нормальная порция — количество еды, которое помещается в сложенных ладонях.
Не ешьте перед телевизором или с другими гаджетами в руках. Это приводит к увеличению количества потребляемой пищи и снижает качество насыщения. Головной мозг не понимает, что именно вы съели и испытывает неполноценное чувство насыщения.
Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — прекрасно! Научитесь отказываться от еды.
На садитесь за праздничный стол голодными. Перекусите немного заранее.
Откажитесь от алкоголя. Это значительно снижает риск переедания.
Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приёма пищи не осознаете её вкус и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.
Пропишите свой рацион заранее. Можно обратиться к врачам нутрициологам, диетологам, или можно сделать это самостоятельно. Удобнее всего прописывать меню на неделю. Тогда вы будете знать, что в неделю нужно сварить несколько разных видов зерновых, закупить рыбу, мясо, морепродукты — т.е. источники белка, а также не забыть о салате или овощах на тарелке. Не зря придуманы правила тарелки, когда половину порции занимают именно овощи. Клетчатка заполнит желудок, а также поможет всему организму лучше работать.
Выбирайте питательные продукты, блюда из которых будут сытными и наполненными микроэлементами. В основу ежедневного рациона включайте обязательно овощи/фрукты, орехи/семена/масла растительные — оливковое, льняное, подсолнечное (группа здоровых жиров), цельнозерновые — хлеб из цельнозерновой муки, крупы из цельного зерна — всё это будет входить в группу медленных углеводов, полноценные протеины: яйца, творог, сыр, мясо и рыбу.
Именно полноценный рацион и разнообразные богатые порции в течение дня будут насыщать вас и не давать возможности перекусывать, а также обеспечат организм необходимыми минералами, антиоксидантами, витаминами.
Чтобы ограничить соблазны переедания, особенно вредной пищи, не покупайте её домой и не храните в шкафу «на особый случай». Кофеин и алкоголь также негативно влияют на эмоциональный фон, т.к. вызывают быстрое и сильное привыкание. В периоды повышенных эмоциональных напряжений постарайтесь полностью отказаться от них.
Перед стрессовыми ситуациями старайтесь есть калорийные, питательные продукты, которые могут помочь снизить уровень стресса. Это богатые магнием продукты — шпинат, миндаль, бананы и продукты, содержащие витамин С — цитрусовые фрукты, киви, красный перец.
Переедание — распространённая проблема, которая является симптомом расстройства пищевого поведения. Как вовремя останавливаться и слушать свой организм?
Самый элементарный совет: подумайте, действительно ли вы хотите есть? Может, вам скучно или тревожно? Заедание эмоций часто приводит к тому, что мы едим больше необходимого.
Второй момент — возьмите за правило при приёме пищи убирать все гаджеты, чтобы почувствовать вкус и текстуру блюда и не пропустить момент насыщения.
Третий совет — уменьшите количество алкоголя при приёме пищи, а еще лучше — исключите его вовсе. Алкогольные напитки увеличивают аппетит, поэтому за одним-двумя бокалами вина, вы, скорее всего, съедите больше, чем со стаканом чистой воды.
Найдите в себе силы отказаться от правила, которое в нас заложили в детстве — «пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь». Научитесь оставлять в тарелке еду. Если вы боитесь обидеть этим человека, который старался и готовил, лучше попросите завернуть вам угощение с собой. Так вы покажете, что вам понравилось блюдо, но при этом избежите чувства тяжести от лишней пищи.
Попробуйте начать использовать хотя бы пару советов, и вы заметите изменения вашего самочувствия в лучшую сторону.
Использованы фотоматериалы Unsplash
