Как заснуть, если соседи не дают покоя: 3 методики спецслужб

В фильме «Семнадцать мгновений весны» Штирлиц спал по 20 минут и просыпался бодрым. Многим людям для того, чтобы уснуть, времени требуется в несколько раз больше, а о бодрости и свежести по утрам приходится только мечтать!

Как заснуть, если вокруг все шумят, — рассказывает MedAboutMe.

Закон о тишине

Почему сон так важен для нашего организма? Он помогает нам чувствовать себя хорошо и заставляет мозг функционировать должным образом. Крепкий полноценный ночной отдых снижает риск развития инсульта и инфаркта, стимулирует активную работу мозга, увеличивает скорость реакции. А еще он помогает бороться со стрессами, выступает профилактикой депрессии и поддерживает иммунную систему.

Плохое качество сна, напротив, имеет негативные последствия для здоровья и затрагивает абсолютно все аспекты жизни человека: память, обучение, настроение, биологические функции.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Сколько нужно сна?

Сколько нужно сна?

На протяжении жизни количество времени, которое нужно проводить в объятиях Морфея, меняется. Новорожденным детям и первых трех лет жизни нужно спать от 11 до 17 часов в сутки, дошкольникам будет достаточно 10-13 часов, а детям школьного возраста — 9-11.

Подросткам от 14 до 17 лет требуется 8-10 часов сна каждую ночь, а взрослым людям — 7-9. Меньше всего сна без последствий для здоровья нужно пожилым людям — всего 7-8 часов в сутки. К таким выводам пришли ученые экспертной группы National Sleep Foundation, NSF, проведя соответствующие исследования.

Кстати!

Ученые подсчитали, что прием теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна помогает заснуть на 36% быстрее.

Борьба за покой

Статистика 2019 года говорит, что от бессонницы страдают около 42 миллионов жителей России. Причем, большая часть из них проживает в мегаполисе. Оказывается, каждый третий человек, который переехал жить в большой город, не понаслышке знаком с инсомнией.

Чтобы помочь людям победить бессонницу, врачи и ученые предлагают множество решений, начиная с применения «сонных» советов, заканчивая использованием бесконтактных устройств (например, одно из них создали специалисты Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН). Тем, кто мучается от недосыпания продолжительное время, врачи рекомендуют медицинскую поддержку. И к счастью, это работает!

А что делать тем, у кого проблемы с засыпанием возникают не из-за внутренних проблем, а внешних объективных причин?

Соседи, что мешают спать

Соседи, что мешают спать

Соседей не выбирают… В любом доме может поселиться жилец, который нарушит покой всех остальных жителей многоквартирного здания, а при желании — и дома напротив. И пока одни люди добиваются тишины, привлекая специальные службы, другие просто пытаются заснуть, так как рано вставать на работу.

Само по себе усилие «провалиться в сон» любой ценой вызывает прилив нервной энергии, препятствующей засыпанию. А значит, нужно использовать методики, которые, как по щелчку выключателя, переводят тело и разум в спящий режим. И лучшее, что на сегодняшний день придумано, — это методики спецслужб. Удивительно, но факт: некоторые из них обещают заснуть быстрее, чем за 2 минуты.

3 способа быстро заснуть

1. Дыхание «4-7-8»

В основе этой методики лежат дыхательные паттерны. Они же применяются в йоге. Исследование, опубликованное в издании Alternative Therapies In Health And Medicine, показало, что дыхательные паттерны помогают снять стресс и напряжение, расслабляют тело и разум, и улучшают сон. При этом практиковать их совсем не трудно.

  • Поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  • Выпустите весь воздух из легких через рот, издавая протяжный свистящий звук.
  • Закройте рот. А теперь сделайте глубокий вдох носом, мысленно считая до четырех.
  • Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
  • Откройте рот и выпустите весь воздух, издавая свистящий звук и мысленно считая до 8.
  • Повторите весь паттерн с самого начала, по крайней мере, три раза (если не уснете раньше).

2. Метод «Скрытая блокировка»

2. Метод «Скрытая блокировка»

Врачи заметили, что когда человек ложится спать и пытается как можно скорее заснуть, его шансы провалиться в объятия Морфея резко падают. Поэтому лучше сделать все наоборот — не спать.

Удивительно, но экспериментальное исследование далекого 1979 года, которым поделился журнал Behaviour Research and Therapy, показало, что в конечном итоге это помогает заснуть быстрее. Вот почему этой техникой пользуются спецслужбы!

  • Лягте в кровать, приняв самую удобную для себя позу.
  • Закройте глаза.
  • Дайте себе команду «Ни в коем случае не спать!».

По мнению ученых, для тех людей, которые часто испытывают стресс, эта методика будет более эффективной, чем советы расслабиться и визуализировать.

3. Медитация военных летчиков

Вместо того чтобы лежать в постели и думать о вещах, которые вызывают у вас беспокойство и стресс, думайте о приятном! Представляйте то, что дарит вам умиротворение и делает вас счастливыми. Именно этот способ лег в основу техники медитации, которой пользуются ВМФ США. Всего 6 недель практики, и военнослужащим достаточно 2 минут, что крепко заснуть.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
  • Расслабьте каждую мышцу лица.
  • Снимите напряжение с плеч.
  • Выдохните, расслабьте грудную клетку.
  • Расслабьте мышцы ног, бедер и икр.
  • Полностью очистите свой разум, представив сцену, которая вас расслабляет (картины природы, приятные образы). Рассматривайте ее в деталях 10 секунд.
  • В течение 10 секунд повторяйте про себя фразу «Не думай» и вы должны уснуть.

В клиническом испытании, которое было проведено в 2002 году, 41 человеку, страдающему от бессонницы из-за нежелательных мыслей и тревоги, удалось заснуть быстрее, прибегнув в визуализации. Такие данные представил журнал Behaviour Research and Therapy.

А более свежее исследование показало, что медитация может повысить уровень гормона сна — мелатонина, тем самым помогая мозгу успокоиться и расслабиться. Об этом говорит статья, опубликованная в апреле 2012 года в журнале Frontiers in Neurology.

Комментарий эксперта
Терри Кралле, сертифицированный инструктор по сну

Независимо от того, тревожитесь вы о завтрашних делах или просто привыкли прокручивать в голове прошедший день, не стоит делать это в постели. Не то время и не то место!

Как только ваша голова коснулась подушки, нужно максимально расслабиться и постараться ни о чем не думать.

У вас есть 16 часов в течение дня, чтобы тревожиться о чем-то или что-то планировать, так пусть ваша спальня останется «островком беззаботности»! В конечном итоге это поможет вам лучше спать.

Пройдите тест
Качество вашего сна
Этот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 15.07.2020 01:27, обновлено 08.08.2020 04:17
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Meditation and its regulatory role on sleep / Nagendra R. P., Maruthai N., Kutty B. M. // Front Neurol. 2012
The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction / Harvey A. G., Payne S. // Clinical Trial Behav Res Ther. 2002
Paradoxical intention and insomnia: An experimental investigation / Ascher L. M., Turner R. // Behaviour Research and Therapy 1979
Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults / Halpern J., Cohen M., Kennedy G., et al // Altern Ther Health Med 2014

Читайте также

Нарушения сна: запись к врачу, полезные продукты питания
Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты.
5 причин, почему клонит в сон после обеда
После обеда на работе всегда хочется вздремнуть? Мы подскажем, почему возникает сонливость, и как справиться с проблемой.
Сон красоты, или Как становиться красивой во сне
Омоложение во сне – миф или реальность. В статье вы найдете проверенные научные факты.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Как заснуть за 2 минуты? Методика элитных войск США и еще 16 способов победить бессонницу.
Утро добрым бывает! Обзор самых необычных будильников
Как вы предпочитаете просыпаться с утра? От пения птиц, запаха кофе или солнечного света? Комфортный подъем и хорошее настроение обеспечат необычные будильники.
К чему приводит недостаток сна?
Опасность недостатка сна для современных людей.