Когда вы пытаетесь похудеть быстро, легко стать жертвой плохих советов. Диетологи призывают нас соблюдать осторожность — не все из того, что мы слышим, следует принимать на веру. Избегайте эти 12 лайфхаков по похудению — ценой может стать ваше здоровье.
1. Пересмотрите свой рацион «от» и «до»
Многие люди так стремятся похудеть, что сразу же исключают полностью сахар, все без исключения углеводы или другие группы продуктов. Но следовать этой рекомендации не так-то просто. К тому же она может привести к неблагоприятным последствиям — когда вы убираете любимую еду, ваше тело, вероятнее всего, устроит бунт и начнет усиленно требовать вернуть утраченное. Вопрос лишь в том, сможете ли вы справиться с искушением. Так, может быть, лучше избавится для начала, например, от привычки есть белый хлеб, чем пытаться отказаться от всего и сразу?
Употребляя слишком много продуктов из рафинированной муки, мы набираем вес за счет того, что не можем отказаться от еще одной булочки. Такая еда вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, а когда он стремительно падает, нам снова нужна порция вкусняшек. Однако не все углеводы дают такой эффект. Цельнозерновые продукты богаты бодрящими витаминами группы В и клетчаткой, улучшающей пищеварение. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.
2. Обманите свою природу
Всем известен совет не есть после 18.00. И у кого-то это работает. Но только не у совы. Когда вы отказываетесь от ужина, а спать ложитесь поздно, есть риск проголодаться. В итоге перед сном вам захочется чем-нибудь перекусить. Поэтому всегда учитывайте свои биоритмы и корректируйте план питания в соответствие с графиком.
3. Регулярно проводите детокс
Если вы видите план диеты, где вам обещают детокс-эффект — бегите. Нет абсолютно никаких доказательств того, что можно принудительно очистить организм, поскольку печень, легкие и почки обычно решают это за нас. К тому же часто слово «детоксикация» является синонимом вынужденному голоданию. Да, вы избавитесь быстро от нескольких лишних килограммов, но с высокой долей вероятности они вернутся обратно и даже раньше, чем вы думаете.
Нет очищающих соков, это просто куча сахара, которую вы пьете. А любое снижение веса происходит благодаря сокращению привычной калорийности пищи и добавлению в план на день хотя бы немного движения.
4. Сократите количество калорий за счет пропуска приема пищи
Пропуск одной из трапез может показаться верным решением — так мы легко можем сократить количество калорий. Однако мы рискуем сорваться и позже этим же днем съесть несравненно больше. Есть еще один минус такой рекомендации — она приводит к замедлению метаболизма. Лучше есть регулярно по голоду, чтобы поддерживать обмен веществ в норме и контролировать аппетит. А если вы ловите себя на мысли, что вам постоянно хочется есть, предлагаем ознакомиться со списком причин, почему это может происходить именно с вами.
Очень хороший инструмент по похудению — интервальное голодание. С моей точки зрения, как диетолога, чем больше промежутки времени между приемами пищи, тем эффективнее идет процесс жиросжигания в организме. Например, в промежутке времени 8 часов ты ешь, а потом 16 часов не ешь. Либо какой-то другой интервал. Когда у нас большой промежуток времени между трапезами, гормон инсулин — провокатор лишнего веса, не выделяется и дает возможность работать жиросжигающим гормонам. За счет этого процесс похудения идет быстрее и легче.
Противоположный подход — это дробное питание. Диетологи до сих пор придерживаются этого подхода. Почему они его так любят и рекомендуют? Дело все в том же — инсулин — нет скачков этого гормона в крови, и уровень глюкозы держится стабильно на одном и том же уровне.
Какой метод выбрать — решает сам человек. Кому-то подходит интервальное голодание, а кому-то ближе и роднее дробное питание. Главное, не забывать про размер порции.
5. Исключи жиры — получишь быстрый результат!
Не бойтесь жиров! Они необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных жиров, например, из авокадо, орехов, семян, а также масел (кокосового, оливкового, сливочного и др.).
Исследование, опубликованное в журнале Lipids, показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно помогает избавиться от жира в области живота.
«Не есть жирной пищи» — такой совет желающие похудеть расценивают буквально — и отказываются от всей жирной пищи. Но этот подход вреден!
Жир нам жизненно необходим. Его дефицит в течение длительного времени может привести к гормональной дисфункции, гиповитаминозам А, D, Е, К.
Жиры участвуют в выработке гормонов надпочечников и половых гормонов, из них частично состоят клеточные мембраны, а также миелиновые оболочки нервных волокон. Кроме того, они помогают нашему организму усваивать жирорастворимые витамины.
Получаемые нами с пищей жиры помогают организму вырабатывать эйкозаноиды. Они считаются своеобразными распорядителями энергии, положительно влияющими на здоровье человека. Например, они нормализуют повышенное давление, регулируют температуру тела, стимулируют производство некоторых гормонов, повышают чувствительность нервных волокон.
Если же в нашем организме мало холестерина, гормоны половых желез производить будет не из чего! Он также дает клеткам возможность делиться, потому что из него частично состоят клеточные мембраны. А значит, холестерин необходим всем и всегда.
Жиров должно быть столько, сколько нужно! Необходимо лишь разумное перераспределение животных жиров в пользу растительных.
6. Ищите свою волшебную таблетку — это работает!
Никогда не воспринимайте какую-либо пищу, как решение всех бед. Например, учеными доказано, что яблочный уксус минимизирует скачки сахара в крови и позволяет нам дольше оставаться сытыми. Но ежедневное его использование, допустим, в качестве заправки для салата, совсем не говорит о том, что ничего больше не нужно менять в своей диете. Не существует волшебного лекарства от всех болезней, которое поможет сбросить вес.
7. Спи меньше, двигайся больше — и похудеешь быстрее!
Сон помогает нашему телу восстановиться после утомительной тренировки, способствуя регенерации клеток и наращиванию мышц. Он также поддерживает наш обмен веществ в норме, контролируя гормоны голода и снижая уровень стресса. Когда вы спите недостаточно — эксперты рекомендуют делать это не менее 7-8 часов в сутки — уровень кортизола резко возрастает, что может замедлить метаболизм и привести к появлению ненужных складок в области живота.
Исследование, опубликованное в журнале PNAS, доказывает, что нехватка сна провоцирует утренний скачок гормона голода грелина. Именно поэтому возникает желание съесть на завтрак что-то вкусненькое и достаточно калорийное.
8. Обязательно отпразднуйте свой успех в похудении
Вы наверняка слышали о совете поощрять себя за каждое достижение в снижении веса. Но награду надо выбирать осознанно! Если отдать предпочтение любимому пирожному или бокалу вина, есть риск сорваться и набрать еще больше, чем потеряли. Лучше подарите себе что-то не связанное с едой — обновка или SPA-процедура станут хорошим поощрением за тяжкий труд.
9. Мечтать надо смело!
Стремление быстро избавиться от лишнего веса, конечно, похвально, но зачастую это просто утопия. К тому же, когда мы не видим прогресса, наступает разочарование, и мы возвращаемся в исходную точку.
Лучше ставить небольшие цели, которые действительно достижимы в краткосрочной перспективе. Это будут маленькие шажки на пути к большому успеху — именно так вы в итоге достигните той самой глобальной цели. Например, если вы хотите сбросить 20 килограммов, не садитесь на экстренную диету, которая изнуряет вас и помогает быстро избавиться от лишнего веса. Вместо этого подберите план питания, который позволит вам снижать ежемесячно некоторое количество килограммов. Оглядываясь на свой успех и наблюдая за прогрессом, у вас будет больше мотивации.
Предлагаю посмотреть под микроскопом на два распространенных лайфхака по похудению. Давайте разбираться, имеют ли они право на жизнь.
Похудеть быстро
Набирая вес, мы не задумываемся о том, как долго идет этот процесс. Но вот избавиться от него хотим обычно как можно скорее. Мы же уже устали носить его на себе! Однако доказано, что самый физиологичный процесс похудения — не более 500 г в неделю. Это не приведет к проблемам с желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и гормональной дисфункции.
Начни худеть завтра
Нежелательно пациенту с ожирением начинать похудение самостоятельно, без обследования. Нужно оценить состояние здоровья, выяснить причину набора веса. Похудение — без предварительного посещения специалиста — может способствовать возникновению ряда патологических процессов, например, образованию камней в желчном пузыре, а в итоге, движению камней и созданию экстренной хирургической ситуации. Ограничение калорийности длительное время чревато возникновением дефицита микронутриентов (витаминов, минеральных веществ), поэтому, чтобы не навредить, необходима микронутриентная поддержка, возможно даже восполнение дефицитов до начала похудения, а также специальные препараты для сохранения оптимального состава желчных кислот.
10. Измените свой pH
Не существует такой еды, которая могла бы изменить pH вашей крови. Если бы это произошло, она стала бы ядовитой, что привело бы к печальным последствиям и даже смерти. Все клетки нашего тела работают в разных диапазонах pH — и если они хоть немного изменятся, то перестанут функционировать так, как нужно.
11. Откладывайте калории впрок
Зная, что сегодня вечером в компании друзей вас ждут любимые яства — бокал мартини или сладкий десерт — вы отказываетесь от еды в течение дня. Делая так, вы полагаете, что это позволит вам не перескочить позже свою планку по каллоражу пищи. Знакомо? Но, поступая так, вы также рискуете переопределить собственные сигналы голода и сытости, что в итоге с большой долей вероятности приведет к тому, что вы съедите намного больше этих продуктов, чем планировали.
Сохраняя все калории на угощение или выпивку, вы можете упустить необходимые вашему телу питательные вещества.
12. Ходи на тренировки, и на диету можно «забить»!
Некоторые люди считают, что стоит только начать придерживаться совета «движение — это жизнь», и больше ничего делать не нужно. Но чтобы похудеть, одной лишь рекомендации «двигайтесь больше» — недостаточно. К тому же обзор, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки. А в результате они могут подумать, что теперь можно все, например, угоститься нездоровой пищей в качестве «награды» за упражнения. Кстати, не каждая тренировка результативна сама по себе. Обратите внимание на эти 6 упражнений — они не помогут вам похудеть.
Диетологи сходятся во мнении — этих лайфхаков вы никогда не должны пробовать во время похудения.
1. Низкокалорийные диеты в целом
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, следите не столько за калорийностью пищи, сколько за ее энергетической ценностью.
Одни продукты перевариваются быстро, дают энергию, которая легко расходуется организмом. Такие продукты называются в тибетской медицине согревающими. Сколько бы калорий в них не содержалось, от них не бывает лишнего веса.
И есть другие продукты, которые замедляют пищеварение и обмен веществ. Они называются охлаждающими. Калории, которые поступают с ними в организм, с трудом расходуются, зато легко и быстро откладываются в виде жира.
Диеты, основанные на низкокалорийных охлаждающих продуктах, приводят к энергетическому истощению нервной системы и нервным расстройствам — беспокойству, тревожности, страхам, плаксивости, раздражительности, резким перепадам настроения, наконец, к бессоннице, депрессии, астении и неврозам.
С другой стороны, если употреблять согревающие продукты, можно не особенно следить за их калорийностью. Конечно, жирных продуктов следует избегать. Но рыба, нежирная баранина, морепродукты, мясо индейки, курицы, орехи (не арахис, это не орехи!) и даже мед, кунжутное и топленое масла не принесут никакого вреда при похудении.
2. Овощи, фрукты
Один самых вредных советов, который дают диетологи для похудения — это употребление сырых овощей и фруктов.
Единственное, чем определяется их условная польза — это низкая калорийность и содержание витаминов. Впрочем, по содержанию витаминов животные продукты (мясо, птица, рыба) не уступают овощам. А по энергетической ценности значительно превосходят.
Капуста (белокочанная, брокколи, цветная, др.), кабачки, огурцы, сырые томаты, картофель, сладкий перец, стебли сельдерея — это охлаждающие продукты. Они не дают полезной энергии и только отнимают у организма тепло.
Из овощей при похудении полезна только тыква. Можно безбоязненно употреблять баклажаны, морковь, лук, чеснок, редис, редьку, хрен.
3. Цитрусовые
Польза цитрусовых не просто преувеличена, она очень сильно преувеличена. Во всяком случае, в условиях российского климата.
В странах Средиземноморья с их жарким климатом апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны — вполне полезные продукты. Они охлаждают организм, защищая от перегрева. Но только не у нас в России. Нельзя автоматически перенимать правила питания так же, как одежду. То, что хорошо в Бразилии, может совсем не подходить в Москве.
Нужно учитывать разницу климата. Цитрусовые — сильно охлаждающие продукты, они отнимают остатки тепла, которого и так немного, если вы сидите на диете. После этого не удивляйтесь бессоннице и неврозам.
Если вы ходите похудеть без вреда для здоровья, никаких цитрусовых.
4. Гречка
Это еще один продукт, который считается у нас исключительно полезным и едва ли не национальным. Но если обратиться к тибетскому трактату «Чжуд-Ши», там сказано, что гречка обладает свойствами сухости, легкости, холода.
То есть полным набором свойств для расстройства нервной системы. Кроме того, она имеет горьковатый вкус, который мы не ощущаем благодаря приспособленности к этому продукту, закрепленной на генетическом уровне. Но это не делает гречку полезным продуктом.
Полезность гречки — один из наших национальных мифов. Расстаться с ним непросто, но давайте попробуем.
5. Отказ от пряностей, соли
Это уже полная катастрофа. Отказ от пряностей автоматически ставит крест на полезности любой диеты.
Именно пряности:
- служат катализаторами пищеварения и обмена веществ;
- повышают энергетическую ценность пищи и способны сделать вредные продукты полезными (даже овощи и картофель).
Диета без пряностей обречена на неуспех. Снизить вес вам, может быть, и удастся, но сохранить при этом здоровье едва ли.
Не нужно быть адептом восточной медицины, чтобы знать и понимать ценность и пользу необходимость пряностей. Классик российской кулинарии В.В. Похлебкин сетовал на отсутствие в нашей стране культуры употребления пряностей. Почитайте его книгу «Все о пряностях»!
Пряности — основа похудения. Отказ от них — фатальная ошибка.
Как, впрочем, и отказ от соли. Об этом продукте сказано, что соль согревает тело и разрушает слизь. В терминах тибетской медицины это означает, что соль препятствует ожирению. Поэтому бессолевые диеты — один из самых вредных и неправильных вариантов, как для похудения, так и для здоровья в целом.
6. Обезжиренные кисломолочные продукты
Эти продукты назойливо рекламируются как полезные, особенно для похудения. В действительности пользы от них нет, а вред они наносят немалый.
Из молочных продуктов полезны только два — это топленое масло и выдержанные сыры. Еще можно пить горячее молоко перед сном как средство от бессонницы. И все.
Кисломолочные продукты охлаждают и уже этим вредны. Если они еще и обезжиренные, то это однозначный вред для нервной системы.
Это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Например, творог вполне можно употреблять в виде горячих сырников или запеканок в горячем виде, с согревающими продуктами, входящими в их состав — имбирем, яйцами, медом.
Сам по себе творог полезен как средство профилактики атеросклероза, но он обязательно требует коррекции согревающими компонентами.
Разберем три мифа, которые можно встретить в начале пути к идеальной фигуре.
Миф № 1. Жирное вредно
Бытует мнение, что толстеют от жиров и поэтому в рационе худеющего их должно быть мало. Это в корне неверный подход! При недостаточном поступлении жиров из рациона ухудшается состояние кожи и волос, нарушается синтез жирорастворимых витаминов, таких как А, D и E, замедляется выведение «плохого» холестерина. Поэтому если вы снижаете вес, обязательно добавьте в свой рацион жирную рыбу, сливочное масло, авокадо и орехи. Рассчитайте необходимое именно вам количество жиров самостоятельно или прибегните к помощи специалиста по питанию.
Миф № 2. Для того чтобы похудеть, нужно питаться очень маленькими порциями
Очередное заблуждение, которое ведет к перееданию. Питаясь малым количеством пищи, вы рано или поздно ощутите зверский голод, который поспособствует срыву. Я сторонник здоровой системы питания и считаю, что нужно выстраивать свой рацион таким образом, чтобы понятие «срыв» вообще не присутствовало в вашей жизни. Питайтесь три раза в день с одним дополнительным перекусом по необходимости, формируйте порции с адекватным количеством пищи и не морите себя голодом.
Миф № 3. Фрукты нельзя есть вместе с другой едой, они «бродят» в желудке
Любая пища, попадающая в желудок, смешивается с желудочным соком и все содержимое становится таким кислым, что никакие микроорганизмы не смогут размножиться в такой среде. Добавляйте фрукты и ягоды к основному приему пищи и не бойтесь никаких страшных последствий. Помните про адекватный размер порции — речь идет не о двух килограммах черешни, а о груше или апельсине. Фрукты и ягоды являются источником массы полезных веществ и клетчатки, а также помогают побороть и умерить тягу к сладкому.
Подходите к вопросу снижения веса с умом, изучите все нюансы, а если не знаете, с чего начать — задайте вопрос специалисту.
Мифы о потере веса и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Вместо того чтобы сбиваться с пути и слушать необоснованные догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила».
Правило диеты № 1. Избегайте всех углеводов
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию. Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы — это фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты и бобовые.
Углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. Когда вы не уравновешиваете высокое потребление калорий достаточной физической активностью, ваш вес может со временем ползти вверх. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, здоровых жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым и успокоить аппетит. Процесс похудения должен быть не только эффективным, но и безвредным для организма.
Важно питаться сбалансировано, поэтому для более разнообразного рациона многие выбирают витаминные комплексы и биодобавки. Особенно полезны добавки с содержанием экстрактов померанца и коры йохимбе, которые способствуют повышению скорости метаболических реакций, не оказывая отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Важно также поддерживать уровень коэнзима Q10, который напрямую влияет на наш иммунитет и здоровье в целом.
Правило диеты № 2. Ешьте чаще, чтобы избежать голодания
Нет ничего плохого в том, чтобы есть маленькими частыми приемами пищи, чтобы избежать переедания во время еды. Будьте внимательны к своим внутренним сигналам голода, чтобы уменьшить бессмысленные перекусы или эмоциональное истощение. Индивидуальный подход к планированию — это подход, учитывающий личность в целом.
Правило диеты № 3. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием жиров
Многие продукты с естественным низким содержанием жира, как и большинство фруктов и овощей, это правильный выбор. Но обработанные продукты, которые были изменены, чтобы удалить жир (например, обезжиренные салатные заправки), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Важно также отметить, что не все жиры созданы равными. Несмотря на высокое содержание пищевых жиров, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что приводит к потере веса без вреда для организма.
Попробуйте взглянуть на свои привычки в еде и физических упражнениях целостно, а не исключать основные группы продуктов или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что требуется, чтобы помочь вам обрести покой и сохранить здоровье.
