Низкоуглеводные диеты сегодня пользуются огромной популярностью. Они помогают быстрее сбросить лишний вес и прийти в хорошую форму.
«Многие из них предписывают отказаться от фруктов, поскольку те содержат много натуральных сахаров, а значит, и углеводов. Однако это не очень хорошо для вашего здоровья. Полное исключение углеводов может принести организму серьезный вред», — говорит диетолог Триста Бест.
При этом стандартная рекомендация большинства низкоуглеводных диет ограничивает прием углеводов 20—100 г в сутки. Но даже в этом случае можно найти компромисс, выбирая ягоды и фрукты с низким содержанием природных сахаров и с высоким ценных питательных веществ, включая клетчатку, минералы и антиоксиданты.
В ягодах и фруктах содержится 3 вида сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех клеток организма. Фруктоза усваивается исключительно печенью. Некоторые исследования предостерегают от употребления большого количества фруктозы, но это справедливо лишь для добавленной фруктозы (кукурузного сиропа, нектара агавы), а не для цельных ягод и фруктов. Сахароза еще известна под названием столовый сахар, но она содержится и в некоторых фруктах. Организм человека расщепляет ее на глюкозу и фруктозу, после чего метаболизирует их по отдельности.
1. Клубника
В одной чашке спелых красных ягод всего 8,2 г углеводов, а еще 2,9 г клетчатки (что составляет 10% от суточной нормы) и около 85 мг витамина С (около 94% от суточной нормы). Поэтому их разумное употребление не нарушит правила диеты, но принесет пользу и поддержит иммунитет. Среди других низкоуглеводных ягод можно отметить также малину, чернику и ежевику, сделайте их завсегдатаями обеденного стола!
2. Вишня
Небольшое экспериментальное исследование, опубликованное в 2018 году в American Journal of Therapeutics, показало, что употребление терпкого вишневого сока перед сном помогает увеличить время сна на 84 минуты у пациентов с бессонницей.
При этом в одной чашке вишни содержится только 9 г чистых углеводов, а также 7 мг витамина С — мощного антиоксиданта.
3. Авокадо
«Многие люди считают авокадо овощем, но на самом деле это фрукт», — говорит нутрициолог Дженна Аппель. В половинке авокадо (а больше вам вряд ли удастся съесть за один раз) содержится 1,3 г углеводов. При этом доступная экзотика порадует организм ценными мононенасыщенными жирами.
Исследование 2020 года, итоги которого были подведены в издании Journal of Nutrition, показали, что употребление одного авокадо в день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина» у людей, страдающих от избыточного веса или ожирения.
Авокадо содержит больше жира, чем любой другой фрукт или овощ на земле!
4. Слива
В одном среднем плоде содержатся всего 7 г углеводов. Хороша слива и тем, что способствует нормализации пищеварения и помогает предупредить появления запоров (что не редкость при следовании диете).
5. Оливки
Удивительно, но факт: оливки — это тоже фрукты! «А еще они питательные источники ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», — говорит диетолог Аманда Искьердо. Здоровые жиры, к числу которых можно отнести те, которые содержатся в оливках, укрепляют здоровье сердца и снижают риск развития диабета второго типа, — говорят данные специалистов Mayo Clinic.
В одной чашке оливок всего 4,5 г углеводов, 1,9 г полезных жирных кислот и 2,4 мг витамина Е.
6. Апельсин
Один яркий сочный фрукт, как маленькое напоминание о лете, принесет в организм 9 г чистых углеводов. Особенно полезно его употреблять людям с гипертонией, поскольку апельсины — ценный источник калия.
Исследование 2005 года, обнародованное в издании Hypertension, показало, что регулярное включение в меню продуктов, содержащих много калия, помогает держать под контролем высокое артериальное давление. В одном апельсине содержится 174 мг калия, что составляет 3,7% от суточной нормы.
При употреблении плодов дерева рода Синсепалум (Synsepalum) также известных под названием «магический фрукт», кислая еда становится сладкой.
7. Киви
Эти сладкие фрукты многие сторонники низкоуглеводного питания избегают. И совершенно напрасно! В одном среднем плоде всего 8 г чистых углеводов и дополнительно 215 мг калия, 24 мг кальция и 64 мг витамина С.
Согласно данным, опубликованным в Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, антиоксиданты, содержащиеся в киви, поддерживают иммунные функции организма и могут снизить риск заболевания простудой и гриппом.
8. Дыня
В одной чашке нарезанной мякоти дыни 11,3 г углеводов, 57 мг витамина С и 417 мг калия. Сладкий фрукт можно есть в чистом виде, включать в рецепты коктейлей и запеканок, готовить из него салаты и вторые блюда.
Важно отметить, что витамин С, 63% суточной нормы которого содержится в дыне, обладает мощными противовоспалительными, антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами — показывают многочисленные исследования.
9. Персики
Один небольшой персик подарит 10,5 г углеводов, 247 мг калия и 9 мг витамина С. А еще эти плоды ценные источники антиоксидантов лютеина и зеаксантина. Эти химические соединения важны для поддержания здоровья глаз, поскольку нейтрализуют вредное воздействие ультрафиолета и снижают риск развития глаукомы.
Однако для получения вышеуказанных преимуществ персики (и другие продукты с лютеином и зеаксантином) нужно употреблять ежедневно в свежем виде 1—2 порции.
Цианид — это токсин, который естественным образом содержится в косточке и семенах некоторых плодовых растений, включая персики, яблоки и абрикосы.
10. Арбуз
Эта сочная ягода поможет восполнить запасы влаги в самый жаркий день, ведь в одной чашке мякоти арбуза примерно 139 г воды! А еще 11 г углеводов и 6890 мкг ликопина.
Согласно данным, опубликованным в 2019 году в International Journal of Food Properties, арбуз имеет биодоступный ликопин, который снижает риск развития нескольких видов рака, включая рак груди, желудка, толстой кишки и легких. А к тому же он нейтрализует разрушительное воздействие УФ—излучения и снимает окислительный стресс организма.
11. Грейпфрут
Благодаря содержанию калия (278 мг в одном плоде) грейпфрут поможет нормализовать высокое артериальное давление, снижая вероятность появления инсульта и сердечных заболеваний. К таким выводам пришли специалисты American Heart Association (AHA).
Помимо калия грейпфрут может похвастаться высокой концентрацией витамина С, который особенно важно принимать в период сезонных простудных заболеваний. Что касается углеводов, их в сладком плоде сравнительно немного — около 14 г.
12. Лимон
Самый востребованный сегодня цитрус содержит 3,8 г углеводов в одном плоде. В качестве бонуса — 31 мг витамина С для крепкого здоровья, отличного самочувствия и сохранения молодости.
Не все фрукты одинаково полезны для тех, кто пытается сбросить вес. Многие из них достаточно калорийны, так как содержат в своем составе много углеводов. При этом фрукты необходимы организму, так как в них есть витамины, микроэлементы, клетчатка. Поэтому отказываться от них совершенно необязательно, просто в своем рационе необходимо делать ставку на те плоды, которые содержат мало калорий.
Одним из таких фруктов является киви. В этом плоде всего 46 ккал, а ГИ (гипогликемический индекс) равняется 50. Киви богаты витамином С, калием, магнием, бета-каротином, фолиевой кислотой. Находясь на низкоуглеводной диете, в день можно съедать по 1—2 киви.
Также не стоит обходить своим вниманием абрикосы (44 ккал, ГИ — 35). Помимо витамина С в абрикосах также присутствуют медь, магний, калий, йод, фолиевая кислота и бета-каротин.
Гипогликемический индекс арбуза — 75, при этом калорийность всего 25 ккал. В нем много клетчатки, витаминов группы В, а еще он обладает выраженным мочегонным действием на организм, помогая избавляться от отеков и проблем с почками.
Диетическое питание невозможно представить себе без такого ценного фрукта как авокадо. Несмотря на то, что этот фрукт очень калорийный (228 ккал), у него очень низкий ГИ — всего 10. В авокадо содержатся полезные жиры, а еще он препятствует всасыванию сахаров из других продуктов, что в разы повышает его ценность.
Еще одним полезным для диетического питания плодом является клубника (30 ккал, ГИ — 25). Клубника богата витамином С, антиоксидантами, селеном, кальцием, фолиевой кислотой и калием.
Сколько времени можно придерживаться низкоуглеводной диеты? Ответ зависит от того количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы сидите на жесткой диете — это от 20—40 грамм углеводов в день, то ограничения в питании не должны превышать 1—2 месяцев. Если ваша диета предусматривает наличие углеводов в размере от 80—125 грамм, на ней можно находиться длительный период времени.
Многие люди, которые по тем или иным причинам, садятся на низкоуглеводную диету, задаются вопросом, можно ли есть фрукты? Действительно, фрукты очень полезны для здоровья человека и содержат много питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Известно также, что во фруктах есть углеводы, преимущественно в виде смеси из глюкозы и фруктозы. Что же делать: ограничить употребление фруктов вообще, или какие-то из них можно оставить? Давайте разбираться!
Начнем с того, что понятие низкоуглеводная диета очень расплывчатое. Так как для кого-то это ограничение углеводов от 0 до 50 г в день, для другого 100—150 г в сутки, а для третьего — 300 г в день (так как на обычном питании у него было 600 г в день).
Все зависит от целей диеты, метаболизма, состояния организма и здоровья человека, от активности в течение дня, физических нагрузок, веса и пола человека. При варианте низкоуглеводной диеты 100—300 г углеводов в день, можно съесть немного фруктов, не превышая общего количества углеводов за день. А при норме потребления углеводов до 50 г в день уже будет сложно это сделать.
Какие же лучше всего употреблять фрукты?
Самыми диетическими можно назвать: яблоко, гранат, слива. А вот цитрусовые, ананас и киви, в некоторой степени проявляют даже жиросжигающие свойства!
А вот следующие фрукты желательно есть поменьше, и ограничить потребление первой половиной дня: бананы, хурма, груша, нектарин, персик, финики, абрикос.
Помимо количества углеводов нужно также следить и за общей дневной калорийностью пищи, если вашей целью является снижение лишнего веса. Для этого желательно купить пищевые весы. Чтобы не выходить за пределы нормы нужно будет все записывать и взвешивать, это также очень важно! Занимайтесь спортом и правильно питайтесь!
Низкокалорийные диеты часто схожи с предсоревновательной «сушкой» в нашем виде спорта, есть фрукты, о которых можно забыть совсем (содержащие сахар), а есть те, которые не просто можно, но и нужно употреблять.
Итак, 5 важных и необходимых фруктов:
Лимон. Природный диуретик, источник фолиевой и аскорбиновой кислоты (а также витаминов А, Р, В). При дефиците питательных веществ незаменим. Повышает работоспособность и иммунитет. Калорийность фрукта: 26 ккал на 100 грамм.
Грейпфрут. Его называют «природный жиросжигатель», он содержит большое число клетчатки. Богат витаминами А и С, группы В, фолиевой кислотой. На 100 грамм 42 калории.
Яблоки. Обладают высоким индексом сытости, поэтому незаменимы на диете. Содержат множество витаминов и микроэлементов, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга, а это немаловажно на диете. Блокируют чувство голода, независимо от способа приготовления (моченые, печеные и т.д.). Всего 52 ккал на 100 грамм.
Апельсин. Имеет невысокую калорийность. Как и предыдущие фрукты (43 калории на 100 грамм), но занимает особое место в диете. Содержит витамины, пищевые волокна, имеет приятный сладкий вкус. Этот фрукт спасает многих сладкоежек.
Киви. Отличный источник необходимых витаминов на диете. Как и другие фрукты, богатые пищевыми волокнами, способствует улучшению пищеварения, снимает тяжесть в желудке и удовлетворяет тягу к сладкому. Содержит 61 калорию на 100 грамм.
Хочется отметить, что любая диета должна содержать максимальное количество питательных веществ. Снижение калорийности рациона на длительное время может привести к потере жизненного тонуса, повышенной утомляемости, бессоннице и чувству тревоги.
