Верите ли вы в новогодние чудеса? Скорей всего да, ведь в каждом из нас живет маленький ребёнок. Но готовясь к Новому году и планируя праздничный наряд, полагаться только на чудо не стоит! Тем более что до главной ночи года целых 4 недели, и вы еще можете успеть похудеть!
Возьмите за руководство к действию нашу программу снижения веса!
План похудения или монодиета?
Ком нужна комплексная программа снижения веса, если дедлайн поджимает, а брюки не застегиваются в поясе? Не выгоднее ли сесть на экспресс-диету — на гречке, твороге или яблоках, в конце концов? На такой диете масса тела непременно снизится. Но какой ценой?
Монодиеты лишают организм жизненно важных питательных веществ, из-за чего возникают дефицитные состояния. Недостаток белка, клетчатки, углеводов и полезных жиров сказываются не только на весе, но и на самочувствии. Преследует чувство голода, наблюдается снижение активности и внимания, упадок сил. Настроение скачет весь день, начиная с эйфории, возникающей после небольшого «отвеса», заканчивая расстройством из-за закономерной прибавки на весах.
Но это еще не все! После монодиет, и любых других жестких ограничений в питании вес быстро возвращается, так как первое, что сделает худеющий, добравшись до еды, вспомнит все лишения. Вот почему нужна комплексная программа снижения веса — она позволяет худеть быстро и легко, и не связана с возвращением потерянных килограммов.
Как за месяц сжечь весь жир?
К сожалению, избавиться от того, что копилось на теле годами и трансформировалось в жировые валики на талии и боках, за один месяц невозможно. В зависимости от стартовых значений, на это понадобится от трех месяцев до года.
Но похудеть к празднику, тем не менее, можно! Месяц — достаточный срок для избавления от веса лишней воды и расщепления определенного количества жировых отложений. Конечно, потери жира будут больше на втором и третьем месяце похудения, но не стоит сбрасывать со счетов и успешный старт.
Возможно, начав худеть, вы не сможете остановиться на достигнутом, и совсем скоро увидите желаемые цифры на весах.
Самые легкие способы сбросить вес
Чем больше советов, озвученных ниже, войдет в ваш распорядок дня, тем большие «потери» вы увидите на весах.
1. Немного сократите калории
Подсчитайте, сколько калорий вы примерно употребляете в течение дня, после чего сократите суточный калораж на 10%. Уже на этих цифрах вес сдвинется с мертвой точки, и вы начнете худеть. Главное — не останавливаться!
А если вдруг войдете в эффект плато (а это, если продолжите худеть, примерно через 2-3 месяца), уменьшите суточный калораж еще на 10%, но не более 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
2. Откажитесь от фастфуда и выпечки
Изделия из белой муки, полуфабрикаты и фастфуд, как правило, очень калорийны. Пользу организму они не приносят, а некоторые — даже откровенно вредны. Избавившись от них, по крайней мере, на время похудения, можно форсировать потерю жировых отложений.
3. Замените газировку зеленым чаем
Замена сладких газированных напитков, энергетиков и фруктовых соков зеленым чаем даст удивительные преимущества для похудения. Исследование, результаты которого были опубликованы The British journal of nutrition, показали, что катехины, содержащиеся в чае, ускоряют обмен веществ и увеличивают скорость «сжигания» калорий.
Многие худеющие готовят себе имбирный чай для похудения, поговаривая, что он помогает сжигать жиры.
Для его приготовления натрите свежий корень имбиря на мелкой терке, положите в сосуд для заваривания, добавьте 2 чайн. л. зеленого чая и 3 листика мяты. Залейте сырье 400 мл кипятка и оставьте настаиваться 15 минут. После процедите чай, добавьте 2 ст. л. меда, сок половины лимона и щепотку черного перца. Пейте с удовольствием!
4. Сделайте блюда острее
Если привычная пища стала казаться пресной, самое время изменить вкусовым привычкам. Добавление во вторые блюда и салаты перца чили сделает блюда пикантнее и острее, и в то же время поможет быстрее сжигать жиры.
Именно такие неожиданные результаты дало исследование, опубликованное Bioscience Reports. В сравнении с плацебо, капсаицин, содержащийся в перце чили, увеличивает скорость сжигания жиров.
5. Выбирайте продукты, хорошо утоляющие голод
Проследите, чтобы в вашем рационе было больше продуктов, которые дают длительное чувство насыщения. Спортсмены, например, с этой целью включают в каждый прием пищи хотя бы немного белка. Именно протеины отлично насыщают и при этом имеют умеренную или низкую калорийность.
Вы можете выбрать постные сорта мясо, рыбу (жирная рыба тоже приветствуется!), морепродукты, молочную продукцию, цельнозерновые крупы, бобовые культуры, грибы.
В молоке и продуктах на его основе содержится вещество никотинамид рибозид (форма витамина В3), которое увеличивает скорость сжигания жиров в организме. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Пейте, дети и взрослые, молоко!
6. Ограничьте «пустые» калории
К ним относятся сладкие десерты и многие коктейли из магазина (алкогольные в том числе). Как правило, у всего перечисленного очень высокая калорийность, а вот питательных веществ, необходимых организму, нет. Поэтому их и называют «пустыми» калориями, они увеличивают суточный калораж, а взамен не дают ничего.
7. Подумайте о приеме витаминов
Порой неуемный аппетит, в особенности, во время смены сезонов, объясняется дефицитом витаминов. Обсудите с врачом, не нужны ли вам пищевые добавки или комплексы с повышенным содержанием витаминов и минеральных веществ.
Для употребления каждого продукта существует свое идеальное время.
Врачи и диетологи определили, когда лучше есть мясо, а когда налегать на яйца. Подробнее об этом читайте в статье «Продукты, которые нужно есть в правильное время».
8. Ешьте, а не пейте фрукты
Хотя фруктовые соки считаются полезными, их нельзя назвать низкокалорийными напитками. Например, в 250 мл магазинного сока содержится больше 110 ккал, что эквивалентно калорийности двух апельсинов.
К тому же, фруктовые соки лишены клетчатки. Вот почему фрукты следует употреблять в цельном виде, а не полагаться на «жидкие» витамины.
9. Поднимайтесь по лестнице
Понимаем, звучит скучно! Но как много теряется калорий во время этого простого занятия, в особенности, если вы одолеваете по 10-30 пролетов каждый день. Эксперты подсчитали, что подъемы по лестнице даже могут заменить кардио-тренировку.
Занятия кардио неизбежны, если вы хотите похудеть. Если нет желания заниматься аэробикой, попробуйте танцы, не хотите осваивать пилатес, запишитесь на рукопашный бой!
Не можете заставить себя пойти в спортзал, купите диск с фитнес-программой и занимайтесь дома!
10. Отведите спорту 10 минут утром
Фитнес в домашних условиях — не обязательно длительное мероприятие. Он может включать несколько упражнений, которые вы успеете сделать до завтрака. Обратите внимание на жиросжигающие упражнения — динамичную планку, приседания, отжимания, берпи, выпады.
Если уровень подготовки позволяет, возьмите в руки утяжелители. Для старта подойдут обычные пол-литровые бутылки, наполненные песком или водой.
11. Бегайте 20 минут каждый вечер
Или ходите пешком 30-35 минут. Не превращайтесь в «лежебоку» едва вернувшись с работы. Позвольте себе немного активности!
Одна пробежка в течение 20 минут мало что даст в плане похудения, но если вы будете последовательны и начнете бегать каждый день, совсем скоро увидите результаты!
Если вы бегаете на беговой дорожке, тренируйтесь в «зоне жиросжигания» — то есть при определенной частоте сердечных сокращений.
Она определяется по формуле: (220 — возраст атлета) X 0,6. Полученное значение — частота сердечных сокращений, при которой вам нужно заниматься. И это именно то значение, которое помогает похудеть.
12. Прыгайте через скакалку
И не думайте, что это детское увлечение! Многие боксеры для отработки скорости реакции и других необходимых в спорте достижений упражняются с помощью этого нехитрого приспособления.
Прыжки не только позволяют эффективно сбросить вес, но и укрепляют мышцы бедер и ягодиц, формируют красивое тело.
13. Начните плавать
Хотя бы один раз в неделю отправляйтесь в бассейн и снимайте стресс, делая заплывы в теплой приятной воде. Если перспектива поднимать тяжести после работы пугает многих, то заплывы в бассейне приносят удовольствие практически всем. Конечно, при условии, что вы можете плавать.
А если нет — самое время научиться. Это плюс одно хорошее умение к Новому году.
Никогда не рассматривали плавание, как способ похудения? Напрасно! Существуют специальные программы именно для снижения веса.
Главные правила результативных тренировок в бассейне можно узнать на MedAboutMe.
14. Ставьте активность во главу угла
Минимум дважды в день выходите из дома и общайтесь с людьми, убирайте квартиру в два раза чаще (благодаря этому можно отказаться от генеральной уборки перед Новым годом), играйте в командные игры со своими детьми.
Внесите в свою предновогоднюю программу, по крайней мере, один пункт — построить замки из снега с детьми, слепить снеговика, покататься на лыжах. А еще лучше, сделайте это все вместе!
15. Добавьте себе 30 минут сна
Если вы будете делать все перечисленное, наверняка вы очень устанете. Таким образом, вы сможете лечь спать немного раньше и увидеть при этом хорошие сны. А полноценный ночной отдых — еще один секрет эффективного снижения веса.
Кстати, хорошо тренированный организм сжигает больше калорий, в том числе, в состоянии покоя. Спите сладко, и однажды вы непременно проснетесь стройными и красивыми. И возможно, это случится раньше, чем наступит Новый год.
