Гестационный диабет — неприятная патология беременности, которая может навредить маме и малышу. Хорошая новость: изменение рациона питания поможет защитить вас и вашего ребёнка. И да, это означает держать под контролем все, что вы едите в течение сна — в том числе и во время вечерних (или ночных) набегов на холодильник. Так что начинайте запасаться продуктами для здоровых перекусов.
Что такое гестационный диабет?
Гестационный диабет — это диабет, впервые диагностированный во время беременности. По данным клиники Майо, это заболевание влияет на то, как ваши клетки используют сахар (глюкозу), и нарушение реакции может привести к повышению уровня сахара в крови.
Женщины с гестационным диабетом имеют повышенный риск развития преэклампсии во время беременности и часто нуждаются в кесаревом сечении из-за того, что дети крупнее среднего. По данным исследований, к 70% женщин, у которых был диабет во время беременности, в более позднем возрасте развивается сахарный диабет 2 типа, а также выше риск патологий сердца и сосудов.
Кроме того, для ребёнка гестационный диабет матери также представляет определенные риски: у него могут возникнуть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, желтуха новорожденных или даже некоторые родовые травмы, вызванные макросомией, когда ребёнок крупнее среднего.
Мамы должны планировать трехразовое питание и три перекуса в день, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови более стабильным. Также важно есть много белков, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что ваши перекусы тоже должны вписываться в эти рамки безопасности.
Перекусы должны включать полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое. Но если вы сладкоежка, то можете попробовать более сложные углеводы, такие как ягоды, греческий йогурт или сладкий картофель.
Чтобы не грустить без любимых вкусов, осваивайте новые. В них, помимо новых приятных ощущений, столько пользы, что не захочется отказываться и после родов.
Отказ от сладкой пищи рекомендован в течение всего дня, но особенно важно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом перед сном. Тело перерабатывает сахар и быстрые углеводы очень быстро, и употребление сладких продуктов перед сном может привести к падению уровня глюкозы в крови посреди ночи.
Легкие закуски перед сном при гестационном диабете
Вот несколько вариантов, которые вы можете держать дома, чтобы не испытывать мучений перед сном и не есть вредные продукты.
- Попкорн: старайтесь не брать попкорн в пакетиках, которые так удобно класть в микроволновую печь. В таких продуктах много добавленных ингредиентов, от соли и сахара до насыщенных жиров, причем совсем не тех, которые вам нужны. Оптимальный вариант: сушеные зерна кукурузы, которые надо закрыть в плотный бумажный пакет (закрывать удобно скотчем или степлером), а дальше схема та же: в микроволновку на несколько минут или же на сухую сковороду и на огонь (накройте сковородку крышкой!).
- Дольки яблока с арахисовым маслом (или каплей льняного или подсолнечного: это хороший способ обогатить вкус и добавить в рацион полезные жиры).
- Огурцы и хумус (если вы не любите хумус, на замену отлично подойдет густой греческий йогурт с сушеным чесноком и оливковым маслом).
- Тунец (консервированный в собственном соку или в масле) и цельнозерновые крекеры.
- Отварная индейка (грудка). Помимо общей пользы она также поможет вам вырабатывать больше гормона сна мелатонина, а значит, меньше ворочаться в постели.
- Смесь сухофруктов и орехов (выбирайте без сахара и соли).
- Цельнозерновые крекеры и сыр (лучше твердых сортов).
- Эдамам: эти популярные отварные соевые бобы вошли в список новых суперфудов. Не можете найти соевые бобы? Возьмите замороженную зеленую фасоль и быстро отварите (3-5 минут в кипятке).
- Горсть миндаля: по данным ученых из Университета Калифорнии, миндаль — это отличная пища для полезных кишечных бактерий. Так, если его регулярно есть, микробиом кишечника изменяет состав, и там появляется больше бактерий, которые хорошо влияют на регуляцию холестерина и инсулина — то, что доктор прописал! Кстати, эксперты утверждают, что из-за особенности усвоения миндаля организм получает от него на 20% меньше калорий, чем написано на упаковке орешков.
Сладкие закуски перед сном при гестационном диабете
Тягу к сладкому побороть непросто. Важно отличать «хочется сладенького» и «не могу жить без сладкого»: второй вариант, по утверждению российских ученых из Университета микроэлементов, может указывать на нехватку белка или магния в организме.
- Печенье с арахисовым маслом (Важно: выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления соли и сахара, а печенье — с низким гликемическим индексом, такое можно найти в отделе диабетических продуктов).
- Запеченные яблоки с грецкими орехами (быстрый вариант — вырезать серединку, вложить орешки и запечь в микроволновке. По вкусу можно добавить немного корицы).
- Греческий йогурт без сахара и свежие ягоды (или размороженные, но не варенье).
- Фруктовая смесь: попробуйте вариант из кусочков грейпфрута, клубники и черники
- Пудинг из чиа: совершенно точно для одной порции нужно 2 столовые ложки семян чиа, 120 мл молока (можно кокосового или любого другого) и примерно 6 часов для набухания. А вот все остальное — ложка сливок (можно кокосовых), ягоды, стружка кокоса, молотая корица, орехи, ягоды или семечки можно добавлять по желанию.
- Творог с джемом из семян чиа. Это, конечно, не настоящее варенье, зато очень полезное! Вам понадобятся 300 г размятых ягод крыжовника, малины, смородины, клубники, можно взять даже проваренный ревень и 2 столовые ложки семян чиа. Смешайте все, добавьте 1 чайную ложку лимонного сока и уберите на 2 часа в холодильник. Семена разбухают, впитывают сок, и получается «варенье без варки», которое отлично оттеняет вкус творога (йогурта, крекеров) и не вызовет резкое повышение глюкозы в крови.
Хранить такой джем можно в закрытой баночке в холодильнике до 1 недели.
Семена чиа — маленькие зернышки с большим потенциалом. Они богаты омега-3 жирными кислотами, белком, клетчаткой и антиоксидантами. Эти забавные маленькие семена также набухают и становятся желеобразными в жидкости, а это означает, что они отлично подходят для пудингов и создания натурального желе!
Что еще поможет пережить этот непростой период? Подсластители и заменители сахара: ученые из Иллинойского университета сообщают, что сахарозаменители сами по себе не приводят к повышению уровня глюкозы в крови. Так что можно добавлять сладости к еде — но аккуратно. Какие бывают заменители сахара и что лучше, читайте в статье «Сахарозаменители в правильном питании и диетах».
