5 правил легкого ужина

В этой статье автор Medaboutme.ru поделится с вами правилами приготовления быстрого легкого ужина.

• Считайте калории. Диетологи НИИ Питания советуют планировать ужин так, чтобы его энергетическая ценность не превышала 25% от калорийности всего рациона. Так как офисным работникам, ведущим малоактивный образ жизни, те же диетологи советуют употреблять не более 1600-1800 ккал в день, то идеальный ужин для них должен «весить» не более 400-450 килокалорий. Дельный совет: после ужина обязательно прогуляйтесь быстрым шагом — и вы сможете сжечь часть полученных калорий.

• Ешьте продукты, богатые белками и клетчаткой. Это белое мясо (куриные грудки, филе индейки, свиная вырезка), все виды нежирной рыбы, морепродукты, нежирный творог и овощи с низким содержанием крахмалов (зеленая фасоль, все виды салатов, цветная капуста). Клетчатка и белки не откладываются про запас как жиры или углеводы, поэтому богатые ими продукты можно есть на ночь, не опасаясь набрать лишних калорий. Вот примеры нескольких низкокалорийных ужинов: салат из шпината с куриной грудкой, овощное рагу с тушеным со специями филе индейки.

• Готовьте быстро. Выбирайте блюда, не требующие длительной готовки – чтобы избежать соблазна снимать пробу во время приготовления. Нежирное мясо можно приготовить в мультиварке, используя режим «тушение»: утром положить кусок говядины в чашу, поставить таймер на 7 часов – и к вечеру оно будет готово. Свежие или замороженные овощи, морепродукты и птицу можно обжарить на раскаленной сковороде в течение 5-10 минут с разбавленным водой маслом и специями. 

• Используйте нежирную заправку. Если добавить в салат майонез или несколько ложек растительного масла, он превратиться в «калорийную бомбу» и может навредить вашей талии. Заменив легкий майонез 25–30% жирности (около 90 ккал и 10 г жира в ст. л.) густым греческим йогуртом или сметаной 10% жирности (около 36 ккал и 3 г жира в ст. л.), можно снизить количество жира в ужине почти в 2 раза! 

• Ограничьте соль. Чтобы снизить содержание соли в блюде без потери вкуса, добавьте в него соевый соус с пониженным содержанием натрия, сушеные специи или несколько капель бальзамического соуса. Также вы можете купить в аптеке соль с пониженным содержанием натрия или сушеные морские водоросли: в последнем случае вы получите покроете потребности организма в йоде.