Будущим мама каждый день приходится тренироваться с утяжелением: носить все более тяжелый живот с малышом. Не каждое тело способно к таким нагрузкам без боли – но мы знаем, как ему помочь! Эта тренировка для беременных помогает укрепить все основные группы мышц с помощью простых упражнений, а также подготовиться к родам. Спойлер: дополнительные пять упражнений от эксперта по фитнесу беременных помогут оставаться в форме все 9 месяцев!
Зачем нужно тренироваться?
Эксперты сходятся во мнении, во время беременности очень важно продолжать двигаться: у будущих мам, которые продолжали заниматься спортом (в умеренных объёмах), меньше жалоб на боль, а после родов они быстрее возвращаются к своей форме до беременности.
Это интересно!
Если не забывать о тренировках на 9 месяцев, это не только помогает оставаться в форме. Исследователи доказали, что в первом триместре упражнения уменьшают тошноту, со второго – служат профилактикой гестационного диабета и преэклампсии. А в целом физическая активность снижает вероятность экстренного кесарева сечения в 5 раз (Medicine & Science in Sports & Exercise)!
Наши простые упражнения для беременных предотвращают набор веса, снимают боль и укрепляют мышцы для родов. Для данной тренировки не нужны долгие часы нагрузки, дорогое оборудование или модная форма. Ее можно выполнять дома на любом сроке (если доктор вам не запретил). Понадобится набор из гантелей от 1,5 до 3 кг (можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком), подушка и коврик.
Старайтесь делать два подхода по 12 повторений в каждом упражнении (кроме приседаний для родов) три-четыре дня в неделю. По мере того, как беременность развивается, уменьшайте вес, делайте перерывы или делайте меньше повторений.
Кроме того, несколько раз в неделю занимайтесь умеренными кардио-упражнениями, например, быстрой ходьбой, по 20-30 минут.
Обязательно выполняйте движения в указанном порядке и для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку через день. Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.
Факт!
В Baylor College of Medicine провели исследование с интересными результатами. Как оказалось, активные во время беременности мамы передают спортивные преимущества и любовь к движению детям – их потомки на 50% активнее! И это преимущество сохраняется в течение всей жизни.
Чтобы не ошибиться с выбором нагрузки, читайте нашу статью «Спорт во время беременности: что на пользу, что во вред?».
Сгибание рук в положении стоя
Чем полезно упражнение: укрепляет руки и плечи, чтобы держать ребёнка на руках, и улучшает осанку (что уменьшает боль в спине).
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, держите гантели внизу перед собой на уровне бедра. Согните руки в локтях, поднимая ладони к груди, и медленно опустите вниз к исходному положению.
По мере роста живота примите более широкую стойку и немного выпрямите ноги. Это поможет сохранять баланс и стоять более устойчиво.
Приседания для родов
Чем полезно упражнение: тонизирует мышцы ног, ягодиц и тазового дна.
Как делать: встаньте, расставив ноги шире, чем на ширину бедер, и согните колени в глубоком приседании, пока не не окажетесь на несколько дюймов над ковриком или полом. Соедините ладони вместе на уровне груди, разведите локти в стороны, одновременно осторожно отводя колени к локтям. Задержитесь на 30 секунд и вставайте.
По мере роста живота опустите копчик на подушку или делайте это упражнение у стены.
«Раковина» на боку
Чем полезно упражнение: тонизирует пресс, ягодицы, бедра и тазовое дно.
Как делать: лягте на правый бок, согнув колени, положив голову на правую руку. Поднимите левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх. Держите пятки вместе! Задержите ногу на 3-5 секунд, опустите обратно. Повторяйте с другой стороны.
По мере роста живота: делайте упражнение, опираясь спиной о стену или нижнюю часть дивана.
Разгибания ног на четвереньках
Чем полезно упражнение: увеличивает силу мышц нижней части тела; тонизирует пресс и тазовое дно.
Как делать: встаньте на четвереньки. Медленно выпрямите правую ногу и поднимите ее на высоту бедер. Задержитесь на три секунды. Опустите и повторите с левой ногой; продолжайте чередовать.
По мере роста живота: делайте движения на мягкой поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени.
Полумостик с подушкой
Чем полезно упражнение: укрепляет тазовое дно, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Как делать: лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте ровно, руки по бокам, подушка зажата между коленями. Поднимите бедра примерно на 20 сантиметров вверх; сожмите коленями подушку как можно сильнее. Продержитесь так 3-5 секунд, опуститесь в исходное положение.
По мере роста живота: делайте полусидя или с дополнительной опорой под поясницей.
Комментарий эксперта
Трейси Маллет, профессиональный фитнес-тренер, автор книги Super Fit Mama
Я настойчиво рекомендую будущим мамам не забывать, что телу приходится сильно меняться и трудиться во время беременности и после нее. Чтобы помочь мышцам, их нужно держать в тонусе. Эти пять простых упражнений помогут вам чувствовать себя сильнее и оставаться в форме.
- Плие
Встаньте за спинкой прочного стула, обопритесь о нее рукой, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите пальцы ног и колени на угол в 45 градусов, согните ноги, опускаясь в приседе как можно ниже. Держите спину! Выпрямитесь и повторите. Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшает баланс.
- Внутренняя и внешняя поверхность бедра на боку
Лягте на правый бок, голова на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол ладонью вниз. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите упражнение.
Затем согните левое колено и положите его на плотную подушку. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше. Поменяйте стороны и повторите. Упражнение укрепляет основание и внутреннюю поверхность бедер.
- Планка
Планка – прекрасное упражнение для всех, и будущие мамы – не исключение! Встаньте на четвереньки, ладони расположены на линии плеч. Поднимите колени и выпрямите ноги, пока ваше тело не образует прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте животу провисать. Задержитесь на 1-2 вдоха, опустите колени. Упражнение укрепляет корпус, руки и спину.
- Сгибание и подтягивание
Сядьте на край прочного стула, выпрямите спину, поставьте ступни на пол, руки по бокам. Держите гантели (2-3 кг в зависимости от подготовки) в каждой руке ладонями к телу. Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол 90 градусов.
Затем, держа локти согнутыми, поднимите гантели на высоту плеч. Опустите руки по бокам, затем выпрямите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. Упражнение укрепляет бицепсы и плечи.
- Тяга одной рукой
Используя прочный стул, поставьте правое колено на сиденье, а левую ступню на пол. Наклонитесь вперед, назад параллельно полу и положите правую руку на сиденье. Держите гантелю в левой руке, вытяните руку вниз, на одной линии с плечом ладонью внутрь.
Согните левый локоть вверх так, чтобы ваша рука образовала угол в 90 градусов. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону. Упражнение укрепляет: спину, бицепсы и трицепсы.
Чтобы узнать, какие тренировки вам помогут восстановить форму после появления малыша на свет, читайте статью «Упражнения после родов в домашних условиях».
