Записываясь в тренажёрный зал, начинающие спортсмены ждут от занятий результатов в виде красивых, рельефных мышц, похудения, повышения выносливости. Однако при отсутствии должной подготовки, некоторые упражнения таят в себе реальную опасность для здоровья.
MedAboutMe знает, какие из них стоит исключить из своих тренировок или заниматься исключительно под руководством опытного тренера.
Тяга штанги к подбородку
Такая тяга хорошо стимулирует развитие дельтовидных мышц и трапеций, придаёт плечам желанную шаровидную форму. Бодибилдеры часто включают упражнение в свой комплекс тренировок, зная о высокой эффективности и простоте выполнения.
Однако, для плечевых суставов и кистей тяга штанги к подбородку — одна из самых травмоопасных техник, особенно при узкой постановке рук. Во время поднятия плеча выше 90 °С и неестественного изгиба, происходит защемление плечевого сухожилия, что со временем приводит к его изнашиванию и повреждению. Упражнение опасно тем, что никакого дискомфорта вы можете не испытывать несколько месяцев, зато потом придётся забыть о бодибилдинге навсегда.
Альтернатива — расположите руки шире на штанге, немного наклоните корпус вперёд и, при выполнении тяги следите, чтобы локти были параллельны полу. Эффект будет тот же, а риск травмы — сведён к минимуму.
Наклоны вперёд со штангой («Доброе утро»)
Упражнение используется для укрепления мышц поясницы, пресса, а также активно задействует малые и большие ягодичные мышцы. К тому же наклоны со штангой позволяют хорошо растянуть заднюю поверхность ног и улучшить осанку.
Несмотря на многочисленные преимущества, фитнес-тренеры не рекомендуют это упражнение новичкам, относя его к одним из самых травмоопасных. Неправильно выполняемые наклоны с большим весом могут привести к серьёзным травмам поясничного отдела позвоночника. Приступать к такой тренировке можно через 2-3 месяца регулярных занятий в тренажёрном зале, когда мышцы и связки будут готовы к нагрузке.
Станислав Линдовер, мастер спорта по бодибилдингу, советует выполнять упражнение «Доброе утро» не раньше, чем через 3-4 часа после пробуждения. Всё дело в том, что во время сна межпозвоночные хрящи наполняются водой, а тренировки с большим весом, создавая избыточное давление, могут привести к травме. В течение дня диски постепенно сжимаются и готовы выдержать нагрузку.
Махи гирей
Махи гирей — отличный способ хорошо прокачать ягодичные мышцы, развить выносливость и сжечь максимум калорий. Наряду с эффективностью, движение считается достаточно опасным, поскольку во время его выполнения на поясницу действует сила сдвига, которая в тандеме с компрессией способна нанести травму. Поэтому новичкам, только вступающим в мир функционального тренинга, махи гирей специалисты рекомендуют отложить на будущее.
Альтернатив упражнению немного. Среди основных выделяют жим штанги от пола, отжимания в стойке на руках, тренировки с канатами.
В 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого учёные сравнили частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода во время бега и интервальной тренировки с гирями. Исследования показали, что показатели были практически сходны. Следовательно, махи гирей столь же эффективны в плане сжигания калорий и развития выносливости, как и кардио-тренировки.
Разгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре сидя — это изолирующее движение без которого не обойтись атлетам, желающим придать мускулам рельеф. При выполнении движения стабилизаторы корпуса не задействованы, благодаря чему хорошо прорабатываются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и нижняя часть трапециевидной мышцы. Многие профессионалы применяют упражнение для разминки ног в начале тренировки, считая его лучшим, а также «добивают» мышцы ног в конце.
При движении связки коленных суставов испытывают сильные нагрузки и возникает опасность смещения коленной чашечки вбок. А если ещё загнуть пальцы ног во время работы на тренажёре (типичная ошибка новичков), то легко перегрузить мышцы передней поверхности бедра, что негативно отражается на хрупком надколенном хряще. В обычной жизни мы не совершаем таких движений. Коленный сустав не предназначен для разгибания ног сидя, да ещё и со значительным утяжелением. Только правильное и предельно аккуратное выполнение движения позволит радикально прокачать четырёхглавую мышцу и при этом сохранить здоровье колен.
Безопасной альтернативой разгибанию ног в тренажёре можно назвать: экстензии ног на стуле с утяжелителями, а также выпады и махи ногами.
Приседания со штангой
Присед со штангой относится к базовому, многосуставному упражнению, при котором в работу вовлекаются мышцы кора, бёдер, подколенных сухожилий, икр, а также все основные группы ягодичных мышц. К несомненному плюсу приседания со штангой относится его способность стимулировать выработку эндогенного тестостерона и других важных гормонов, обеспечивающих оздоровительное и укрепляющее воздействие на организм.
Но без предварительной подготовки выполнять это упражнение фитнес-тренеры не рекомендуют категорически. Оно повышает внутрибрюшное давление, что может быть опасно при варикозном расширении вен, пупочной грыже и геморрое. Также из-за особенностей выполнения приседа создаётся опасная сдвиговая нагрузка на межпозвоночные диски, что чревато возникновением грыжам и протрузий.
Ещё одним возможным побочным эффектом упражнения является постепенное расширение талии (это касается приседов с очень большим весом штанги). Проблема решается с помощью надевания специального пояса.
Недавние исследования, проведённые российскими врачами, показали, что у 80 % профессиональных пауэрлифтеров имеются травмы той или иной степени, появившиеся после выполнения приседаний со штангой.
Берегите своё здоровье! Помните, что любому потенциально опасному упражнению в тренажёрном зале можно найти не менее эффективную альтернативу.
