Свершилось! Вы наконец-то купили абонемент в тренажерный зал фитнес-клуба. Неважно, был ли у вас опыт занятий до этого или вы знакомитесь со спортом впервые, вам придется начинать все с нуля. Специалисты не советуют тратить время на какую-то экзотическую технику, принимать всевозможные добавки и составлять изысканное меню. Вместо этого лучше сосредоточиться на базовых принципах, актуальных для всех без исключения. Каких?
Не стремитесь получить все и сразу
Как это часто бывает, человек долгое время ведет неправильный образ жизни, переедает и избегает физической нагрузки, а потом в одночасье хочет все изменить и достигнуть в этом деле больших результатов. Но жесткая диета приводит только к истощению – моральному и физическому, а интенсивные тренировки – к усталости, болям в мышцах и полному отвращению к спорту. И это еще в лучшем случае, ведь большая нагрузка для неподготовленного организма просто опасна и чревата растяжениями и травмами. Поэтому не стоит ставить себе таких краткосрочных целей, как похудение на 20 кг за 2 недели и жим 150 кг в положении лежа за месяц.
Целью любых тренировок является улучшение своего самочувствия, профилактика болезней и лишнего веса, а самое главное – получение удовольствия, ведь если фитнес не приносит удовлетворение и не доставляет радость, то и смысла в нем нет. Поэтому не стоит стремиться объять необъятное и получить все и сразу. Наверняка вы потеряли форму не за один день, так почему вы думаете, что можно восстановиться за короткий промежуток времени? Просто работайте для себя и радуйтесь любым положительным изменениям, ведь даже самый маленький результат говорит о том, что вы на правильном пути.
Сделать физическую нагрузку частью жизни
Никто не спорит, втянуться в процесс тренировок очень сложно, особенно если упражнения отсутствовали в жизни в течение долгого периода времени. На первых порах риск срыва очень высок, особенно если человек не уверен в себе, все время сомневается в целесообразности той или иной нагрузки и до конца не знает, получится ли у него соблюдать график тренировок, будет ли достаточно мотивации для очередного похода в спортзал. Специалисты не советуют искать вдохновение и рассматривать спорт как нечто выдающееся, а здоровый образ жизни как какое-то самопожертвование.
А всего-то и нужно, что сделать спорт частью своей жизни – привычкой, без которой трудно себе представить обычный распорядок дня. Это и отличает профессионала от новичка, этакого «подснежника», который приходит в зал только перед пляжным сезоном. Включив в свой обычный график тренировки три раза в неделю, остается четко ему следовать, не глядя на погоду и не ожидая прилива какой-то особой мотивации. Конечно, какие-то проблемы и помехи встречаются в жизни каждого, но пропустив одну тренировку по фитнесу, человек является на вторую и продолжает свое движение к цели дальше.
Сосредоточиться на базовых упражнениях
Физическая нагрузка может быть разной. Кому-то больше подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки, а кто-то предпочитает заниматься в умеренном темпе. Все эти вопросы спортсмен решает походя, ориентируясь на собственные возможности, силу и другие индивидуальные показатели. Но есть так называемая «база» – упражнения, которые выполняют все без исключения и которые составляют основу тренировки. Если в зал придет новичок не слишком «выдающегося» телосложения и попытается прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии оного, то это по меньшей мере вызовет недоумение.
Если непонятно, с чего начать, то на первых порах лучше воспользоваться консультацией тренера по фитнесу, чтобы иметь представление об основополагающих принципах, позволяющих сформировать корсет и придать ему правильный, эстетический вид. К базовым упражнениям относят приседания, становую тягу, жим лежа, скручивания на пресс и др. В дальнейшем этот набор можно дополнить и другими специфическими вариантами, сделать упор на чем-то конкретном с учетом имеющихся достоинств и недостатков, личных характеристик.
«Тише едешь – дальше будешь»
Но мало иметь представление о базовых упражнениях. Необходимо соизмерять свои желания со своими возможностями. Есть такие люди, для которых хорошая тренировка – это работа на пределе своих сил, изматывающая и утомительная. Они занимаются до седьмого пота, до боли в мышцах, до отказа. Такое стремление и амбиции в фитнесе можно считать похвальными, если бы не одно «но». Многие специалисты считают, что это приводит к истощению организма и даже дает обратный желаемому спортсменам эффект, не увеличивая прирост мышечной массы, а замедляя его в долгосрочной перспективе.
Истощение нервной системы чревато «центральным утомлением». Это значит, что если спортсмен в первом подходе сделает 10 повторений на пределе своих сил, то во втором он дотянет лишь до 6. А вот если бы он остановился на 8 повторениях, то и в последующем смог сделать столько же. То же самое и с увеличением веса. Зачем сразу поднимать тяжелый груз? Не лучше ли сначала освоить технику выполнения с легкими блинами, скорректировать ее, привыкнуть к нагрузке, а уже потом постепенно повышать свой потенциал, накапливая запас прочности и силы для дальнейшего прогресса.
Вести дневник фитнес-тренировок
Сегодня есть масса гаджетов и спортивных приложений, помогающих отслеживать свой прогресс. Чтобы видеть результат, нужно его фиксировать, а значит каждому нужно вести дневник. На основании введенных данных можно построить наглядный график, демонстрирующий как та или иная физическая нагрузка помогла добиться определенного эффекта. Постепенно увеличивайте нагрузку и наблюдайте, что происходит с мышцами и в общем со всем телом. Программа сама подскажет, что следует увеличить – число повторений или подходов, а может быть пришла пора повысить тяжесть или общее время тренировки.
Это и будет самой лучшей вашей мотивацией, ведь когда видно результат хочется добиваться новых высот, совершенствоваться и расти. При этом вы можете вносить поправки в план, корректировать график занятий по своему усмотрению и не забывать об отдыхе, так необходимом для восстановления мышц. Все эти правила помогут вам вылепить фигуру своей мечты и стать тем, кем вам всегда хотелось.
