Хорошая гибкость украшает человека, делая его движения ловкими и грациозными, и помогает избежать травм в повседневной жизни и в спорте. Развивать гибкость полезно для фигуры, здоровья и общего самочувствия. В фитнесе существует целое направление, которое занимается улучшением гибкости. Стретчинг, или растяжка, широко практикуется и как самостоятельный вид фитнеса, и как вспомогательная нагрузка в тренировках аэробной и силовой направленности. Однако стретчинг все еще остается фитнес-направлением, с которым связано множество мифов и стереотипов.
Стереотип первый: растяжка — болезненный процесс
Гимнасты, танцоры и артисты цирка растягиваются жестко, невзирая на боль. Совсем другое дело — растяжка обычных людей. Любители фитнеса, как правило, не ставят себе целью добиться максимальной гибкости в сжатые сроки. Они могут позволить себе растягиваться щадящим образом. В фитнесе растягивание выполняется до появления легкого дискомфорта (без болезненных ощущений), и амплитуда движений наращивается плавно и постепенно, от занятия к занятию. В целом стиль работы зависит от поставленной задачи. Если необходимо улучшить растяжку быстро, можно потерпеть небольшую боль. Однако не стоит забывать, что упражнения на растяжку, которые выполняются слишком активно и сопровождаются болезненными ощущениями, могут закончиться травмой.
Стереотип второй: заниматься растяжкой нужно как можно чаще
Конечный эффект зависит от регулярности тренировок, но это не значит, что нужно тренироваться ежедневно. Стретчингом лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, не откладывая и не пропуская занятия. Если проводить тренировки более часто, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться. Мышцам требуется время, чтобы отдохнуть и заживить микротравмы. Но все зависит от индивидуальных особенностей. Для кого-то и более частые тренировки могут быть полезны.
Стереотип третий: растяжка — занятие для молодых
В молодости любые физические нагрузки даются легче, в том числе и упражнения на растяжку. У молодых людей и суставы подвижнее, и мышцы отзывчивее к воздействию. Но гибкость тела можно улучшить в любом возрасте. Главное — тренироваться осторожно и желательно под присмотром опытного тренера. Улучшать гибкость в пожилом возрасте особенно важно. Регулярное выполнение растяжки замедляет процессы старения, затрагивающие опорно-двигательный аппарат. Занимаясь стретчингом, можно сохранить и улучшить подвижность суставов, расширить диапазон движений, выровнять позвоночник, избавиться от болей в спине, повысить мышечный тонус. Стретчинг укрепляет костно-мышечную систему, снижает риск получения травм и служит профилактикой заболеваний позвоночника, суставов, костей.
Стереотип четвертый: занятия стретчингом способствуют похудению
Растяжку нельзя рассматривать в качестве средства похудения. Она улучшает внешний вид, исправляя осанку и добавляя движениям грациозности. Но рассчитывать на похудение при помощи растяжки не стоит. Расход калорий в этом виде фитнеса слишком невелик. Но стретчинг может служить прекрасным дополнением к упражнениям, которые на самом деле эффективно сжигают жир. Это в первую очередь аэробные нагрузки и отчасти силовые. Опытные любители фитнеса знают, что растяжкой нужно начинать и завершать каждую тренировку. На этапе разминки растягивающие упражнения выполняются последними — после других разогревающих нагрузок. Особенно важно сделать растяжку по окончании тренинга. Она приводит мышцы в расслабленное состояние, ускоряет выведение молочной кислоты и предотвращает развитие послетренировочной болезненности мышц. Как видим, стретчинг напрямую не стимулирует похудение, но является обязательной составляющей жиросжигающих тренировок.
Стереотип пятый: стретчинг — это упражнения для женщин
Женщины от природы более гибкие, благодаря чему они легче прогрессируют в стретчинге. Но трудности — это не повод отказываться от тренировок, тем более что мужчинам занятия стретчингом приносят не меньшую пользу, чем женщинам. Иногда и мужчины обладают хорошей гибкостью от природы. Здесь все индивидуально, вплоть до того, что у одного и того же человека может быть хорошая гибкость в позвоночнике, и плохая — в голеностопных и локтевых суставах. Стоит учитывать также, что у некоторых людей из-за особенностей строения тазобедренных суставов бывает ограничена амплитуда движения, что помешает им сесть на поперечный шпагат.
Как выполнять упражнения на растяжку?
Несколько слов о пользе растяжки. С ее помощью можно:
- улучшить эластичность мышечных волокон;
- укрепить связки и сухожилия;
- увеличить амплитуду движений;
- растянуть фасции (оболочки мышц) — это полезно для роста мышц и улучшения их рельефа;
- выровнять осанку, избавиться от болей в спине;
- улучшить координацию движений;
- снять мышечные зажимы.
Чтобы не навредить организму при выполнении упражнений на растяжку, необходимо соблюдать следующие правила:
- Приступать к растяжке только после предварительной разминки.
- Выполнять растягивающие упражнения в медленном темпе, не делая резких движений.
- Концентрироваться на группе мышц, которая в данный момент растягивается.
- Не задерживать дыхание. Дышать размеренно и спокойно.
- Растягиваться до легкого дискомфорта.
- Стараться удерживать статические позы в течение 30 секунд.
- Пробовать разные упражнения и останавливаться на тех, которые наиболее подходят в силу анатомических особенностей.
- Не тренироваться в состоянии сильного утомления.
В период занятий стретчингом рекомендуется пить больше жидкости. Мышцы и суставы, получающие достаточно воды, имеют хорошую подвижность и эластичность. И наконец, нужно не забывать главное правило стретчинга — постоянно прислушиваться к своим ощущениям и исходя из них подбирать упражнения и выстраивать стратегию работы. Боль и сильная вибрация в мышцах сигнализируют о том, что нужно уменьшить амплитуду движения или совсем отказаться от выполнения данного упражнения.
